Svart-hvitt-tenkning er tendensen til å tenke i ekstremer: Jeg er en strålende suksess, eller Jeg er en fullstendig fiasko. Kjæresten min er en angejeg, eller Han er djevelen inkarnert.
Dette tankemønsteret, som American Psychological Association også kaller dikotomisk eller polarisert tenkning, regnes som en kognitiv forvrengning fordi det hindrer oss i å se verden slik den ofte er: kompleks, nyansert og full av alle nyansene i mellom.
En alt-eller-ingenting-tankegang lar oss ikke finne middelveien. Og la oss innse det: Det er en grunn til at folk flest ikke bor på Everest eller i Marianergraven. Det er vanskelig å opprettholde livet i disse ytterpunktene.
De fleste av oss engasjerer oss i dikotom tenkning fra tid til annen. Faktisk tror noen eksperter at dette mønsteret kan ha sin opprinnelse i menneskelig overlevelse – vår kamp-eller-flukt-respons.
Men hvis det å tenke i svart og hvitt blir en vane, kan det:
- skade din fysiske og mentale helse
- sabotere karrieren din
- forårsake forstyrrelser i relasjonene dine
(Merk: Det er samtaler innen seksuell helse og psykisk helse om å IKKE referere til dikotom eller polarisert tenkning i form av ‘svart-hvitt-tenkning’, da det kan tolkes som å referere til farge og rase. Oftere refererer fagfolk til det som ekstremer eller polarisasjoner.)
Her diskuterer vi:
- hvordan gjenkjenne polariserte tanker
- hva de kan fortelle deg om helsen din
- hva du kan gjøre for å utvikle et mer balansert syn
Hvordan det høres ut
Enkelte ord kan varsle deg om at tankene dine blir ekstreme.
- alltid
- aldri
- umulig
- katastrofe
- rasende
- ødelagt
- perfekt
Selvfølgelig er disse ordene ikke dårlige i seg selv. Men hvis du merker at de stadig dukker opp i tankene og samtalene dine, kan det være et signal om at du har inntatt et svart-hvitt-perspektiv på noe.
Hvordan skader svart-hvitt-tenkning deg?
Det kan skade relasjonene dine
Relasjoner oppstår mellom individer, enten de ser hverandre som familie, venner, naboer, kollegaer eller noe helt annet.
Og fordi folk har oppturer og nedturer (for å uttrykke det dikotomisk), pluss særheter og inkonsekvenser, oppstår konflikter uunngåelig.
Hvis vi nærmer oss normale konflikter med dikotom tenkning, vil vi sannsynligvis trekke feil konklusjoner om andre mennesker, og vi går glipp av muligheter til å forhandle og inngå kompromisser.
Enda verre, svart-hvitt-tenkning kan få en person til å ta avgjørelser uten å tenke på virkningen av denne avgjørelsen på seg selv og andre involverte.
Eksempler kan omfatte:
- plutselig flytte folk fra kategorien «god person» til kategorien «dårlig person».
- slutte i en jobb eller si opp folk
- bryte opp et forhold
- unngå reell løsning av problemene
Dikotom tenkning skifter ofte mellom idealisering og devaluering av andre. Å være i et forhold med noen som tenker ekstremt kan være veldig vanskelig på grunn av de gjentatte syklusene med følelsesmessige omveltninger.
Det kan hindre deg i å lære
Jeg er dårlig i matte. De fleste matematikklærere hører denne erklæringen om og om igjen i løpet av skoleåret.
Det er produktet av en suksess eller feil tankesett, som er en naturlig utvekst av et karaktersystem som definerer fiasko (score på 0–59) som over halv karakterskalaen.
Noen kurs har til og med en enkel binær for å måle læring: bestått eller ikke bestått. En eller annen.
Det er altfor lett å falle inn i dikotom tenkning om dine akademiske prestasjoner.
En veksttankegang, som blir stadig mer populær, oppmuntrer elevene til å gjenkjenne inkrementell fremgang mot mestring – å se seg selv nærme seg å kunne gjøre det de har satt seg fore å gjøre.
Det kan begrense karrieren din
Dikotom tenkning lager og holder seg til strengt definerte kategorier: Jobben min. Deres jobb. Min rolle. Deres rolle.
I mange samarbeidende arbeidsmiljøer hvor roller skifter, utvides og omformes, kan det å ha stive grenser hindre deg og organisasjonen fra å nå mål.
EN
Den fant at noe tvetydighet i folks roller og ansvar hadde positive helhetlige effekter på det kreative prosjektet, selv om noen konflikter oppsto etter hvert som folk utvidet omfanget av arbeidet sitt.
