Hvordan strekke nakken

Hvorfor nakken din er stiv

Flere faktorer kan bidra til nakkestivhet og smerter, inkludert hverdagslige årsaker som feil holdning, sitte i lengre perioder og aktiviteter som sykling, lesing eller kjøring.

Det er også vanlig å utvikle datamaskin, teknologi eller teksthals fra å stirre på enheten din.

Andre årsaker til tetthet i nakken inkluderer muskelstrekk, slitasjegikt eller klemt nerve. Skader fra bilkollisjoner og atletiske aktiviteter kan også bidra til nakkesmerter.

I tillegg kan sykdommer som revmatoid artritt, meningitt eller kreft også bidra til nakkesmerter.

Nyttige strekninger

Du kan gjøre følgende strekk for å lindre nakkesmerter, spenninger og stivhet. De vil også bidra til å forbedre fleksibilitet, mobilitet og styrke.

Gjør disse øvelsene som en del av en lengre rutine minst én gang om dagen. Du kan også dele dem ned i 5-minutters biter og gjøre dem hele dagen.

Vær forsiktig og jobb deg gradvis gjennom strekningene, spesielt hvis nakken din er følsom. Strekk så langt du kan uten å tvinge deg selv gjennom noen bevegelse.

Det er naturlig å kjenne en følelse, men stopp umiddelbart hvis du opplever smerte. Hvis du tror du kan ha skadet deg selv eller strekningene ser ikke ut til å virke, snakk med en lege.

Haken vipper

Denne stillingen retter seg mot skuldrene og langs forsiden av nakken. Hvis det er ubehagelig for deg å la hodet henge tilbake, støtte hodet med en pute, vegg eller rekvisitt.

1. Begynn i en komfortabel stående eller sittende stilling.
2. Juster hodet, nakken og ryggraden mens du trekker skuldrene ned og tilbake.
3. Vipp haken opp mens du lar hodet falle tilbake.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen.
6. Gjør 2 til 4 repetisjoner.

Nakkerotasjon

Denne strekningen retter seg mot sidene av nakken din og bidrar til å forbedre bevegelsesområdet ditt. Hold skuldrene og hoftene vendt fremover gjennom hele bevegelsen.

1. Roter nakken sakte mot høyre.
2. Se over skulderen.
3. For å utdype bevegelsen, trykk forsiktig inn haken.
4. Hold denne posisjonen i opptil 30 sekunder.
5. Gjenta på motsatt side.
6. Gjør hver side 2 til 4 ganger.

Stående foroverbøy

Denne stillingen lar deg slippe spenninger i hodet, nakken og ryggen. Du vil også løsne opp ryggraden og bena. For å utdype denne strekningen, bøy knærne og plasser håndflatene vendt oppover under føttene.

1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre eller litt bredere.
2. Hengsel ved hoftene for å senke overkroppen mot bena.
3. Bøy knærne til en behagelig grad.
4. Plasser hendene på bena, en blokk eller gulvet.
5. Trekk haken mot brystet og la hodet henge tungt.
6. Beveg hodet i hvilken som helst behagelig retning.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Plasser hendene på lårene for å presse deg opp i startposisjonen.

Katt-ku-positur

Cat-Cow Pose inkorporerer nakkefleksjon og ekstensjon, som hjelper til med å lindre spenninger i hodet, nakken og ryggen. Det bidrar også til å fremme kroppsbevissthet og god holdning.

1. Begynn på alle fire i bordposisjon.
2. Pust inn for å utvide magen når den senker seg mot gulvet.
3. Se oppover, løft haken og la hodet vippe litt bakover.
4. Pust ut, stikk haken inn i brystet og rund ryggraden mot taket.
5. Ta en pause her, la hodet henge ned.
6. Flytt hodet i en hvilken som helst komfortabel posisjon for å lindre spenninger.
7. Herfra kan du bevege deg mellom den nedre og øvre posisjonen i ditt valgte tempo.
8. La pusten din styre bevegelsen.
9. Fortsett i minst 1 minutt.

Sfinksstilling

Denne posituren forlenger og styrker ryggraden, noe som bidrar til å fremme god holdning. Det hjelper også å korrigere symptomer på datamaskin eller teksthals.

1. Ligg på magen med albuene rett under skuldrene.
2. Strekk ut underarmene foran med håndflatene vendt ned.
3. Aktiver korsryggen, setemusklene og lårene for å heve brystet og hodet.
4. Se rett frem eller litt opp mot taket.
5. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
6. Gjenta 1 til 3 ganger.

Seng henger

Denne strekningen hjelper til med å fremme sirkulasjonen, lindre spenninger og korrigere ubalanser fra å se eller bøye seg forover gjentatte ganger.

1. Ligg på en seng med skuldrene nær kanten.
2. Heng hodet forsiktig tilbake over sengekanten.
3. Plasser hendene over hodet eller langs kroppen.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
5. Flytt hodet forsiktig tilbake på sengen og slapp av i denne posisjonen.
6. Gjenta 1 til 2 ganger.

Forebyggende tiltak

Det er flere strategier du kan bruke for å forhindre nakkestivhet. Prøv noen av disse alternativene:

• Ordne arbeidsstasjonen slik at datamaskinen, tastaturet og verktøyene er riktig plassert.
• Bruk et stående skrivebord eller en rekke arbeidsstasjonsstillinger, hvis mulig.
• Velg en stol som støtter den naturlige krumningen av ryggraden din.
• For hver time med sittende arbeid, stå opp for å gå rundt eller gjøre lette øvelser i minst 5 minutter.
• Bruk en pute som er designet for å forebygge og lindre nakkesmerter.
• Sov på siden eller ryggen med hodet og nakken plassert på linje med kroppen. Ikke sov på magen siden dette kan forårsake nakkesmerter. Invester i en fast madrass som kan bidra til å gi støtte og lindre smerte.
• Vær oppmerksom på holdningen din i alle stillinger mens du beveger deg gjennom dagen.
• Bruk en ryggsekk eller veske med hjul i stedet for å bære tunge vesker på skulderen.
• Påfør en ispose eller varm opp det berørte området i 15 minutter av gangen.
• Få en massasje.
• Hvis du er en røyker, lag en plan for å stoppe eller kutte ned.

Å gjøre nakkestrekk kan hjelpe deg med å gjenvinne mobiliteten og hele bevegelsesområdet. Dette lar deg utføre dine daglige bevegelser med letthet, pluss at du vil være mer komfortabel når du sitter eller står i lengre perioder.

For å opprettholde resultatene, fortsett å gjøre disse strekningene selv etter at du begynner å se forbedringer. Snakk med legen din hvis du opplever smerte som er langvarig eller ikke forbedres med egenbehandling.