Hvordan gjøre en Hack Squat på riktig måte

Hva er poenget?

En hack squat er flott for å bygge styrke i bena, spesielt hvis du er nybegynner på knebøy.

Den vinklede maskinen har deg i stående stilling, og støtter vekten trygt mens du stoler på bena for å drive bevegelsen.

Hvis det er det du ønsker å bygge bena – spesielt quads – bør du definitivt inkludere hack squat i rutinen din.

Er det noen som burde hoppe over det?

Hvis du har smerter i korsryggen eller kneet, er hack squat vanligvis ikke et godt valg.

Selv om maskinen gir assistanse når det gjelder stabilisering, vil det fortsatt være belastning på leddene, noe som kan forverre eksisterende problemer.

Hvordan er det forskjellig fra en tradisjonell vektstangknebøy?

Selv om både hack squat og den tradisjonelle barbell squat fokuserer på quads, er det noen forskjeller.

En vektstangknebøy utføres vanligvis i et stativ med en vektstang lastet på skuldrene bak hodet. Bevegelsen er vinkelrett på bakken.

Det er ingen assistanse fra en maskin når det gjelder stabilisering – som det ville vært med en hack squat – så vektstangknebøy krever overkropp, hofter og kjerne for å gjøre mer arbeid.

Dette betyr vanligvis at du vil kunne løfte mindre enn du ville gjort på hack squat-maskinen.

En hack squat kan være en god introduksjon til den tradisjonelle barbell squat.

Når du føler deg sterk og stabil i bevegelsen som en hackknebøy krever – å presse gjennom hælen og skyve rumpa bakover – prøv en vektstangknebøy.

Hvis du allerede er komfortabel med en vektstangknebøy, bruk en hackknebøy for å presse vektgrensene dine.

Hvordan gjør du det?

En hack squat krever en maskin, så du må sannsynligvis være på treningssenteret.

For å komme i bevegelse:

1. Last maskinen med ønsket vekt. Som nybegynner anbefales det å bli kjent med bevegelsene til maskinen før du legger til en haug med tallerkener.
2. Gå inn i maskinen, plasser føttene i skulderbreddes avstand og skuldrene og ryggen mot putene.
3. Slipp sikkerhetshåndtakene, pust inn og senk ned, bøy knærne til de når en 90-graders vinkel.
4. Ta en pause her, og skyv deretter opp gjennom baksiden av føttene for å strekke bena tilbake til startposisjonen.

Start med å fullføre 2 sett med 10–12 reps, og jobb deg deretter opp til 3 sett. Når du enkelt kan fullføre dette, legg til mer vekt.

Hvordan kan du legge dette til rutinen din?

Legg til hack squat til enhver treningsøkt for underkroppen som et flott supplement til knebøy og markløft. Kombiner den med tre til fem ekstra benøvelser, og du vil ha et sterkere og slankere ben på kort tid.

Sørg for at du har varmet opp ordentlig før du dykker inn i treningen. Gjør 5 til 10 minutter med lav til middels intensitet kardio etterfulgt av litt dynamisk strekk.

Du vil ha beina og leddene dine fine og bevegelige før du begynner å legge på vekten.

Hva er de vanligste feilene å se etter?

Mens hack squat er en nybegynnervennlig bevegelse, er det et par ting å passe på.

Din fotplassering

Du bør sørge for at føttene dine er i skulderbredde fra hverandre og ikke for høyt på fotplaten.

Det kan være en fristelse å plassere føttene høyere og bredere for å slå quads hardere, men hold deg til skulderbredde.

Går for tungt for fort

Nøkkelen med en hack squat er å få knærne til en 90-graders vinkel. Med for mye vekt på maskinen, vil du ha vanskelig for å nå den dybden.

Fokuser først på riktig form, og legg deretter til mer vekt.

Hvilke varianter kan du prøve?

Det er to varianter av en hack squat som du kan prøve for en litt annen opplevelse.

Reverse hack squat

I en revers hack squat kommer du inn i maskinen med ansiktet mot putene.

Du vil ha brystet mot ryggputen og skuldrene under skulderputene.

Bruk samme skulderbrede fotplassering, senk ned til lårene er parallelle, og skyv deretter gjennom hælene for å gå tilbake til start.

Dette trekket legger mer vekt på setemusklene.

Smal hack squat

I en smal hack squat vil du sette opp i maskinen på samme måte som du ville gjort for en vanlig hack squat.

Men i stedet for at føttene hviler i skulderbredde fra hverandre, bring dem nærmere hverandre for å fullføre bevegelsen. Du bør fortsatt presse gjennom hælene på oppstigningen.

Denne bevegelsen legger enda mer vekt på quads.

Hva om du vil bruke vektstang?

Mens hack squat-maskinen er et nybegynnervennlig alternativ for denne øvelsen, er det en variant av hack squat du kan utføre med vektstang.

Denne bevegelsen er litt mer avansert. Du trenger overkroppsstyrken for å støtte nok vekt til å utfordre underkroppen. Dette kan være et vanskelig forslag for nybegynnere.

Velg en lett vektstang for å starte.

For å komme i bevegelse:

1. Hold i vektstangen i armlengdes avstand bak ryggen din. Grepet og føttene skal være i skulderbredde.
2. Hold brystet oppe, begynn å sitte på huk bakover og ned, stopp når lårene er parallelle med bakken og la vektstangen senke seg mens du går.
3. Skyv tilbake opp gjennom hælene til startposisjonen.

Hvilke alternativer kan du prøve?

Hvis en hackknebøymaskin ikke er tilgjengelig for deg, eller du leter etter alternative øvelser, prøv en benpressmaskin eller en tradisjonell knebøy.

Begge disse øvelsene fokuserer på quads, på samme måte som hack squat.

Benpressmaskin

Benpressen lar overkroppen løsne litt, og setter fokus på underkroppen.

Kroppsvekt knebøy

Den tradisjonelle knebøyen krever mer aktivering fra overkroppen og kjernen enn både hackknebøy og benpress, så du vil kunne løfte mindre, men ha fordel av at andre muskler styrkes.

Bunnlinjen

Hack squat er en nyttig øvelse for å få styrke i bena, nærmere bestemt quads. Det er flere varianter du også kan prøve for å gi enda flere fordeler. Legg til hack squats til legdagen din og ikke se deg tilbake.

Nicole Davis er en forfatter basert i Madison, WI, en personlig trener og en gruppetreningsinstruktør som har som mål å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Når hun ikke trener med mannen sin eller jager rundt sin unge datter, ser hun på krim-TV-programmer eller lager surdeigsbrød fra bunnen av. Finn henne på Instagram for treningstips, #momlife og mer.