Selv en mild anfall av COVID-19 kan ha stor innvirkning på fysisk form, og lenge covid kompliserer ting enda mer. Her er hvordan jeg fant sporet mitt igjen.
For så mange mennesker er januar vanligvis en måned for å kutte ned på sukker og alkohol etter ferien og reimagining av treningsarbeid for det nye året.
I år var jeg spesielt spent på å tenne motivasjonsilden min igjen, og så skjedde det – de fryktede positive COVID-19-testresultatene for meg selv og alle i familien min.
Heldigvis var alle vaksinert og veldig heldige som opplevde milde symptomer under isolasjonen vår.
Treningsmessig føltes det å få en COVID-19-diagnose som om en gigantisk kjepp hadde blitt skjøvet inn i hjulene til min besluttsomhet – noe som var spesielt frustrerende gitt min intoleranse de siste 2 årene av en stasjonær pandemisk livsstil.
Siden jeg gikk tilbake til et vanlig treningsregime, har det vært nedslående tydelig at viruset har hatt en merkbar innvirkning på min evne til å anstrenge meg. Selv når jeg er i ro, kan jeg føle at energinivået og det kardiovaskulære systemet mitt har blitt negativt påvirket.
Ved å dykke inn i treningsforskningen etter COVID-19, fikk jeg dypere kunnskap om hvordan SARS-CoV-2-viruset påvirker flere systemer i kroppen, implikasjonene dette har for treningskapasiteten, og den terapeutiske fordelen skånsom trening kan gi under restitusjon .
Med denne innsikten i hånden begynte jeg å revurdere prioriteringene mine.
Målet mitt, foreløpig, var ikke å presse mot nye nivåer av kraft og grus. I stedet jobbet jeg for å etablere en ny baseline med tålmodighet og medfølelse og lette veien tilbake til trening, med tanke på mine post-COVID-19-begrensninger.
Mine covid-19-symptomer
Jeg tror det er spesielt viktig å gi kontekst og perspektiv til min COVID-19-erfaring da den gjelder alle andre som har fått denne diagnosen i løpet av de siste 2 årene.
Jeg er ekstremt heldig som har opplevd slike små symptomer sammenlignet med de millioner av mennesker som har mistet livet eller som fortsetter å håndtere effekten av denne pågående helsekrisen.
Mine første covid-19-symptomer var en dyp og vedholdende hodepine og en rasping i halsen min.
Jeg hadde store problemer med å sove om natten og lå ofte i sengen og lyttet til blodets rytmiske puls gjennom årene. I løpet av dagen følte jeg meg svak og skjelven og ble plaget av hjertets raske hastighet.
Jeg hadde en konstant følelse av uro og hurtighet i brystet, som ble ledsaget av angst og et dryss av depresjon.
De fysiologiske effektene av COVID-19
Da jeg dykket ned i det enorme havet av forskning, lette jeg etter informasjon om hvordan SARS-CoV-2-viruset påvirket de fysiologiske systemene som var viktigst for tilpasning av trening.
Immunsystemet
Noen av de første symptomene en person vil oppleve når de utvikler covid-19, så vel som de som er involvert i langvarig covid, er et resultat av immunsystemets inflammatoriske respons på patogenet i stedet for selve patogenet (
Når immunsystemet føles som om det blir invadert, er det en første frigjøring av inflammatoriske cytokiner, som er immunceller som påvirker andre celler i kroppen. Dette er en produktiv og viktig reaksjon når kroppen monterer en defensiv respons på et virus (
Imidlertid fører denne inflammatoriske responsen med seg flere symptomer – hodepine, muskel- og leddsmerter og hjernetåke, for å nevne noen. Lang COVID antas å være en vedvarende betennelse i immunsystemet og andre områder av kroppen i kronisk grad (4).
Det kardiovaskulære systemet
Det kardiovaskulære systemet tar ikke overraskende mye av COVID-19, både hos symptomatiske og asymptomatiske individer (2).
