Dumbbell high pull er en sammensatt øvelse som trener overkroppen og bakre kjedemuskler. For å gjøre denne øvelsen trenger du et sett med manualer. Det innebærer en eksplosiv bevegelse, som bidrar til å trene kroppen din til å gjøre avanserte eksplosive bevegelser. Dette bygger kraft og lar musklene dine generere kraft raskere.
Kraftbyggende øvelser bidrar til å øke energiforbruket, bygge mager muskelmasse og aktivere flere raske muskelfibre som skaper eksplosive muskelbevegelser.
Les videre for å ta en titt på hvilke muskler dumbbell high pull er rettet mot, hvordan du gjør det, og noen varianter du kan prøve.
Musklene fungerte
Dumbbell high pull bygger styrke og kraft. Denne øvelsen bygger muskler i armer, skuldre og rygg. Det bygger også hofte- og kjernestyrke.
Dumbbell high pull retter seg mot følgende muskler:
- romboider
- deltoider
- latissimus dorsi
- trapezius
- biceps
- triceps
- korsrygg
- mage
- setemuskler
- hoftebøyere
- quadriceps
- hamstrings
- kalver
Dumbbell high pull bruker en eksplosiv bevegelse under forlengelsen. Å senke vektene sakte bidrar til å bygge overkroppens styrke og kraft. Å bruke styrken og kraften til kjernen og hoftene hjelper deg med øvelser som å henge rent, skyve rykk og nappe.
Du kan bruke dumbbell high pull som oppvarming før du gjør denne typen øvelser. Å generere kraft i hoftene bidrar også til å generere kraft i overkroppen mens du beveger deg gjennom øvelsen.
Hvordan gjøre det
Oppretthold riktig holdning gjennom hele øvelsen og se rett frem i stedet for å se ned. Hold vekten tett inntil brystet og lårene og engasjer magen.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Bruk et overhåndsgrep for å holde en manual i hver hånd.
- Hengsel i hoftene for å bøye seg litt fremover.
- Plasser vektene rett under knærne.
- Rett opp hoftene og knærne mens du eksplosivt hever manualene så høyt du kan.
- Løft samtidig hælene for å komme opp på tærne.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
Variasjoner
Det finnes flere variasjoner med høyt trekk med hantel. Eksperimenter med disse øvelsene for å blande rutinene dine og målrette deg mot ulike muskelgrupper.
Enarms dumbbell high pull
Under denne øvelsen, hold hoftene og skuldrene vendt fremover. Unngå å rotere kroppen.
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Bruk et overhåndsgrep for å holde en manual i venstre hånd.
- Strekk ut armen rett
- Rett opp hoftene og knærne mens du eksplosivt hever manualen så høyt du kan.
- Senk vekten sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
- Gjenta på motsatt side.
Dumbbell høy trekk til overhead press
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Bruk et overhåndsgrep for å holde en manual i hver hånd.
- Hengsel i hoftene for å bøye seg litt fremover.
- Plasser vektene rett under knærne.
- Rett opp hoftene og knærne mens du eksplosivt hever manualene så høyt du kan.
- Løft samtidig hælene for å komme opp på tærne.
- Herfra strekker du armene rett over hodet, mens du holder albuene lett bøyd.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
Squat til dumbbell high pull
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre.
- Bruk et overhåndsgrep for å holde en manual i hver hånd.
- Hengsel i hoftene for å bøye seg litt fremover.
- Plasser vektene rett under knærne.
- Senk sakte ned i en knebøy.
- Herfra retter du opp hoftene og knærne mens du eksplosivt hever manualene så høyt du kan.
- Løft samtidig hælene for å komme opp på tærne.
- Senk vektene sakte tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 5 sett med 2 til 6 repetisjoner.
Advarsler
Inkluder en oppvarming og nedkjøling hver gang du løfter. Hvis du er ny på vektløfting eller har noen medisinske bekymringer, start sakte og øk gradvis intensiteten på treningsøktene dine.
Det er en god idé å starte med en lav vektbelastning for å få ned formen før du går videre til tyngre vekter. Bruk en spotter når det er nødvendig, bruk riktig form og bruk passende sko.
Stopp hvis du opplever smerte eller utvikler skader. Sørg for at du kan puste normalt gjennom hele treningen og stopp hvis du føler deg besvimt.
Gi alltid musklene en pause i minst 24 timer før du målretter dem igjen. Oppsøk lege hvis du har skader som henger igjen eller blir verre over tid, spesielt i nakken og ryggen, eller hvis du mistenker at du har brokk.
Bunnlinjen
Dumbbell high pull er et utmerket tillegg til vektløfterutinen din. Det kan hjelpe deg med å bygge styrke, hastighet og eksplosiv kraft, noe som kan hjelpe med de andre øvelsene dine. For best resultat, gjør det regelmessig.
For å holde deg selv utfordret, bytt opp rutinen din ved å gjøre noen av variantene samt nye øvelser. Bruk en journal eller app slik at du kan spore fremgangen din.
Discussion about this post