Hvordan meditere for vekttap

Hva er fordelene med meditasjon for vekttap?

Meditasjon vil ikke få deg til å gå ned i vekt over natten. Men med litt øvelse kan det potensielt ha varige effekter på ikke bare vekten din, men også tankemønstrene dine.

Bærekraftig vekttap

Meditasjon er knyttet til en rekke fordeler. Når det gjelder vekttap, ser mindfulness-meditasjon ut til å være den mest nyttige. EN 2017 anmeldelse av eksisterende studier fant at mindfulness-meditasjon var en effektiv metode for å gå ned i vekt og endre matvaner.

Mindfulness-meditasjon innebærer å være nøye med:

• der du er
• hva gjør du
• hvordan du føler deg i øyeblikket

Under mindfulness-meditasjon vil du erkjenne alle disse aspektene uten å dømme. Prøv å behandle dine handlinger og tanker som bare de – ingenting annet. Ta oversikt over hva du føler og gjør, men prøv å ikke klassifisere noe som godt eller dårlig. Dette blir lettere med vanlig trening.

Å praktisere mindfulness-meditasjon kan også føre til langsiktige fordeler. Sammenlignet med andre slankere, er det mer sannsynlig at de som praktiserer mindfulness holder vekten, ifølge 2017-gjennomgangen.

Mindre skyld og skam

Mindfulness-meditasjon kan være spesielt nyttig for å dempe emosjonell og stressrelatert spising. Ved å bli mer bevisst på tankene og følelsene dine, kan du gjenkjenne de gangene du spiser fordi du er stresset, i stedet for sulten.

Det er også et godt verktøy for å forhindre at du faller inn i den skadelige spiralen av skam og skyldfølelse som noen mennesker faller inn i når de prøver å endre matvanene sine. Mindfulness-meditasjon innebærer å gjenkjenne dine følelser og atferd for hva de er, uten å dømme deg selv.

Dette oppmuntrer deg til å tilgi deg selv for å gjøre feil, for eksempel å stresse på en pose potetgull. Den tilgivelsen kan også hindre deg i å katastrofe, som er en fancy betegnelse på hva som skjer når du bestemmer deg for å bestille en pizza siden du allerede har «skrudd opp» ved å spise en pose chips.

Hvordan kan jeg begynne å meditere for vekttap?

Alle med sinn og kropp kan praktisere meditasjon. Det er ikke behov for noe spesielt utstyr eller dyre klasser. For mange er det vanskeligste å finne tiden. Prøv å begynne med noe fornuftig, for eksempel 10 minutter om dagen eller annenhver dag.

Sørg for at du har tilgang til et rolig sted i løpet av disse 10 minuttene. Hvis du har barn, kan det være lurt å klemme det inn før de våkner eller etter at de har lagt seg for å minimere distraksjon. Du kan til og med prøve å gjøre det i dusjen.

Når du er på et rolig sted, gjør deg komfortabel. Du kan sitte eller ligge i hvilken som helst posisjon som føles lett.

Begynn med å fokusere på pusten, se på brystet eller magen når den stiger og faller. Kjenn luften når den beveger seg inn og ut av munnen eller nesen. Lytt til lydene luften lager. Gjør dette i et minutt eller to, til du begynner å føle deg mer avslappet.

Følg deretter disse trinnene med øynene åpne eller lukkede:

1. Ta et dypt pust inn. Hold det i flere sekunder.
2. Pust sakte ut og gjenta.
3. Pust naturlig.
4. Observer pusten når den kommer inn i neseborene, hever brystet eller beveger magen, men ikke endre den på noen måte.
5. Fortsett å fokusere på pusten i 5 til 10 minutter.
6. Du vil finne tankene dine vandrer, noe som er helt normalt. Bare erkjenne at tankene dine har vandret og gi oppmerksomheten tilbake til pusten din.
7. Når du begynner å avslutte, reflekter over hvor lett tankene dine vandret. Deretter erkjenner hvor lett det var å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten.

Prøv å gjøre dette flere dager i uken enn ikke. Husk at det kanskje ikke føles veldig effektivt de første gangene du gjør det. Men med regelmessig trening blir det lettere og begynner å føles mer naturlig.

Hvor kan jeg finne guidede meditasjoner?

Hvis du er nysgjerrig på å prøve andre typer meditasjon eller bare vil ha litt veiledning, kan du finne en rekke guidede meditasjoner på nettet.

De WW-appen inneholder guidede meditasjoner som kan hjelpe deg med å bygge et bedre forhold til mat.

Når du velger en guidet meditasjon på nettet, prøv å holde deg unna de som lover resultater over natten eller tilbyr hypnose.

Her er en guidet mindfulness-meditasjon fra psykolog Tara Brach, PhD, for å komme i gang.

Andre mindfulness-teknikker

Her er noen andre tips for å hjelpe deg å ta en oppmerksomhetsbasert tilnærming til vekttap:

• Senk måltidene dine. Fokuser på å tygge sakte og gjenkjenne smaken av hver bit.
• Finn riktig tidspunkt å spise. Unngå å spise mens du er på farten eller mens du utfører multitasking.
• Lær å gjenkjenne sult og metthet. Hvis du ikke er sulten, ikke spis. Hvis du er mett, ikke fortsett. Prøv å lytte til hva kroppen din forteller deg.
• Gjenkjenne hvordan visse matvarer får deg til å føle deg. Prøv å ta hensyn til hvordan du føler deg etter å ha spist visse matvarer. Hvilke får deg til å føle deg sliten? Hvilke får deg til å føle deg energisk?
• Tilgi deg selv. Du trodde at en halvliter is skulle få deg til å føle deg bedre, men det gjorde det ikke. Det er greit. Lær av det og gå videre.
• Ta mer gjennomtenkte matvalg. Bruk mer tid på å tenke på hva du skal spise før du faktisk spiser.
• Legg merke til trangene dine. Lyst på sjokolade igjen? Å anerkjenne trangene dine kan hjelpe deg å motstå dem.

Ta en titt på vår nybegynnerguide for oppmerksom spising.

Bunnlinjen

Meditasjon, spesielt mindfulness-meditasjon, kan være en nyttig del av vekttapsplanen din. Over tid kan det hjelpe deg med å gjøre varige endringer i matvaner, tankemønstre og til og med hvordan du føler om vekten din. Prøv å sette av 10 minutter om dagen for å komme i gang.