Hvordan måler Cooper-testen fysisk form?

Hva er Cooper-testen?

Under en Cooper-test dekker deltakerne så mye avstand som mulig på 12 minutter for å måle aerobe kondisjon.

Det brukes ofte av de væpnede styrkene og politiakademiene, så vel som idrettsprogrammer for profesjonelle, høyskoler og videregående skoler for å teste aerob kapasitet og estimere VO₂ maks.

I tillegg bruker løpere ofte Cooper-testen for å gi et benchmark for løpefremgangen deres.

Denne enkle testen lar deg se hvordan du rangerer mot andre av samme kjønn og alder når det gjelder kardiovaskulær kondisjon.

Et alternativ til Cooper-testen er Cooper 1,5-mile (2,4 km) kjøretest. I denne versjonen løper deltakerne en bestemt distanse så raskt som mulig i stedet for å prøve å dekke så mye terreng som mulig innenfor en fastsatt tidsramme.

Sammendrag

Cooper-testen er en tidsbestemt løpetest der deltakerne tilbakelegger så lang avstand som mulig på 12 minutter. Dette kan bidra til å vurdere deres aerobe kapasitet og estimere deres VO₂ maks.

Historien om Cooper-testen

Cooper-testen ble utviklet av en lege ved navn Kenneth H. Cooper i 1968 for det amerikanske militæret for å måle troppenes aerobe form.

Med tanke på et stort antall aktivt militært personell, ble testen utviklet for å fungere som et rimelig og tidseffektivt alternativ til å utføre løpetester på en tredemølle.

Siden den gang har testen blitt bredt tatt i bruk i alle områder av friidrett og fysisk form – inkludert profesjonell sport og gymtimer på videregående skoler.

Til i dag er Cooper-testen en av de mest enkle og nøyaktige protokollene for å måle din aerobe kondisjon, utenom laboratorietester.

Sammendrag

Cooper-testen ble opprettet av Kenneth Cooper i 1968 som en praktisk, rimelig måte å teste den aerobe kondisjonen til store mengder tropper. Det er fortsatt en topp testprotokoll for de væpnede styrkene og profesjonelle idrettslag.

Forholdet mellom Cooper-testen og VO₂ maks

VO₂ max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening. Det er en direkte indikator på aerob kondisjon (1).

Dette tallet er spesielt viktig for idrettsutøvere hvis idretter krever høye nivåer av aerobic ytelse – som langrenn, sykling, svømming og roing, blant andre.

Tradisjonelt er et individs VO₂ max måles i et laboratorium på en tredemølle mens den er koblet til overvåkingsutstyr.

Cooper-testen ble laget som en enkel måte å måle VO på₂ maks uten dyrt utstyr eller formell opplæring i treningsfysiologi.

For å teste nøyaktigheten ble en tidlig 1968-studie utført på 115 US Air Force-ansatte. Deltakerne ble bedt om å løpe så langt som mulig på 12 minutter under tett overvåket feltforhold. Senere utførte de en laboratorietest for maksimal tredemølleløp (2).

Ved sammenligning av testene fant man at resultatene fra den 12-minutters kjøretesten i felt hadde en korrelasjonsrate på .897 med laboratorieresultatene. For referanse er 1 lik en perfekt korrelasjon.

Siden den gang har både eldre og nyere studier bekreftet at felttester som Cooper-testen korrelerer godt med VO₂ maks i ulike populasjoner (3, 4, 5).

Som sådan kan Cooper-testen brukes som et ganske nøyaktig alternativ for å estimere din VO₂ maks med minimalt med utstyr.

Når det er sagt, for å bestemme din VO₂ maks mer nøyaktig, må du besøke et treningsfysiologisk laboratorium for å bruke utstyret og ekspertisen deres.

Sammendrag

Forskning tyder på at Cooper-testen kan være en pålitelig måte å beregne VO på₂ max, eller den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under intens trening.

Hvordan gjennomføre din egen Cooper-test

For å utføre testen trenger du en stoppeklokke, et åpent område å løpe på og markører for å angi avstanden.

Før du starter testen, anbefales det at du hydrerer og fullfører minst en 5-minutters oppvarming.

Vanligvis vil det å drikke 19–20 unser (500–600 ml) vann eller en sportsdrikk 2–3 timer før trening, og deretter ytterligere 7–10 gram (200–300 ml) 10–20 minutter før testen, bidra til å sikre du er hydrert (6).

Oppvarmingen bør bestå av dynamiske bevegelser med lav intensitet som hoppende knekt, bensvingninger, knebøy med kroppsvekt, høye knær og/eller en kort joggetur.

Når du er klar, følg trinnene nedenfor for å fullføre Cooper-testen:

1. Velg et stabilt underlag å løpe på, for eksempel en standard 400 meter bane.
2. Plasser en markør ved startpunktet for å angi avstanden dekket med hver runde.
3. Hvis du bruker et spor, hold samme kjørefelt under hele testen for å sikre nøyaktighet.
4. Start testen ved å starte stoppeklokken. Prøv å holde et jevnt tempo hele veien.
5. Hold styr på hver runde når du passerer startpunktet.
6. Når de 12 minuttene er ute, legg merke til hvor lang avstand du har tilbakelagt.
7. Fullfør en kort avkjøling ved å gå i 5–10 minutter.