Dette presenterer seg som en reduksjon i kroppens evne til effektivt å ta inn oksygen, transportere oksygen til vev og muskler, og effektivt bruke oksygen som en umiddelbar energikilde (5).
Fordi COVID-19 gjør det vanskeligere for kroppen å absorbere oksygen effektivt, signaliserer hjernen lungene til å ta opp mer oksygen, noe som fører til en økning i antall pust tatt i løpet av et minutt og en følelse av åndenød – spesielt ved anstrengelse (2 ).
Det kompromitterte kardiovaskulære systemet reduserer kroppens evne til umiddelbart å generere energi til aktiviteter som aerob trening.
Nervesystemet
Fordi COVID-19 kan skape ineffektivitet i å oksygenere kroppen, kan sentralnervesystemet – hjernen, ryggmargen og alt vev som utgjør dem – bli negativt påvirket (
Når hjernen ikke mottar nok oksygen, er det en trickle-down effekt på andre organer som den styrer. Symptomer kan omfatte endringer i kroppstemperatur, endret hjertefunksjon og rytme, blodtrykksavvik og endringer i gastrointestinal funksjon (
Den inflammatoriske responsen på COVID-19 kan forårsake et avbrudd i signalering mellom hjerneceller og føre til hjernecelledød (
Forskning på COVID-19 har konkludert ikke bare med at symptomer er relatert til en reduksjon i oksygen til hjernen, men også at områder av selve hjernen kan få SARS-CoV-2-viruset som et resultat av virusets affinitet for å angripe nervevev (
Dette vil forklare symptomer som angst, depresjon, kort- og langtidshukommelsestap, vansker med å tenke og søvnforstyrrelser (
Hva har trening med det å gjøre?
Min første reaksjon på forskningen på lenge covid var alarm og nederlag.
Hvordan hadde vi levd gjennom 2 år med gjemming, maskering, håndvask, sosial distansering og vaksinering bare for å finne oss selv ikke bare syke, men også med en mulighet for å bli forandret, betent og kompromittert for alltid?
Og så tenkte treningsfysiologen i meg: “Hvordan kan trening hjelpe?” Jeg har tross alt alltid trodd og lært at trening er medisin.
Jeg endret synet på min fysiske tilstand. I stedet for å fokusere på det jeg hadde mistet, undersøkte jeg alt jeg hadde å vinne.
Å begynne på nytt er å erkjenne at regelmessig trening forbedrer immunforsvaret; reduserer betennelse; og forbedrer blodstrømmen til hjertet, lungene og resten av kroppens vev, og forbedrer derved hjernens funksjon (
Med disse tingene i tankene begynte jeg å trene igjen, selv om noen av symptomene mine forble lenge etter at den akutte infeksjonen hadde gått over. Her er hvordan jeg gjorde det og hva jeg fokuserte på.
Overvåk det hele og begynn i det små
Mitt første råd til alle som begynner å trene igjen etter å ha hatt COVID-19 er å vurdere og overvåke din nåværende baseline.
Ved å bruke verktøy og teknikker for å overvåke hvile- og arbeidspulsen, og oppmerksomhet for å tilpasse deg innsatsnivået ditt, vil du ha et utgangspunkt å vokse fra.
Her er to måter å måle puls og innsatsnivå på.
Overvåk pulsen din
Det er viktig å først identifisere hvilepulsen din. Dette kan ha endret seg siden covid-19-diagnosen din, og det er viktig å vite hvor du starter.
Det finnes en rekke måter å måle pulsen på ved å sjekke pulsen. Eller, hvis du er som meg og heller vil ha en enhet som gir deg tilbakemelding, er en pulsmåler et fantastisk verktøy for regelmessig trening.
Overvåk frekvensen av opplevd anstrengelse
Frekvens for opplevd anstrengelse er en nummerert skala som hjelper treneren subjektivt å bestemme hvor hardt de jobber.
