Hvordan gjøre Wide-Grip Pullups

Hvordan utføre en pullup med bredt grep

Start med å stå under en pullup-stang, med rygg og ryggrad rett.

1. Rekk deg opp og ta tak i stangen med hver hånd. Tomlene dine skal peke mot hverandre, og grepet skal være bredere enn kroppen.
2. Når den er riktig plassert, skal armene og overkroppen danne et «Y». For å være mer spesifikk, bør hver arm være 30 til 45 grader fra kroppen din, men ikke mer enn en 45-graders vinkel.
3. Se rett frem og trekk kroppen oppover mot stangen.
4. Ta en pause, og senk deg deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen.

«Hvis det er for vanskelig å utføre en pullup med bredt grep, kan du begynne å øve med en vektassistert pullup-maskin,» anbefaler Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). «Disse maskinene har en plattform du kneler på mens du utfører en pullup, og motvekten til redusert vekt kan hjelpe deg med å utvikle armstyrke for å utføre en standard pullup med bredt grep,» forklarer han.

Nøkkelen til å bruke en vektassistert pullup-maskin er å starte med en vekt du er komfortabel med og endre vekten etter hvert som øvelsen blir lettere for deg å utføre. Når du kan løfte kroppsvekten, sier Conrad at du kan gå videre til en standard pullup med bredt grep på hengestangen.

Hvis du vil gjøre pullupen med bredt grep mer utfordrende, foreslår Conrad å legge til vekt. Det er tre måter du kan gjøre dette på:

• Bruk et belte du kan feste en vekt til.
• Bruk en vektvest.
• Hold en manual ved å holde den mellom føttene.

Hver av disse modifikasjonene vil utfordre styrken til latissimus dorsi-muskelen under pullups med bredt grep.

Musklene jobbet med en pullup med bredt grep

En av grunnene til at pullupen med bredt grep er en så utrolig øvelse er på grunn av de mange musklene som brukes til å utføre bevegelsen:

Latissimus dorsi

«Lattene» er den største muskelen i øvre del av ryggen, og de løper fra midt bak opp til under armhulen og skulderbladet. Conrad sier at denne muskelen er primus motor for adduksjon, ekstensjon og intern rotasjon av skulderen.

Trapesius

«Fellene» er plassert fra nakken til begge skuldrene. De forbinder nakke-, skulder- og ryggregionene, og løper nedover i et V-formet mønster mot midten av brystryggraden. Conrad sier at denne muskelen hjelper til med skulderheving.

Thoracic erector spinae

Disse tre musklene løper langs brystryggraden i ryggen. Conrad sier at disse musklene hjelper til med ryggforlengelse.

Romboider

Disse små musklene er plassert mellom thorax ryggraden og skuldrene. De trekker seg sammen under nedadgående bevegelse av skuldertrekket for å forårsake skulderadduksjon.

Infraspinatus

Plassert på skulderbladet, sier Conrad at denne delen av rotatormansjetten hjelper til med skulderforlengelse.

Teres minor

Plassert under armhulen og bak skulderbladet, legger Conrad merke til at denne rotatorcuff-muskelen hjelper til med skulderfleksjon og ekstern rotasjon.

Utvendig skråstilt

En del av magemusklene dine, de ytre skråningene er plassert langs sidene av mageveggen. Conrad sier at denne muskelen hjelper til med å stabilisere kjernen og hjelpe magedelen under skulderfleksjon.

Bredt grep vs. nært grep

Det fine med pullups er at du kan endre grepet ditt for å rekruttere forskjellige muskler. En måte å gjøre dette på er med pullupen med nært grep. Den nære grepsversjonen av pullupen endrer bredden på hendene dine.

Med bredt grep er hendene mer enn skulderbredde fra hverandre. I tett grep beveger du hendene nærmere hverandre, noe som påvirker hvordan skulderleddene beveger seg mens du utfører øvelsen.

Det tettere grepet lar deg også rekruttere biceps- og brystmusklene mer enn det brede grepet, noe som betyr at du kanskje kan gjennomføre flere repetisjoner.

Alternativer til overhead pullup

Å utføre den samme øvelsen gjentatte ganger kan føre til kjedsomhet, overforbruk og redusert ytelse og gevinst. Hvis du ønsker å trene de samme musklene som kreves i pullupen med bredt grep, vil du kanskje ha lignende bevegelser du kan legge til treningsrutinen din. Her er noen alternative øvelser du kan prøve:

Lat nedtrekk

1. Sitt med front mot en lat nedtrekksmaskin.
2. Ta tak i stangen med håndflatene vendt bort fra kroppen, bredere enn skulderbreddes avstand.
3. Len overkroppen bakover og trekk stangen ned til den svever over øvre del av brystet. Pause.
4. Sett stangen sakte tilbake til startposisjonen.

TRX horisontal rad

1. Mens du står, start med TRX-håndtakene på siden av brystet.
2. Len deg tilbake og senk kroppen sakte, hold ryggen flat.
3. Når armene er strukket ut, ta en pause.
4. Trekk kroppen tilbake opp mot brystet.

Båndassistert pullup

Ved å bruke et tykt treningsbånd for å hjelpe til med pullupen kan du målrette mot de samme musklene med nok støtte til å kunne utføre bevegelsen med god form. En god tommelfingerregel er at jo tykkere båndet er, jo mer støtte får du.

1. Stå foran en pullup eller chin-up bar.
2. Sløyfe et band rundt baren. Bøy det ene benet og legg båndet under kneet, bysten over skinnebenet.
3. Med begge hender, ta tak i stangen og trekk deg opp.

Barbell eller dumbbell rad

1. Last en vektstang med passende vekt.
2. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og knærne lett bøyd. Flytt hoftene bakover, slik at overkroppen er parallell med gulvet.
3. Ta tak i stangen med et grep litt bredere enn skulderbredde, bøy albuene og før stangen mot brystet.
4. Pause og senk ned til startposisjon.

Å ha styrken til å gjøre en pullup med bredt grep er ingen enkel prestasjon. Etter at du har gjort det én gang, er følelsen av prestasjon ganske fantastisk. Derfor er det viktig å ta seg god tid gjennom den naturlige progresjonen av bevegelsen.

Husk at hvis den tradisjonelle pullupen med bredt grep er for utfordrende, prøv en av modifikasjonene nevnt ovenfor. Strenge form og rekruttering av riktige muskler betyr mer enn antall repetisjoner du utfører.