Hvordan gjøre Box Squats med riktig form

Knebøy er den typiske underkroppsøvelsen for mange som løfter vekter. Det innebærer å stabilisere kjernen og bruke kraften til benmusklene til å flytte vekten. Det er mange varianter av bevegelsen for å understreke ulike mål.

Box squat er en slik variant. Den ble populær i styrkeløftkretser og har blitt brukt av mange vektløftere.

Å kontrollere senkefasen av bevegelsen kan være et flott alternativ når du fokuserer på eksentrisk muskelarbeid.

Motsatt kan løfteren jobbe med eksplosivitet under den konsentriske eller løftefasen av bevegelsen.

Box squats kan legge til variasjon til løftene dine eller hjelpe deg med å fokusere på ulike aspekter av knebøybevegelsen. Dette kan hjelpe deg med å forbedre din standard vektstangsknebøyevne, spesielt hvis du opplever et treningsplatå.

Hvis box squat er noe du vil prøve, så er det viktig å vite hva det er, hvordan du utfører det, og fordelene du kan få.

Bilde av kvinne som setter seg på huk med vektstang med en spotter
Hirurg/Getty Images

Hva er en box squat?

Box squat er akkurat som en standard squat, bortsett fra at det er en dedikert pause nederst i bevegelsen. Det innebærer å bruke en boks i knehøyde som lar deg senke deg ned til lårene er relativt parallelle med bakken.

Box squat innebærer vanligvis en mer vertikal squat posisjon enn en tradisjonell knebøy. I tillegg er stammen typisk mer oppreist enn i den tradisjonelle knebøyen og du står med en bredere holdning. Denne posisjoneringen fremhever hofteekstensorene under begge faser av bevegelsen.

Løftet krever et knebøystativ og en plyometrisk boks eller benk i passende høyde. Høyden på boksen skal tillate at lårene dine er parallelle med bakken når du sitter.

Hvordan gjøre en box squat med riktig form

Plasser en plyometrisk boks omtrent 3 fot bak knebøystativet. Dette gir nok avstand til at du kan sitte komfortabelt på huk uten at stangen renner inn i stativet.

Start også med enten stangen eller en veldig lett vekt for å øve riktig form. Denne bevegelsen bruker mindre vekt enn vanlig knebøy.

Gå deretter under stangen og plasser deg selv slik at stangen er på øvre del av ryggen (ikke direkte på nakken). Det vil føles som om baren er på den naturlige hyllen laget av skuldrene dine. Plasser føttene bredere enn skulderbredde fra hverandre. Ta ut vekten og gå tilbake slik at boksen er like bak føttene dine.

Hold kjernen stram og føttene brede med tærne pekte litt ut. Lås opp hoftene for å lene deg tilbake, bøy deretter knærne mens du senker kroppen ned til boksen med god kontroll. Hold vekten (massesenteret) over føttene og gå ned til du sitter.

Tenk på å skyve knærne litt ut mens du senker deg for å holde dem på linje med føttene. Noen løftere omtaler dette som å skru føttene ned i bakken. Dette sikrer at knærne ikke faller inn når du senker og hever, noe som legger unødig belastning på knærne.

Tillat deg selv å sitte på boksen i 1-2 teller, men hold bagasjerommet høy og aktiv for å fortsette å holde vekten.

Heng deretter litt fremover i hoftene mens du kjører deg oppover mens du klemmer setemuskler og hamstrings for å løfte. Gå tilbake til oppreist stilling.

Utfør 6–12 repetisjoner i 3–4 sett.

Animert GIF av kvinne som gjør knebøy med vektstang

Hvordan finne riktig høyde for en box squat

Høyden på boksen du bruker vil avhenge av høyden og benlengden din. Velg en bokshøyde som gjør at lårene dine kan være nær parallelle med bakken når du sitter.

Bokshøyden vil også hjelpe deg med å endre eller komme videre med øvelsen. Bruk en høyere boks for å gjøre øvelsen enklere eller en kortere boks for å legge til vanskeligheter. En høyere boks setter leddene gjennom mindre bevegelsesområde, mens den nedre boksen øker den.

Det er imidlertid viktig å vite at leddene også har mer kraft på dem jo lavere du går (1).

Mer kraft på leddene er ikke alltid en dårlig ting. Men hvis du opplever smerte, er det tilrådelig å velge en høyere boks. Hvis du også har smerter ved andre hukbevegelser eller når du bruker en høyere boks, vil det være greit å konsultere en lege før du arbeider med denne bevegelsen.

Hvilke muskler fungerer box squats?

Box squat retter seg mot setemusklene i baken. Hamstrings, quadriceps (fremre lår) og fremre leggmuskler jobber imidlertid også med å utføre bevegelsen.

Kjernemuskulaturen i magen og ryggstrekkerne stabiliserer bagasjerommet under bevegelsen. Dette holder ryggraden nøytral under bevegelsen for å forhindre skade på ryggen.