Dette er en enkel måte å knytte øvelsen du gjør til innsatsnivået ditt. Det er også en fin måte å styrke forbindelsen mellom sinn og kropp på og intimt forstå de ulike nivåene av fysisk besluttsomhet.
Start sakte og enkelt
Når det gjelder trening, start med å gå. Gitt det vi vet om fordelene med å gå, er det en enkel måte å forsiktig oksygenere kroppen din og få litt energi og aerob kondisjonering.
Lavintensitets gange vil stimulere utvidelse av kapillærene – de minste blodårene i det kardiovaskulære systemet – og øke oksygenoverføringen mellom blod og vev og gjennom musklene og ulike organer i kroppen (
Du kan moderere tempoet ditt etter eget ønske. Prøv å ikke bli drevet av å ta igjen tapte treningsøkter. Start med 30 minutters gange, 3–5 dager i uken, i 1–2 uker.
Ikke overanstreng deg, for kroppen din tåler fortsatt en viss grad av betennelse. Immunsystemet ditt kan bli overbelastet av for mye intensitet med en gang (
Etter et par ukers gange kan du begynne å trene med aerob puls. Sørg for å varme opp på et lett nivå i 3–5 minutter, og øk deretter intensiteten slik at pulsen din er i den nedre enden av det aerobe nivået for din aldersgruppe.
Inkluder mobilitets- og stabilitetsøvelser
Kjerneøvelser, yoga og pilates er alle gode alternativer for å vekke de stabiliserende musklene, få tilbake bevegelsesområdet og få kroppen i bevegelse igjen.
Kjernemusklene dine har sannsynligvis mistet noe utholdenhet på grunn av redusert aktivitetsnivå, så sørg for å puste gjennom repetisjonene og bruke all din mentale energi på å gjøre bevegelseskvaliteten din sterk, stabil og tilsiktet.
Du kan bruke 20–30 minutter på å bevege deg – være oppmerksom på å holde deg på et svært gjennomførbart arbeidsnivå – og deretter kjøle deg ned med lett intensitet i noen minutter. Prøv dette 3–5 dager i uken, og sørg for at du ikke opplever noen symptomer på overtrening.
Etter en måned med overvåking av hjertefrekvensen i hvile og under trening, bør du begynne å se en endring.
Hvile- og arbeidspulsen din bør begge synke med samme nivå av arbeid som du har gjort konsekvent. Dette betyr at frekvensen av opplevd anstrengelse også bør reduseres.
Dette er tegn på at kroppen din tilpasser seg positivt til din kardiovaskulære trening. Hvile og restitusjon vil forbli svært viktige komponenter i treningsfremgangen din og din fortsatte restitusjon fra COVID-19.
COVID-19 påvirker mange systemer i kroppen din negativt, og selv etter å ha blitt frisk fra det, kan du oppleve symptomer på mangel.
Å bruke verktøy og teknikker for å bestemme din post-COVID-19 baseline er avgjørende og vil tillate deg å trygt gå tilbake til trening og forbedre restitusjonen.
Hold deg klar over dine nåværende grunnlinjer og start med enkle aerobe treningsøkter som skalerer opp i intensitet over tid, og du vil starte treningsreisen etter COVID-19 på høyre fot.
Alexandra Rose begynte sin karriere i New York som profesjonell moderne danser og personlig trener. Etter å ha mottatt en mastergrad i treningsfysiologi fra Columbia University, har Alexandra jobbet innenfor kliniske treningsmiljøer, kommersielle treningssentre, med pre-profesjonelle dansere og med klienter i hjemmene deres. Alexandra er en sertifisert personlig trener og fascial stretch-utøver, og gir klienter av alle atletiske bestrebelser kroppsarbeid som hjelper til med å gjenopprette sunne bevegelsesmønstre, forbedre styrke og ytelse og forhindre overbelastningsskader.
Discussion about this post