Hvordan miste fett tilbake på en sunn måte

Hvordan bli kvitt ryggfett

For å bli kvitt fettavleiringer på ryggen, må du begynne med å skape et kaloriunderskudd. Det betyr at du må forbrenne flere kalorier enn du forbruker.

I tillegg til å kutte kalorier, kan du tone ryggmuskulaturen hvis du fokuserer treningsrutinen for å målrette musklene i øvre og nedre del av ryggen.

Å legge til intervalltrening med høy intensitet (HIIT) til rutinen din, sammen med å trene disse spesifikke musklene, vil begynne å gi deg resultatene du leter etter.

Hvordan skape et kaloriunderskudd

Et kaloriunderskudd trenger ikke å være dramatisk for å ha effekt på vekten din. Det tar 3500 kalorier for å tilsvare et pund. Hvis du reduserer kaloriinntaket med 300 til 500 kalorier per dag, vil du begynne å gå ned et pund eller 2 hver uke.

Den enkleste måten å skape et kaloriunderskudd på er å kutte ned på matvarer som er høye i kalorier, men lav i næringsverdi.

Å kutte ut sukkerholdige drikker, bearbeidet og bleket korn og mat med mye kunstige konserveringsmidler kan være et enkelt sted å begynne.

En annen måte å skape et kaloriunderskudd på er å øke treningsrutinen din. Å brenne 300 til 500 kalorier på treningsstudioet, i tillegg til å kutte 300 til 500 kalorier per dag fra kostholdet ditt, vil doble resultatene dine for vekttap.

Diett for å bli kvitt ryggfett

Å spise en diett som er rik på fiber og lite natrium kan hjelpe deg med å trimme overflødig fett og «vannvekt» som kroppen din kan lagre i ryggen. Noen av de mest vekttapvennlige matvarene inkluderer:

• avokado
• hardkokte egg
• bladgrønt

• brokkoli og blomkål

• søtpoteter

• laks og tunfisk

• magert kyllingbryst

Toningsøvelser for korsryggen

Disse øvelsene retter seg mot musklene i nedre ryggmuskulatur, inkludert skrå og ekstensorer. Øvelsene kan gjøres hjemme eller på treningssenteret, med minimalt med treningsutstyr nødvendig.

Omvendt hofteheving med treningsball

Denne øvelsen med lav effekt er lett for hoftene og en enkel måte å begynne å tone ryggen på.

1. Begynn med å ligge med magen på treningsballen, øynene ser i bakken. Håndflatene skal ligge flatt på gulvet, og bena kan bøyes i kneet.
2. Klem setemusklene sammen og balanser på ballen mens du presser bena sammen og opp. Ballen skal forbli stabil under denne bevegelsen.
3. Hold denne stillingen i flere sekunder, og senk deretter bena. Gjenta flere ganger, og øke lengden av tiden du holder hoftehevingen hvis du er i stand til det.

Side jackkniv

Denne øvelsen retter seg mot dine skråninger, som er en del av magen din, og vil tone «kjærlighetshåndtakene» og korsryggen.

1. Ligg på høyre side med bena stablet over hverandre.
2. Legg venstre hånd bak hodet. Høyre hånd kan hvile der du føler deg komfortabel.
3. Klem skråningene mens du trekker venstre ben opp mot venstre arm, som skal forbli stabilt på hodet. Du vil føre den bøyde venstre armen mot venstre kne.
4. Gjenta flere ganger før du bytter til motsatt side.

Supermann

Denne øvelsen oppkalt etter en superhelt fungerer på korsryggen og setemusklene.

1. Ligg på magen, på en yogamatte hvis du har.
2. Strekk ut kroppen slik at bena og armene blir forlenget.
3. Løft hendene og føttene fra bakken samtidig. Både armer og ben skal være omtrent 6 tommer fra bakken.
4. Hvis du kan, løft navlen fra gulvet og hold posisjonen i flere sekunder. Med kontroll, senk bena og armene ned igjen før du gjentar øvelsen.

Toningsøvelser for øvre del av ryggen

Sidehevinger med manualer

Denne enkle vektøvelsen jobber skuldermusklene og forbedrer definisjonen rundt skuldrene og ryggen. Legge vekttrening til rutinen din kan hjelpe øke stoffskiftet hele dagen lang.

