Hvordan redusere høyt blodtrykk og ta ned hypertensjon

Hva forårsaker høyt blodtrykk?

Høyt blodtrykk kan ha en rekke årsaker, inkludert:

• genetikk
• dårlig diett
• mangel på trening
• understreke
• alkohol
• visse medisiner

Risikoen din øker også med alderen. Når du blir eldre, mister arterieveggene sin elastisitet.

Hvis du har høyt blodtrykk av ukjente årsaker, kalles det essensiell eller primær hypertensjon. Sekundær hypertensjon oppstår hvis hypertensjonen din er forårsaket av en medisinsk tilstand, for eksempel nyresykdom.

Spis et sunt kosthold

Legen din kan oppfordre deg til å endre matvanene dine for å redusere blodtrykket. De American Heart Association (AHA) støtter DASH-dietten, som står for «dietttilnærminger for å stoppe hypertensjon.»

DASH-dietten er rik på:

• grønnsaker
• frukt
• helkorn
• magre proteinkilder

Den er også lav i:

• mettet fett
• transfett
• tilsatt sukker
• natrium

Du bør også redusere koffein- og alkoholinntaket.

Hvorfor trenger jeg å spise mindre natrium?

Natrium får kroppen til å holde på væske. Dette øker volumet av blodet og trykket i blodårene. Det antas at å redusere natriuminntaket kan senke blodtrykket med 2-8 mm Hg hos visse mennesker.

De fleste friske mennesker bør begrense natriuminntaket til 2300 milligram (mg) eller mindre per dag. Hvis du har høyt blodtrykk, diabetes eller kronisk nyresykdom, bør du ikke spise mer enn 1500 mg natrium per dag. Du bør også begrense natriuminntaket til 1500 mg daglig hvis du er afroamerikansk eller over 50 år.

Sjekk ut disse matvarer med lite natrium for å komme i gang.

Hvorfor bør jeg spise mer kalium?

Kalium er et viktig mineral for god helse. Det bidrar også til å redusere effekten av natrium i kroppen din. Å spise nok kalium kan bidra til å kontrollere blodtrykket.

Den gjennomsnittlige voksne bør konsumere ca. 4700 mg kalium per dag. Matvarer som er rike på kalium inkluderer:

• hvite bønner
• hvite poteter
• avokado
• søtpoteter
• grønt, som spinat
• bananer
• tørkede aprikoser
• appelsiner
• laks

Spør legen din om hvor mye kalium du trenger. Det er viktig å få i seg nok kalium i kosten. Men å spise for mye av det kan også være skadelig, spesielt hvis du har visse medisinske tilstander som kronisk nyresykdom.

Få regelmessig mosjon

I tillegg til å spise et godt balansert kosthold, er det viktig å trene regelmessig. I en fersk studie rapporterte forskere at lav til moderat trening kan bidra til å redusere høyt blodtrykk.

Hvor mye trening trenger du? De fleste friske voksne burde få minst 150 minutter trening med moderat intensitet hver uke. Hvis du har høyt blodtrykk, prøv å trene minst 40 minutter med moderat til kraftig intensitet tre til fire dager i uken.

Gå ned i vekt

Å gå opp i vekt øker risikoen for hypertensjon. For overvektige personer har det vist seg å redusere blodtrykket med opptil 10 mm Hg å gå ned i vekt. Folk anses som overvektige hvis deres kroppsmasseindeks (BMI) er større enn 25.

Selv gradvis vekttap kan være til fordel for blodtrykket ditt, redusere eller forhindre hypertensjon. De AHA sier at et tap på 5-10 pund kan gi helsemessige fordeler. Rådfør deg med legen din om den sunneste måten å gå ned i vekt for deg.

Reduser alkoholinntaket

Alkoholinntak har en direkte sammenheng med blodtrykket. Det er viktig å oppmuntre til moderat alkoholinntak. Mens et glass rødvin kan gi noen helsemessige fordeler, er moderasjon ikke bare for sterk brennevin. Regelmessig og tungt inntak av alkohol kan øke blodtrykket dramatisk.

De AHA anbefaler å begrense alkoholinntaket til to drinker om dagen for menn og en om dagen for kvinner. En drink er lik:

• 12 oz. av øl
• 5 oz. av vin
• 1 1/2 oz. av sterk brennevin

Slutt å røyke

Røyking kan bidra til eller til og med forårsake et stort antall hjerte- og karsykdommer. Hver sigarett du røyker øker blodtrykket ditt midlertidig. Mens forskning ennå ikke har bevist at røyking har en langsiktig effekt på blodtrykket, er det en direkte sammenheng mellom røyking og umiddelbar hypertensjon.

Det antas også at røyking kan ha en skadelig effekt på sentralt blodtrykk, noe som kan føre til organskader. Røyking fører også til betennelse, som spiller en rolle i langvarig skade på blodkar.

Hvis du ønsker å slutte å røyke, spør legen din om produktanbefalinger om nikotin tannkjøtt eller plaster, og om støttegrupper som fokuserer på å slutte å røyke.

Få nok vitamin C og D

Vitamin C

Ifølge forskere fra Johns Hopkins University School of Medicine, kan høye doser vitamin C – gjennomsnittlig 500 mg per dag – gi små reduksjoner av blodtrykket. Vitamin C kan fungere som et vanndrivende middel, og fjerne overflødig væske fra kroppen din. Dette kan bidra til å senke trykket i blodårene dine.

Vitamin d

Vitamin D er også viktig for din generelle helse. I følge en oversiktsartikkel fra 2013 kan vitamin D-mangel øke risikoen for hypertensjon. Det er mulig at vitamin D-tilskudd kan bidra til å senke blodtrykket ved å samhandle med en rekke systemer i kroppen. Du kan også finne vitamin D i disse matvarene.

Redusere stress

Å redusere ditt generelle stress kan direkte påvirke hypertensjon. Høye nivåer av stress som opprettholdes over lengre perioder kan ha negative effekter på hypertensjon og generell helse.

Akupunktur har blitt brukt i århundrer i tradisjonell kinesisk medisin for å behandle mange tilstander. Det brukes også for å lindre stress og fremme avslapning. Forskning tyder på at det kan bidra til å forbedre visse tilstander, inkludert høyt blodtrykk. EN studie publisert i 2013 antyder at akupunktur kan bidra til å senke blodtrykket når det brukes i kombinasjon med antihypertensive medisiner.

Meditasjon antas også å bidra til å lindre stress eller angst, selv om du bare kan meditere noen få ganger om dagen. Dyppusteøvelser, enten kombinert med meditasjon eller brukt alene, kan også være effektive, da de reduserer hjertefrekvensen og senker blodtrykket med makt.

Hvis du ikke klarer å kutte ut stress fra livet ditt, kan det være nyttig å konsultere en terapeut. De kan tilby stressmestringsteknikker som kan forhindre at stresset påvirker helsen din.

Ta kontakt med helsepersonell

Sunt blodtrykk er viktig for å redusere sjansene for å utvikle hjertesykdom.

Få blodtrykket ditt sjekket regelmessig. Hvis du er diagnostisert med hypertensjon, følg legens anbefalinger for å senke blodtrykket. De kan foreskrive behandlingsstrategier som medisiner, kosttilskudd og endringer i kostholdet eller treningsrutinen.

Snakk alltid med legen din før du endrer behandlingsplanen din og stopp aldri medisiner uten å konsultere dem først. De kan hjelpe deg med å forstå potensielle fordeler og risikoer ved behandlingsalternativer.