Hvordan gjøre hantelen militærpresse

Trinnvise instruksjoner

Noen mennesker har en personlig trener som kan gi dem råd om de riktige måtene å utføre forskjellige øvelser på. Hvis du ikke har en trener, her er hvordan du fullfører en sittende og stående hantel militærpress for de beste resultatene.

Du trenger et par manualer og en skråbenk for å gjøre en sittende manualpress.

Sittende hantel militærpresse

Ta tak i to manualer og sett deg på en skråbenk. Sørg for at baksiden av benken er satt i en 90-graders vinkel.

1. Når du har satt deg, hviler du en manual på hvert lår. Sitt med korsryggen godt mot baksiden av benken. Hold skuldrene og ryggen så rett som mulig.
2. Løft manualene fra lårene og bring dem til skulderhøyde. Hvis du har tunge manualer, løft lårene en om gangen for å hjelpe til med å løfte manualene. Å heve en tung manual med bare armen kan forårsake skade.
3. Med manualene i skulderhøyde, roter håndflatene slik at de vender fremover. Hvis du foretrekker det, kan du også gjennomføre en hantelpress med håndflatene mot kroppen. Sørg for at underarmene er vinkelrett på bakken.
4. Begynn å trykke manualene over hodet til armene strekker seg helt ut. Hold vekten over hodet et øyeblikk, og senk deretter manualene tilbake til skulderhøyde.
5. Fullfør ønsket antall reps. Hvis du er nybegynner, start med 1 sett med 8–10 reps.

For mer om hvordan du gjør den sittende dumbbell militærpressen, også kalt en sittende skulderpress, sjekk ut denne videoen:

Stående hantel militærpresse

Å fullføre en stående hantel militærpresse ligner på å fullføre en sittende presse. Hovedforskjellen er hvordan du plasserer kroppen din.

1. Bøy deg ned med knærne for å plukke opp manualene.
2. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og løft manualene til skulderhøyde. Håndflatene kan vende fremover eller mot kroppen.
3. Når du har riktig holdning, begynner du å trykke manualene over hodet til armene strekker seg helt ut. Hold denne posisjonen et øyeblikk, og bring deretter manualene tilbake til skulderhøyde.
4. Fullfør ønsket antall reps. Hvis du er nybegynner, start med 1 sett med 8–10 reps.

Stå i en forskjøvet stilling

Du kan også bruke en annen holdning. Ta et lite skritt fremover med en fot. Stå stødig med begge føttene, med begge knærne lett bøyd, fullfør manualpressen.

Tips om form

I tillegg til det grunnleggende om hvordan du fullfører en hantel militærpresse, er det viktig å forstå riktig form.

Stram magemuskler og setemuskler

For å forhindre skade på korsryggen og nakken, hold setemuskler og magemuskler sammentrukket mens du fullfører manualpressen.

Prøv forskjellige håndposisjoner

Noen mennesker holder håndflatene vendt fremover hele tiden mens de løfter, og andre foretrekker å ha håndflatene vendt mot kroppen.

Du kan også starte med håndflatene vendt mot kroppen og sakte rotere hendene mens du presser manualene over hodet, slik at håndflatene vender fremover. Det er viktig å strekke armene helt ut uten å låse albuene.

Se fremover og hold nakken rett

Du kan også unngå skader ved å holde hodet og nakken rett mens du fullfører øvelsen.

La benken støtte deg

Å bruke en skråbenk bidrar til å forhindre skade mens du fullfører en sittende hantel militærpress. En benk støtter korsryggen og holder den rett. Ikke fullfør denne øvelsen på en stol som ikke har rygg.

Pust ut på opp

Riktig pust er også viktig. Det kan forbedre sirkulasjonen mens du trener og forbedre ytelsen.

Når du fullfører en sittende eller stående manualpress, puster du inn mens du trekker vekten mot kroppen og puster ut mens du skyver vekten over hodet.

Hvis ryggen din er rund, løft en lettere vekt

Noen mennesker gjør den feilen å runde korsryggen når de løfter vekten. Dette legger for mye belastning på korsryggen og kan forårsake skade. For å unngå å runde ryggen, ikke bruk en vekt som er for tung.

Hvis du svaier, løft en lettere vekt

Du bør også unngå å svaie eller vugge med kroppen mens du løfter manualene over hodet. For mye gynging indikerer at vekten er for tung, noe som kan føre til skade.

Gjør dumbbell militær press hardere

Hvis du føler at den sittende eller stående militærpressen din er for enkel, kan du gjøre det mer utfordrende ved å øke vekten. Ikke gå for tungt for tidlig. Øk vekten gradvis for å bygge utholdenhet, styrke og muskelmasse.

Hvis du kun har fullført sittende hantel militærpresser, kan bytte til en stående presse også gjøre øvelsen vanskeligere. Når du står, engasjerer du flere muskler for balanse og stabilitet.

I tillegg, i stedet for å løfte begge armene over hodet samtidig, prøv å løfte en arm om gangen.

På den annen side, hvis en hantel militærpresse er for hard, kan du gjøre det lettere ved å bruke en lettere vekt.

Militærpresse uten manualer

Du trenger ikke alltid manualer for å utføre en militærpresse. Du kan bruke et motstandsbånd i stedet.

For å starte, stå med begge føttene nær midten av båndet. Mens du holder den ene enden av båndet i hver hånd, bring enden du holder til skulderhøyde med armene i en 90-graders vinkel. Herfra løfter du hendene over hodet til armene strekker seg helt ut.

Hvis du foretrekker det, kan du også gjøre en militærpress med vektstang.

Begge typer vekter bidrar til å øke muskelmassen, men en vektstang kan gjøre det lettere å løfte tyngre vekter sammenlignet med en manual. Tyngre vekter hjelper til med å bygge muskler raskere.

En hantel militærpresse er en utmerket øvelse hvis du ønsker å øke muskelmasse og styrke i armer, skuldre, kjerne og bryst.

Som med all vektløfting er riktig teknikk og form avgjørende for de beste resultatene og for å forhindre skade.