1. Stå med en manual i hver hånd, vendt fremover. Du kan også endre denne bevegelsen ved å gjøre den fra en sittende stilling. Du trenger ikke bruke mye vekt heller – å gjøre mange repetisjoner med lettere vekter kan være bedre for å tone ryggen.
2. Løft vektene sakte ut til sidene vekk fra kroppen til armene dine er parallelle med gulvet. Ikke klem på skuldrene eller «trekk på skuldrene» mens du gjør dette.
3. Med kontroll, returner armene til kroppen. Ta pusten og gjenta 10 til 12 ganger for ett sett.

Roing

En sittende kabelrekke vil trene ryggmusklene dine, spesielt latissimus dorsi. Du kan også etterligne bevegelsen til en romaskin ved ganske enkelt å sitte på en benk og bruke lette manualer eller et motstandsbånd.

1. Start med å sitte med rett rygg og hendene på hver side og gripe tak i motstandsbåndet, manualene eller romaskinhåndtaket.
2. Trekk armene inn, bøy albuene og trekk med full vekt mens du lener deg tilbake.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. I stedet for repetisjoner, prøv å gjenta denne øvelsen raskt i flere minutter for å få opp pulsen.

Speedbag

Speedbagen hjelper deg med å tone armene og overkroppen. Selv om det er best å bruke en veske som er montert på veggen eller i taket, trenger du ikke engang en veske i det hele tatt for å utføre denne øvelsen.

1. Stå med knyttnevene høyt, i en kampstilling. Det betyr at føttene dine er i hoftebreddes avstand, med det ene benet litt foran det andre, og hendene dine er i knyttnever, nær kjeven.
2. Still inn en tidtaker for hvor som helst mellom 30 sekunder og 2 minutter.
3. Sikt på vesken din (eller forestill deg en!). Med knokene vendt utover, sikte på å treffe posen så mange ganger du kan innenfor den valgte tidsrammen, og roter armene mens du gjør det.
4. Når timeren går av, er det ett «sett». Gjør opptil tre sett.

Livsstilsendringer for vekttap

Livsstilsendringer kan bidra til å gjøre vekttapet ditt mer effektivt. Her er noen endringer du bør vurdere å gjøre i rutinen din:

• Start med å gå mer. Bare å gå for å levere barnet til skolen eller for å få kaffen i stedet for å kjøre til kaffebaren, forbrenner kalorier.
• Hvis du røyker, vurder å slutte. Dette kan være vanskelig, men en lege kan hjelpe deg med å lage en røykesluttplan som fungerer for deg.
• Øv på holdningen din. Ikke bare vil dette minimere forekomsten av ryggfett, men det vil også bidra til å styrke ryggen og gi deg litt trening akkurat der du sitter.

Hva forårsaker ryggfett?

Mangel på kondisjonstrening eller en stillesittende livsstil kan bidra til ryggfett. En diett som er høy i natrium eller sukker kan også bidra til betennelse i kroppen din, slik at ryggfett og «oppblåsthet» ser ut til å være mer signifikant.

Dårlig holdning og klær som ikke sitter godt kan bidra til å få ryggen til å «bule» ut eller se klumpete ut.

Det er imidlertid viktig å merke seg at det meste av tiden er genetikk hovedfaktoren i hvor overflødig vekt går på kroppen din.

Det betyr at ryggfett kan svinge i henhold til:

• fasen av livet du er i
• din totale kroppsvekt
• din høyde
• aktivitetsnivået ditt

Ta bort

Det er en myte at du kan målrette bare ett område av kroppen din for å gå ned i vekt. Men ved å gjøre øvelser som fokuserer på ryggen din, sammen med å spise et sunt kosthold og kutte kalorier, kan du tone opp den delen av kroppen din.

Konsistens er nøkkelen. Det er også nyttig å ha et støttesystem. Bli med på treningsstudioet eller på en vekttap-app for å gi deg selv en bedre sjanse til å lykkes.

Husk at hver persons kropp har begrensninger, og du trenger ikke å se dem som feil.

Ha tålmodighet med kroppen du har mens du jobber mot helsemålene dine.