Hvordan kvinnelige hormoner påvirker trening – i alle aldre

Tenårene (12–18)

I løpet av tenårene har den unge kvinnekroppen allerede gjennomgått puberteten, og menstruasjonssyklusen blir mer forutsigbar på grunn av månedlige svingninger i østrogen- og progesteronnivået (1).

Hva skjer fysiologisk

Dette er en viktig tid for å være fysisk aktiv. Å gjøre det forbedrer beinmineraltettheten og bidrar til å opprettholde en sunn balanse mellom kroppsfett og mager muskelmasse.

Studier viser at 80–90 % av kvinnelig benmasse er påløpt ved 16 års alder, med utvikling av magre muskler som bidrar til å stimulere bentetthetsforsterkning (2).

Treningsanbefalinger

Sport og friidrett gir mulighet for vekst på mange områder, spesielt når det gjelder å foredle fysiske ferdigheter, øke styrke og utholdenhet og etablere utholdenhet til å trene.

Selv om det å være fysisk aktiv har mange fordeler, er balanse nøkkelen når det gjelder regelmessig trening og restitusjon.

Det er viktig å ikke beskatte tenåringskroppen for mye med for mye intens trening, da dette kan føre til tap av regelmessige menstruasjonssykluser, hormonell dysregulering og en forringelse av bentettheten.

Tilstrekkelig søvn, restitusjonsdager, hydrering og – viktigst av alt – et sunt kosthold er avgjørende for en blomstrende tenåringskropp, med matinntak som støtter mengden trening som utføres (med andre ord ingen kaloribegrensning!) (1).

Utover det er slag- og vektbærende øvelser, plyometri og motstandstrening ideelle for å øke beinmineraltettheten (2).

Unge voksne og reproduktive år (18–40-årene)

Dette er årene kvinnekroppen er styrt av sin månedlige mulighet for impregnering.

Menstruasjonssyklusen begynner på dag én av mensen, med svært lave nivåer av hormoner i første halvdel av måneden. Etter eggløsning i midten av måneden begynner østrogen og progesteron å stige og fortsetter å klatre gjennom den andre halvdelen av syklusen til den neste begynner (23).

Hva skjer fysiologisk

Fordi hormonnivåene er på sitt laveste på dag én av mensen, er dette når kroppen din er mest spenstig og klar til å jobbe hardt. Etter eggløsning midt i måneden stiger progesteronet gradvis, noe som øker kroppstemperaturen, hjertefrekvensen og respirasjonsfrekvensen (3, 4).

Treningsanbefalinger

På dette stadiet av livet er det viktig å koordinere treningsintensiteten med menstruasjonssyklusen.

Hormonnivåene er lave i begynnelsen av måneden, så dette er tiden for å prioritere intens trening som høyintensitetsintervalltrening (HIIT), plyometri, styrkeløft, tunge vektløfting, bakkerepetisjoner og annen streng trening, med minst 1 dag med restitusjon mellom harde treningsøkter.

På grunn av lave østrogennivåer i løpet av første halvdel av menstruasjonssyklusen gjennom eggløsning, har kvinner en høyere risiko for fremre korsbåndskader (ACL) (5).

Aktiviteter som krever raske endringer i retning eller kutt fra side til side, inkludert fotball eller slalåmkjøring, bør utføres med forsiktighet i denne fasen, og det er viktig å passe på riktig kneplassering under knebøy, utfall, hopp og repeterende kondisjonstrening.

Etter eggløsning midt i syklusen bør varme treningsmiljøer unngås, og moderat intensitet, milde bevegelser er mest fordelaktig. Flotte alternativer inkluderer enkel cardio, yoga, pilates, fotturer, sykkelturer og fotturer.

Den prenatale perioden

Første trimester er preget av økninger i progesteron, østrogen og relaxin.

Både progesteron- og østrogennivåene fortsetter å øke gjennom hele svangerskapet, og progesteronnivået synker de siste 4 ukene før fødselen. Relaxin når sitt høyeste punkt i første trimester og forblir tilstede etter fødselen (6).

Hva skjer fysiologisk

De vanligste hormonelle symptomene i løpet av første trimester av svangerskapet er økt kroppstemperatur, kvalme, tretthet og forstoppelse.

Den prenatale kroppen opplever også en økning i blodvolum på over 1 liter gjennom hele svangerskapet, og flere symptomer resulterer, inkludert økning i respirasjonsfrekvens, hjertefrekvens og mengden blod som beveger seg gjennom hjertet med hver pumpe (78).

Treningsanbefalinger

Følgende er treningsforslag for ukompliserte svangerskap, men veiledning fra helsepersonell anbefales før du gjør endringer i noen prenatal treningsregime.

Gitt en gravid persons økte kroppstemperatur og utvikler babyers manglende evne til å spre varme, er det viktig å ta alle skritt for å forhindre overoppheting (ingen hot yoga før etter at babyen kommer!).

Moderat nivå kardio gir helsemessige fordeler for mor og baby, og reduserer betydelig risikoen for fødselskomplikasjoner, en livstruende diagnose og postpartum depresjon (8, 9).

Når det er sagt, bør pusten under cardio unngås.

Prenatal yoga er en fantastisk måte å avverge korsryggsmerter mens du holder deg oppmerksom på økningen i leddenes slapphet.

Styrketrening med lav til moderat intensitet kan også inkluderes i en prenatal treningsrutine, med fokus på å puste ut med utfordrende bevegelser og avstive magen slik at magemusklene ikke stikker ut.

