Hvordan gjøre ansiktstrekk med og uten maskin

Fordeler med ansiktstrekk

De bakre deltoidene er de primære musklene som er målrettet i ansiktstrekkøvelsen. I tillegg spiller romboidene, som lar deg klemme skulderbladene sammen, og den midtre trapezius (øvre rygg) også en rolle i å utføre dette trekket.

Å trene disse områdene er nøkkelen til å redusere skulderskader, opprettholde god holdning og forhindre muskelubalanser som ofte oppstår ved for mye brystarbeid.

I tillegg hjelper skuldrene og øvre ryggmusklene med flere fysiske aktiviteter og daglige oppgaver som krever trekking eller strekk. Fordi du utfører dette trekket stående, vil du også rekruttere musklene i kjernen, som hjelper med stabilitet og balanse, ifølge Harvard Health.

Kabelflate trekker

I treningsstudioet vil du se mange mennesker som utfører ansiktstrekk på en kabelmaskin med taufeste. Noen ganger vil noen bruke et rett stangfeste, men dette endrer bevegelsesområdet. Så, når det er mulig, bruk et tau.

Her er trinnene for å utføre ansiktstrekket.

1. Fest et taufeste med doble håndtak til en roterende, høy trinse. Det bør være omtrent hodehøyde eller litt over.
2. Velg passende motstand i vektstabelen. Husk at dette ikke er en maktøvelse. Gå lettere og fokuser på form og funksjon.
3. Stå vendt mot remskiven med føttene i en hoftebreddes avstand fra hverandre.
4. Rekk deg opp og ta tak i tauhåndtakene med begge hender i nøytral stilling, håndflatene vendt inn.
5. Ta noen skritt tilbake til armene er helt utstrakt, knærne lett bøyd. Løft brystet opp, rull skuldrene bakover og sett inn kjernemuskulaturen.
6. Trekk håndtakene bakover mot pannen til hendene er foran skuldrene. Du vil kjenne skulderbladene trekke seg tilbake eller klemme sammen. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
7. Rett armene sakte ut, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Ikke la vekten hvile på stabelen før du er ferdig med settet.

Bandet ansiktstrekk

Hvis treningsstudioet er travelt eller du trener hjemme, kan du fortsatt inkludere ansiktstrekk i treningen ved å bruke et motstandsbånd. Du vil ha en som er åpen, ikke løkket, slik at du kan forankre den til noe solid, som en stolpe eller et tre hvis du er hjemme.

De fleste treningssentre har et utpekt område for motstandsbånd som lar deg henge båndet til et høyt festepunkt.

1. Heng eller forankre båndet til et fast festepunkt.
2. Ta tak i hver side av båndet med hendene. Håndflatene vil vende inn.
3. Klem skulderbladene sammen og trekk båndet sakte mot skuldrene.
4. Ta en pause i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Fokus er på form og å klemme skulderbladene sammen.

Tips for å mestre ansiktstrekket

• Klem skulderbladene sammen. Dette er den beste signalen å bruke når du gjør ansiktstrekk. Mens du trekker tauet mot kroppen, klem skulderbladene sammen. Du kan til og med forestille deg at du har en golfball mellom skulderbladene og du må knipe dem sammen for å holde den på plass.
• Bruk en lettere vekt. De bakre deltoidene, som er de primære musklene målrettet med ansiktstrekk, er en liten muskelgruppe. Hvis du bruker en motstand som er for tung, er det en god sjanse for at du vil bruke større og sterkere muskler for å utføre bevegelsen, noe som beseirer hensikten med øvelsen. Målet er å kjenne den bakre delen av skuldrene gjøre mesteparten av arbeidet.
• Fokus på form. Suksessen til denne øvelsen stammer fra din evne til å opprettholde god holdning. Dette betyr at du står høyt, albuene peker ut, håndflatene vender inn og skuldrene ned og tilbake. Hvis vekten er for tung, er det en tendens til å falle fremover og ut av denne holdningen, noe som øker belastningen på korsryggen og fjerner spenningen fra området du prøver å målrette mot.
• Endre holdning. Hvis du føler at korsryggen gjør mesteparten av arbeidet eller du opplever smerte og ubehag i det området, ta en forskjøvet stilling. Du kan også knele ned og utføre denne øvelsen.

Lignende øvelser som jobber med de samme musklene

Selv om ansiktstrekket er et utmerket valg for å trene de bakre deltoidene, er det en god idé å bytte den ut med lignende bevegelser av og til. Å utføre den samme øvelsen hver gang du trener kan øke risikoen for skader, redusere gevinsten og bli litt kjedelig.

Her er noen øvelser som er rettet mot de samme muskelgruppene:

• dumbbell rad
• lat nedtrekk
• bakre kabelflue
• bakre delt dumbbell fly
• pullups

Hvis du driver med en push-pull-trening, er super-setting face pulls med pushups en utmerket måte å balansere ut musklene som er jobbet i disse to øvelsene.

Face pull er en av flere overkroppsøvelser du kan inkludere i din generelle treningsrutine. Det forbedrer ikke bare din generelle skulderhelse og bevegelsesmønstre, men det øker også skulderstyrken og skulderbladsstabiliteten.

Du kan legge til dette trekket til en overkroppstrening eller skulder- eller ryggspesifikk trening. Hvis du føler smerte eller ubehag mens du utfører ansiktstrekk, reduser motstanden, sjekk formen din og se en fysioterapeut eller sertifisert personlig trener for å få hjelp.