Mens Cooper-testen oftest utføres på en bane, kan du også gjennomføre den på en tredemølle. Du bør imidlertid sette stigningen til 1 % for bedre å simulere utendørsforhold.

Cooper-testresultater, rangeringer og VO₂-maks

Etter å ha fullført testen kan du bruke din tilbakelagte distanse til å vurdere hvordan du rangerer mot andre og beregne din VO₂ maks.

Vurder deretter å teste deg selv på nytt med noen måneders mellomrom for å spore fremgangen din.

Kart over rangeringer for menn og kvinner i ulike aldre

Tabellene nedenfor kan hjelpe deg med å bestemme hvordan du rangerer i forhold til andre i samme alderskategori basert på distansen du har tilbakelagt (2).

Cooper-testresultater for menn:

Cooper-testresultater for kvinner:

Hvordan beregne VO₂ maks

For å beregne din estimerte VO₂ maks fra Cooper-testresultatene dine, bruk følgende ligning (2):

For å beregne VO₂ maks med miles: VO₂ maks = (35,97 x miles) – 11,29

For å beregne VO₂ maks med kilometer: VO₂ maks = (22.351 x kilometer) – 11.288

Hvis du bruker diagrammet ovenfor for å måle din VO₂ maks. konverter først avstanden din i meter til kilometer (del verdien med 1000, så 1900 meter blir 1,9), og plugg deretter kilometerverdien inn i ligningen ovenfor.

Du kan også bruke en online kalkulator. Mange av disse lar deg også legge inn faktorer som kjønn og alder. Bare søk på nettet etter VO₂ maks kalkulatorer og legg til testresultatene for å se resultatet.

Sammendrag

Cooper-testen fullføres ved å tilbakelegge så mye avstand du kan på 12 minutter. Du kan deretter bruke avstanden til å bestemme VO₂ maks eller se hvordan du rangerer blant andre.

Tips og hensyn til Cooper-testen

Her er noen nyttige tips og hensyn du bør huske på.

Sørg for at du er i form nok

Cooper-testen er en krevende protokoll som krever en god del fysisk form.

Hvis du nylig har hatt hjerte-, muskel- eller leddhelseproblemer, bør du søke godkjenning fra en kvalifisert lege før du utfører testen.

Hvis du er interessert i å teste kondisjonen din, men ikke sikker på om Cooper-testen er riktig for deg, finnes det mange alternativer. For eksempel kan alternativer som Rockport 1-mile (1,6 km) gangtest eller en test på en stasjonær sykkel eller elliptiske være mer passende.

Hold et jevnt tempo

Cooper-testen er designet for å gjennomføres i jogge- eller løpstempo.

Hvis du starter testen med å spurte, kan du bli fort sliten. Dette kan tvinge deg til å bremse, og potensielt redusere testresultatene dine.

Derfor anbefales det generelt at du holder et jevnt tempo gjennom hele testen for de beste resultatene.

Bruk en GPS-klokke for nøyaktighet

Den beste praksisen når du utfører Cooper-testen er å kjøre på en standard 400-meters bane for å sikre nøyaktighet.

I tillegg kan du vurdere å bruke en GPS-klokke.

Denne typen enhet gir presis nøyaktighet og kan være et flott verktøy å bruke når du fullfører testen.

Bruk 1,5-mile (2,4-km) løpetesten for store grupper

Når du tester større grupper av mennesker, kan det være lettere å bruke 1,5 mil (2,4 km) Cooper-løpstesten.

Dette alternativet krever kun at du holder oversikt over hver deltakers tid, i motsetning til både tid og distanse.

Hvis du bruker 1,5 mil (2,4 km) løpetest, kan du bruke følgende ligning for å beregne VO₂ maks:

VO₂ maks = (483 / tid i minutter) + 3,5

Sammendrag

Sørg for at du er i fysisk form før du tar testen, hold et jevnt tempo, vurder å bruke en GPS-klokke for å øke nøyaktigheten, og bruk 1,5 mil (2,4 km) løpetest for store grupper.

Bunnlinjen

Cooper-testen er en tidsbestemt løpetest der deltakerne tilbakelegger så mye avstand som mulig på 12 minutter for å måle sin aerobe kondisjon.

Mens Kenneth Cooper laget testen for å brukes i Forsvaret i 1968, er den nå mye brukt i alle områder av friidrett, alt fra videregående idrett til profesjonelle idrettslag.

Etter en kort oppvarming løper deltakerne i et oppmålt spor i raskt tempo, og holder styr på distansen de tilbakelegger på 12 minutter. Avstanden kan deretter brukes til å estimere deres VO₂ maks og sammenligne ytelsen med andre.1

Det er noen tips og hensyn du bør huske på. Sørg for at du er i fysisk form, hold et jevnt tempo hele veien, vurder å bruke en GPS-klokke for å øke nøyaktigheten, og bruk 1,5 mil (2,4 km) løpetest for større grupper.

Hvis du er en aktiv person som leter etter en enkel måte å beregne VO på₂ max og finne ut hvordan du rangerer blant andre, kan det være lurt å prøve Cooper-testen.