Etterfødselsperioden

Under fødselen faller en mors progesteronnivå dramatisk, og så snart morkaken har forlatt kroppen, oppstår et påfølgende fall i østrogen (9).

Hva skjer fysiologisk

På grunn av den drastiske endringen i hormoner etter fødsel, samt tap av søvn som følger med å få en baby, har de som nettopp har født en økt risiko for å utvikle angst og depresjon (9).

Svakhet i bekkenbunns- og urinveismuskulaturen er også svært vanlig etter graviditet, og noe leddslapphet kan fortsatt være tilstede på grunn av relaxin (10).

En studie viste at betydelig slapphet i kneleddet vedvarte opptil 23 uker etter fødselen (11).

Treningsanbefalinger

Ukentlig styrketrening og kardiovaskulær trening på moderat nivå kan redusere symptomer på fødselsdepresjon og øke energi og lykkefølelse (9).

Bekkenbunnsøvelser inkludert dyp pusting har vist seg å tone bekkenbunnen og den dype magemuskulaturen, samt redusere urininkontinens (10).

Å jobbe med en fysioterapeut som spesialiserer seg på bekkenbunnsfysioterapi og kan vurdere magen for å se etter diastasis recti er ofte det beste første trinnet før du gjenopptar din tradisjonelle treningsrutine.

En person etter fødsel bør gradvis gå tilbake til en vektløfterutine som tar hensyn til energinivået deres.

Det er viktig å forsikre seg om at magen ikke blir for stresset med noen form for løft (til og med å plukke opp babyen), med fokus på en indre sammentrekning og ikke å presse magen ut.

Vurder dessuten å trene i en gruppe for å gi endorfinene dine et ekstra løft. Nybakte mødre som trener i gruppesammenheng har rapportert nedgang i depressive og engstelige følelser (9).

Perimenopause og overgangsalder (40-årene til overgangsalder)

Under perimenopause avtar eggstokkfunksjonen, noe som resulterer i en reduksjon i østrogen- og progesteronnivåer og påfølgende uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen (12).

Overgangsalderen anses å være punktet der en kvinne ikke har en menstruasjonssyklus på 12 måneder på rad.

Hva skjer fysiologisk

Under overgangen mellom perimenopause og overgangsalder kan bentettheten avta raskt, noe som øker følsomheten for osteoporose og benbrudd (1. 3).

En reduksjon i magre muskler og en økning i fett kan føre til negative metabolske endringer, inkludert vektøkning, og en høyere risiko for å utvikle diabetes og hjertesykdom.

Hetetokter, nattesvette, søvnløshet og depresjon er noen av de vanligste symptomene på dette stadiet av livet (14).

Treningsanbefalinger

Motstandstrening og slagøvelser er bevist å bremse nedgang i bentetthet (15).

Likevel er det viktig å ha et treningsprogram som også inkluderer fleksibilitetsarbeid – yoga, pilates, statisk og dynamisk tøying og skumrulling – for å forhindre dårlige bevegelsesmønstre som kan kompromittere leddhelsen.

Restitusjonsdager må tas mellom harde treningsøkter, spesielt hvis de inkluderer hopping eller løping, for å unngå overbelastningsskader og gi kroppen din tid til å tilpasse seg.

Regelmessig kardiovaskulær trening spiller en viktig rolle for å opprettholde hjertehelsen og kroppsvekten, og det kan støtte mental helse og bekjempe søvnløshet (11).

Den postmenopausale perioden

Østrogen er svært lavt i postmenopausal perioden. Som et resultat er det noen spesifikke ting å vurdere.

Hva skjer fysiologisk

Sammen med å ha høyere risiko for osteoporose og hjertesykdom, kan du oppleve vektøkning og muskeltap under og etter overgangsalderen (16, 17).

Trening anbefalinger

Moderat intensitet kondisjonstrening og intervalltrening har begge vist seg å redusere arteriell stivhet og øke aerob kondisjon for kvinner i dette stadiet av livet (18).

Å kombinere motstands- og vektbærende øvelser har vist seg å være mest effektivt for å opprettholde bentetthet, og disse treningsformene er nyttige når du prøver å prioritere vedlikehold av mager muskel og et sunt stoffskifte (19).

Balansearbeid bør også være en del av den vanlige treningsrutinen din, da det bidrar til å forhindre fall og reduserer risikoen for beinbrudd.

Bunnlinjen

Kvinner i alle aldre kan dra nytte av en bedre forståelse av de intrikate hormonelle endringene de møter gjennom hele livet.

Treningsprogrammer må respektere de hormonelle symptomene på det kvinnelige reproduktive systemet, tilpasset for å gi terapeutiske og generelle helsefordeler, og til slutt gi kvinner en følelse av tilknytning til kroppen sin.

Alexandra Rose begynte sin karriere i New York som profesjonell moderne danser og personlig trener. Etter å ha mottatt en mastergrad i treningsfysiologi fra Columbia University, har Alexandra jobbet innen kliniske treningsmiljøer og kommersielle treningssentre, så vel som med preprofesjonelle dansere og klienter i hjemmene deres. Alexandra er en sertifisert personlig trener og fascial stretch-utøver, og gir klienter av alle atletiske bestrebelser karosseri som hjelper til med å gjenopprette sunne bevegelsesmønstre, forbedre styrke og ytelse og forhindre overbelastningsskader.