Hvordan gjøre Bench Dips på riktig måte

Hva er poenget?

Benkedips kan styrke musklene i triceps, bryst og skuldre.

De er også enkle å skalere. Enten du ønsker å lette litt på presset eller ta på deg mer utfordringer, er benkedips et allsidig trekk å legge til rutinen din.

Enda en bonus? Du trenger ikke noe ekstra utstyr – bare en forhøyet overflate.

Hvordan er en benkdip forskjellig fra en vanlig dip?

Når du utfører en benkdip, vil du bruke nettopp det – en benk – til å dyppe av med føttene på gulvet.

I en vanlig dukkert vil du heise hele kroppsvekten din på to parallelle stenger for å fullføre trekket.

En vanlig dukkert er en progresjon av en benkdip, da den krever mye mer styrke å fullføre.

Hvordan gjør du det?

Følg disse trinnene for å utføre en benkdip med riktig form:

1. Sett deg ned på en benk, hendene ved siden av lårene. (Du kan også utføre en benk-dip fra en trapp eller annen forhøyet overflate; de ​​samme trinnene gjelder.)
2. Gå ut med føttene og strekk ut bena, løft bunnen fra benken og hold deg der med utstrakte armer.
3. Hengsel ved albuen, senk kroppen ned så langt du kan gå, eller til armene danner en 90-graders vinkel.
4. Skyv opp gjennom håndflatene bakover for å starte.

Skyt for 3 sett med 10–12 reps her. Hvis dette er for utfordrende, prøv å bøye knærne og gå føttene nærmere kroppen for å utføre dukkerten.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Legg til benkdips til en treningsøkt for overkroppen for å målrette brystet og triceps. Fortsett å trene ut føttene uke etter uke, og gå videre til mer avanserte varianter for å utfordre deg selv.

Viktig å merke seg: Hvis du allerede har en skulderskade, kan det hende at dips ikke er det beste alternativet.

Når den utføres feil, kan denne øvelsen forårsake en skulderstøt, eller en skade på musklene mellom bein i skulderområdet.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Benk dippen er enkel fra en utstyrsvinkel, men det er noen nyanser i formen. Se opp for disse vanlige feilene.

Du går ikke lavt nok

Å fullføre delvise repetisjoner i stedet for en full reps vil ikke engasjere triceps fullt ut, noe som opphever noen av fordelene med øvelsen.

Pass på at du senker ned til overarmen er parallell med bakken og albuen danner en 90-graders vinkel.

Du blusser albuene dine

Når du lar albuene blusse ut, flytter du spenningen fra triceps til skuldrene, noe som kan forårsake skade.

Sørg for at albuene dine holder seg gjemt inn i kroppen gjennom hele dippen.

Du går for lavt

Hvis du faller for lavt ned i dippen, vil du legge for mye press på skulderen.

Stopp når overarmene er parallelle med gulvet og løft deg opp igjen.

Du beveger deg for raskt

Hvis du stoler på momentum for å fullføre hver repetisjon, går du glipp av noen av trekkets mange fordeler. Beveg deg sakte og med kontroll for maksimalt resultat.

Kan du legge til vekt?

Når kroppsvektsbenken blir lett, kan du prøve å øke ante.

Prøv først en tverrbenk-dip, beskrevet nedenfor.

Når dette blir enkelt, prøv å legge til vekt. Start med føttene på gulvet igjen, plasser en manual eller vektet plate i fanget for ekstra motstand.

Hvilke varianter kan du prøve?

Det finnes flere varianter av en benkdip du kan prøve med forskjellig utstyr eller posisjonering.

Cross benk dip

Plasser to benker – eller til og med stoler – overfor hverandre. Plasser hendene på den ene og føttene på den andre, og fullfør en dukkert.

Omvendt stoldip

I stedet for å bruke en benk for en dukkert, bruk en stol. Plasser deg vekk fra stolen og fullfør bevegelsen.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Prøv disse alternativene for å treffe de samme musklene på en annen måte.

Assistert dip maskin

Mange treningssentre vil ha en assistert dip-maskin, som kan hjelpe deg med å bygge styrke i en dukkert.

Legg på passende vekt, legg knærne på putene og hendene på stengene, og fullfør deretter en vanlig dukkert.

Benkpress

OK, så dette trekket er ikke teknisk sett et fall. Men en benkpress retter seg mot brystet og triceps også.

Du kan til og med gripe stangen på en måte som legger mer vekt på triceps. Bruk et tettere grep for å gjøre det.

Bunnlinjen

Bench dips er et effektivt verktøy for å få styrke i triceps.

Inkorporer dem i rutinen din minst en gang i uken – i kombinasjon med andre komplementære øvelser, som pushups, rader og bicepskrøller – for å piske overkroppen i form på kort tid.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, Wisconsin, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.