Hvordan gjøre Assisted Pullups

Fordeler med regelmessige og assisterte pullups

En klassisk pullup innebærer å gripe en overliggende stang og bruke overkroppsstyrken til å heve kroppen til haken er over stangen. Det anses å være en vanskelig øvelse for de fleste, delvis fordi du må overvinne tyngdekraften for å løfte kroppen din.

Fordeler med vanlige pullups

Fordelene med pullups inkluderer:

• forbedret grepsstyrke
• forbedret kondisjonsevne
• økt mental helse

Som en del av en styrketreningsrutine kan pullups også forbedre:

• beinstyrke
• generell livskvalitet
• symptomer på kroniske lidelser

Siden pullups er en sammensatt øvelse, bruker de flere ledd og muskler, noe som gir stor muskelvekst og fetttap.

Fordeler med assistert pullups

Assisterte pullups lar deg bygge styrke og perfeksjonere bevegelser og kroppsposisjonering.

Selv om disse variasjonene kanskje ikke gir deg samme styrke som vanlige pullups, vil du fortsatt få styrke og målrette deg mot de samme musklene. I tillegg kan du jobbe med:

• bygge grepstyrke
• forbedre stabiliteten din
• perfeksjonere formen din

Så lenge du forbedrer kondisjonsnivået og beveger deg mot målene dine, kan du regne variasjonene som fremgang.

Inkorporer disse øvelsene i din styrketreningsrutine. For hver variant, gjør 2 til 5 sett med 3 til 8 repetisjoner.

Motstandsbånd pullups

Denne øvelsen trener deg til å bruke riktig form, bygge styrke og forbedre stabiliteten. Den lærer deg også å lære riktig bevegelsesmønster. Hold strake armer mens du senker deg og en bøy i knærne.

Start med et sterkt motstandsbånd og bruk gradvis lettere bånd. Etter hvert som du går videre, kan du plassere ett kne eller en fot i båndet om gangen.

Bruksanvisning:

1. Trekk et motstandsbånd rundt stangen for å lage en hengende løkke.
2. Plasser deg selv på pullup-stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
3. Plasser enten knærne eller føttene i båndet.
4. Hev kroppen så høyt du kan.
5. Senk sakte tilbake til startposisjonen.

Negative pullups

Denne øvelsen styrker ryggmusklene og forbedrer grepsstyrken. Det hjelper også å trene kroppen til å lære bevegelsen.

Når du øker i styrke, ta en pause med forskjellige intervaller mens du senker. Å senke sakte øker vanskelighetsgraden.

Bruksanvisning:

1. Plasser deg selv på pullup-stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
2. Stå på en krakk, blokk eller stol.
3. Hopp opp slik at haken din er like over stangen.
4. Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.

Partnerassisterte pullups

Denne variasjonen bidrar til å bygge balanse og stabilitet. Det hjelper deg også å utvikle riktig form.

Bruksanvisning:

1. Plasser deg selv på pullup-stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
2. Få treningspartneren til å trykke forsiktig på øvre del av ryggen eller hoftene for å hjelpe til med bevegelsen oppover. Du kan også ta tak i en krakk, blokk eller stol for å hjelpe deg å presse litt av bakken mens du beveger deg oppover.
3. La partneren din gi så mye støtte du trenger for å fullføre bevegelsen.

Assistert pullups med stol

Denne øvelsen bidrar til å bygge styrke i ryggen. Pass på at du bare bruker den minste mengden benstyrke for å fullføre bevegelsen. Fokuser på å engasjere overkroppsmusklene.

Jo nærmere stolen er kroppen din, jo lettest vil det være. Juster stolposisjonen deretter etter hvert som du skrider frem.

Bruksanvisning:

1. Plasser en stol under pullup-stangen.
2. Plasser deg selv på pullup-stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
3. Løft kroppen så høyt du kan.
4. Når du ikke kan gå lenger, trykk av stolen med høyre ben.
5. Løft kroppen slik at haken er litt høyere enn stangen.
6. Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.
7. Gjør så den motsatte siden.

Maskin pullups

Denne variasjonen aktiverer overkroppsmusklene samtidig som den reduserer noe av belastningen. Velg en passende vekt. En tyngre vekt vil gjøre øvelsen lettere.

Bruksanvisning:

1. Stå foran den assisterte pullup-maskinen.
2. Ta tak i håndtakene med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
3. Gå inn på fotstangen.
4. Trekk kroppen opp slik at haken er litt høyere enn hendene.
5. Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.

Pullup forberedende øvelser

I tillegg til assisterte pullups, kan du gjøre følgende øvelser. De er egnet for folk som er nye i denne øvelsen og krever ikke noe utstyr.

Delvis pullups

Denne varianten lærer deg veien til pullupen slik at kroppen din blir vant til bevegelsen.

Bruksanvisning:

1. Plasser deg selv på pullup-stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
2. Løft kroppen så høyt du kan.
3. Pause når du har nådd maksimum.
4. Senk kroppen sakte ned til startposisjonen.

Død henger

Prøv denne varianten for å bygge overkropp og grepsstyrke. Døde henger kan også bidra til å redusere skuldersmerter mens du strekker og dekomprimerer ryggraden. For en utfordring, prøv døde henger med en arm om gangen.

Bruksanvisning:

1. Plasser deg selv på pullup-stangen med et overhåndsgrep som er litt bredere enn skuldrene dine.
2. Løft kroppen en tomme eller to, og aktiver skuldermusklene.
3. La bena henge i luften.
4. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Viktige takeaways

Pullups er et verdifullt tillegg til enhver treningsrutine, men de er ikke obligatoriske.

Hvis du vil bygge opp styrken som trengs for å gjøre vanlige pullups, arbeid med disse assisterte variasjonene. Du kan også legge dem til i din vanlige treningsrutine.

I tillegg kan du gjøre øvelser som vil styrke musklene som trengs for å gjøre pullups.

Snakk med en treningsekspert hvis du er ny innen trening, har medisinske bekymringer eller ønsker individuell støtte for å hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.