Hoftebortførerne jobber også med å stabilisere hofter og knær under bevegelsen. Dette reduserer for mye dreiemoment ved knærne når du senker og hever. Enkelt sagt forhindrer det at knærne dine faller ned når du senker og hever deg selv under knebøy.

Fordeler med box squats

Box squat lar deg fokusere på de konsentriske (presse opp) og eksentriske (senke ned) delene av knebøyen separat. Det hjelper også med å bremse bevegelsen og hjelpe deg med å avgrense og kontrollere hele bevegelsesområdet.

Box squat legger fokus til setemusklene og strekkemusklene i ryggen samt resten av musklene i den bakre kjeden.

Til slutt kan box squat være lettere på knærne gitt pausen i midten av bevegelsen. Vinklene er forskjellige i kneleddet og kan være lettere å tolerere enn en standard knebøy.

Variasjoner av box squat

Box squat er en variant av standard squat. Likevel er det noen varianter du kan gjøre til den som kan legge til ytterligere variasjon til denne bevegelsen. Variasjon, som de sier, er livets krydder.

Du kan alltid erstatte ett eller to av settene dine med disse variantene som retter seg mot muskelen på forskjellige måter.

Merk at disse variasjonene er mer utfordrende og derfor vanligvis utføres som kroppsvektøvelser.

Enkeltbens box squat

Single-leg box squat utføres akkurat som en typisk box squat. Denne versjonen er vanskeligere og gjøres vanligvis uten å bruke vekt. Det utfordrer hoftestabiliteten mye mer. Målet er å holde hoftene i vater mens du senker og hever (2).

Hold også kneet på linje med foten mens du hever og senker. Du kan sjekke dette ved å utføre øvelsen foran et speil.

Stå foran boksen, vendt bort fra den, med føttene i skulderbreddes avstand. Flytt vekten over på det ene benet og løft den andre foten litt opp fra gulvet.

Bøy hoftene bakover og senk sakte ned til benken. Benet ditt i luften vil bevege seg foran deg når du senker deg. Husk å holde bekkenet i vater når du går ned.

Pause for 1-2 teller. Heng deretter litt fremover i hoftene mens du kjører tilbake til stående. Hold beinet i luften foran deg gjennom hele bevegelsen.

Hvis du har problemer med å kontrollere bevegelsen, kan du strekke hendene ut foran deg for å holde massesenteret fremover.

Utfør 2–3 sett med 4–8 repetisjoner på hvert ben.

Box squat hopp

Box squat jump er en mer dynamisk bevegelse enn box squat. I stedet for å bare kjøre kraftig opp, legger du til den ballistiske naturen på toppen. Det gjøres vanligvis uten vekt, men kan utføres iført en vektvest. Bare hold vekten lett.

Det er lagt vekt på hoppet i denne versjonen. Derfor er god form og mekanikk avgjørende.

Start og utfør som du ville gjort den vanlige box squat. Men etter at du har sittet og pause, fortsett å kjøre deg selv oppover og legge til et hopp på slutten. Ta en pause i 1-2 tellinger etter hoppet og utfør en ny repetisjon.

Gjennomfør 4–8 repetisjoner i 3 sett.

Hvem bør gjøre box squats

Box squats er bra for å legge til variasjon til en treningsøkt hvis underkroppsrutinen din har blitt foreldet eller du ønsker å variere knebøyøvelsen.

De er også gode for å hjelpe til å presse forbi et platå i knebøyene dine. Hvis du ikke kan legge til vekt på knebøyene dine, prøv å legge til denne bevegelsen. Å ta farten ut av den vanlige knebøyen betyr at du må jobbe hardere med den stigende fasen av bevegelsen.

Personer som har problemer med å utføre en vanlig knebøy kan være i stand til å gjøre box squats da de krever en lengre pause mellom sittende og stående.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom en box squat og en vanlig knebøy?

Box squat bruker en sittende pause mellom senke- og hevefasen av en knebøy.

Er en box squat “juks”?

Nei. Box squat fjerner momentumet fra å sprette på det laveste punktet av knebøyen. Det kan være vanskeligere fordi det krever mer kontroll.

Er en box squat enklere eller vanskeligere enn vanlig squat?

Box squats har en tendens til å være vanskeligere enn en standard knebøy. De fjerner momentum, noe som øker utfordringen.

Hvilket utstyr kan du bruke i en box squat?

Vanligvis bruker folk en plyometrisk boks, men du kan absolutt bruke en vektbenk, stol eller salongbord. Enhver overflate som er solid nok til å holde kroppsvekten din, pluss eventuell tilleggsvekt du holder, vil fungere.

Bunnlinjen

Box squat er en utmerket måte å legge til variasjon til treningen din, samt hjelpe deg å presse deg forbi et platå i din standard knebøy rutine.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss