Tips for å sove bedre

Etabler en rutine

En konsekvent søvnplan er en kritisk del av å utvikle god søvnhygiene. Ifølge Mayo Clinic forvirrer kroppens biologiske klokke ofte å endre tidspunktene du legger deg og våkner. Å følge en vanlig timeplan, selv i helger og ferier, kan hjelpe deg med å få hvilen du trenger.

For å holde deg til en tidsplan, forberede sinn og kropp for søvn ved å utvikle en avslappende leggetid som begynner omtrent samme tid hver kveld. Ta for eksempel et varmt bad, lytt til beroligende musikk, les en bok eller gjør andre aktiviteter som hjelper deg å slappe av. Dette vil signalisere til kroppen din at leggetid kommer og hjelpe deg å sovne raskere og lettere.

Hold elektronikk unna sengen din

Prøv å skille soverommet ditt fra andre fasetter av livet ditt som kan forårsake stress, spenning eller stimulering. Ifølge National Sleep Foundation kan tilstedeværelsen av elektroniske enheter som bærbare datamaskiner og mobiltelefoner gjøre det vanskeligere å sovne.

Det blå lyset fra glødende elektroniske skjermer undertrykker kroppens produksjon av melatonin, et viktig hormon for søvn. Hvis du har en tendens til å assosiere sengen din med andre aktiviteter enn søvn eller sex, kan det også gjøre det vanskeligere å roe sinnet og drive av gårde.

Unngå å se på TV, bruke datamaskinen eller sjekke telefonen i sengen. Du bør også unngå å jobbe, spise, eller til og med ha en opphetet diskusjon med din betydelige andre i ditt sovemiljø. Å styrke assosiasjonen mellom sengen og søvnen kan hjelpe deg med å rense tankene dine ved sengetid.

Sette tonen

Se for deg selv i en perfekt dvale. Hvordan ser rommet ut? Hvordan er det sammenlignet med ditt nåværende soverom? I følge Mayo Clinic kan det å forbedre søvnen bety å gjøre endringer i miljøet ditt.

Undersøk først sengen din. Er den stor nok? Våkner du med vondt i nakken? Stikker du konstant i knærne med din ektefelle? En ny seng, madrass, pute eller dyne kan gjøre en stor forskjell.

Tenk deretter på soverommet ditt om natten. Lys, lyd og temperatur er noen av de vanligste årsakene til søvnforstyrrelser. Prøv å finne måter å moderere disse faktorene og skape et konsekvent stille, mørkt og kjølig miljø.

Hvis du ikke kan ignorere støyene rundt deg, invester i ørepropper, en vifte eller en lydmaskin som produserer beroligende hvit støy. Bruk vindusgardiner eller persienner for å blokkere lys fra utsiden og sørg for at innendørslys er av. Til slutt, hold temperaturen i rommet komfortabelt og kjølig.

Pass på hva du drikker

Det du drikker i timene før leggetid kan gjøre eller ødelegge evnen din til å sovne. Koffein og alkohol er to vanlige søvnforstyrrende syndere.

Koffein er et sentralstimulerende middel som kan holde deg våken. I følge avdelingen for søvnmedisin ved Harvard Medical School kan effekten av koffein ta seks til åtte timer å avta. Så unngå å drikke koffeinholdige drikker, som kaffe eller brus, sent på ettermiddagen eller kvelden.

Alkohol er et beroligende middel som kan gjøre deg trøtt, men det forstyrrer også søvnkvaliteten. Det kan resultere i lettere og mindre gjenopprettende stadier av søvn, noe som kan føre til at du føler deg trøtt neste morgen. Unngå å drikke alkohol innen tre timer før sengetid, og begrens deg til én til to alkoholholdige drikker per dag.

Prøv å drikke en liten kopp med noe med en beroligende effekt før du legger deg, for eksempel varm urtete eller melk. Å drikke for mye væske før sengetid kan føre til badeturer om natten, noe som også kan forstyrre søvnen din.

Reis deg opp og prøv igjen

Selv med disse tipsene kan du finne det vanskelig å sovne noen ganger. Selv om det er viktig å følge en vanlig søvnplan, fungerer det sjelden å tvinge deg selv til å sove.

Hvis du fortsatt ligger våken etter 15 minutters forsøk på å sovne, kom deg ut av sengen og gjør noe annet, foreslår Mayo Clinic. Gå for eksempel gjennom avslapningsritualet ved sengetid på nytt. Ta et bad, les eller lytt til beroligende musikk. Gå så tilbake til sengs når angsten for å ikke kunne sovne er borte.

Uansett hvor fristet du er, ikke slå på fjernsynet, sett deg på datamaskinen eller sjekk tekstmeldingene eller e-postene dine. Prøv å ikke utsette deg selv for sterkt lys, ekstreme temperaturer eller høye lyder. Disse stimulerende aktivitetene vil bare gjøre det vanskeligere for deg å komme inn i dvalemodus.

Hva du kan gjøre nå

Å praktisere god søvnhygiene kan hjelpe deg med å sovne raskere og få bedre søvnkvalitet. Følg en vanlig søvnplan, skap en avslappende sengetidsrutine og skap et miljø som hjelper deg å døse. Unngå koffein, alkohol og glødende elektroniske skjermer i timene før leggetid. Hvis du ikke klarer å sovne, ikke tving det. Stå opp og nyt noen avslappende aktiviteter. Prøv deretter igjen når du føler deg mer avslappet.

Hvis søvnen fortsatt er en kamp, ​​snakk med legen din. En underliggende helsetilstand eller andre faktorer kan påvirke din evne til å sove. Legen din kan anbefale ytterligere livsstilsendringer, medisiner eller andre strategier for å hjelpe deg med å få hvilen du trenger.

Matfiks: Mat for bedre søvn