Svart-hvitt-tenkning kan også begrense hvordan du tenker på dine karrieremuligheter.
Under finanskrisen i 2008 mistet mange mennesker jobber de hadde hatt i lang tid.
Hele sektorer bremset eller sluttet å ansette. Krisen tvang folk til å se ekspansivt på ferdighetene sine, i stedet for å klamre seg hardt til en rigid idé om hva de kunne gjøre.
Å tenke på karrieren din som fast og snevert definert kan føre til at du går glipp av muligheter du kan finne berikende, bokstavelig og billedlig talt.
Det kan forstyrre sunne matvaner
Flere studier har funnet en sammenheng mellom spiseforstyrrelser og dikotom tenkning.
Svart-hvitt-tenkning kan få folk til å:
- se på enkelte matvarer som gode eller dårlige
- se på sin egen kropp som enten perfekt eller opprørende
- spise i binge-purge, alt-eller-ingenting-sykluser
Forskere har også funnet ut at dikotom tenkning kan føre til at folk skaper stive diettbegrensninger, noe som kan gjøre det vanskelig å opprettholde et sunt forhold til mat.
Er svart-hvitt-tenkning et symptom på andre tilstander?
Noe svart-hvitt-tenkning er normalt, men vedvarende dikotomiske tankemønstre er forbundet med en rekke forhold.
Narsissisme (NPD)
NPD er en tilstand som forårsaker:
- en overdreven følelse av selvbetydning
- et dypt behov for oppmerksomhet
- en dyp mangel på empati for andre
Svart-hvitt-tenkning er et av symptomene på denne personlighetsforstyrrelsen.
Borderline personlighetsforstyrrelse (BPD)
De
Personer med BPD:
- har vanligvis problemer med å kontrollere impulser
- opplever ofte svart-hvitt-tenkning
- kan slite med mellommenneskelige forhold
Faktisk,
Obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
Noen
Dikotom tenkning gjør det mulig for mennesker å opprettholde en rigid perfeksjonisme, og det kan gjøre det vanskeligere å få hjelp.
Hvis en person har et tilbakeslag, ville det være lett å se det som en total svikt i terapien i stedet for å se det som en kortvarig hikke i den generelle progresjonen.
Angst og depresjon
Mennesker som er sårbare for angst og depresjon kan ha en tendens til å tenke i absolutt.
En studie fra 2018 som undersøkte den naturlige talen til mennesker med angst og depresjon, fant mye hyppigere bruk av «absolutistisk» språk blant dem enn i kontrollgrupper.
Alt-eller-ingenting-tenkning kan også få oss til å drøvtygge, noe som kan forverre angst eller depresjon.
Det er også verdt å merke seg det
Rasisme og homofobi
Det har blitt antatt at dikotom tenkning kan være roten til noen av våre mest vedvarende sosiale skillelinjer.
Rasistiske, transfobiske og homofobe ideologier fikserer ofte «in» grupper og «out» grupper i samfunnet.
Disse ideologiene har en tendens til å involvere å projisere negative egenskaper nesten utelukkende på «ut»-gruppen.
Negative stereotyper brukes vanligvis for å beskrive medlemmer av de gruppene som de mener er ulik dem selv.
Hva forårsaker svart-hvitt-tenkning?
Selv om personlighetsforstyrrelser og psykiske helsetilstander noen ganger er genetiske, er det ikke nok forskning til å si definitivt at svart-hvitt-tenkning i seg selv er arvet.
Det har imidlertid vært knyttet til barndoms- eller voksentraumer.
Forskere tror at når vi opplever traumer, kan vi utvikle dikotomiske tankemønstre som en mestringsstrategi eller for å prøve å beskytte oss mot fremtidig skade.
Hvordan kan du endre svart-hvitt-tenkning?
Svart-hvitt-tenkning kan virkelig gjøre ting vanskelig for deg personlig og profesjonelt, og har blitt knyttet til psykiske helsetilstander som kan behandles.
Av disse grunnene er det viktig å snakke med en psykoterapeut eller psykisk helsepersonell hvis du merker at det å tenke i ekstremer påvirker helsen din, relasjoner eller humør.
Det kan være lurt å jobbe med noen som er utdannet innen
Du kan også finne det nyttig å prøve noen av disse metodene:
- Prøv å skille det du gjør fra den du er. Når vi setter likhetstegn mellom ytelsen vår på en enkelt metrikk med vår samlede verdi, kommer vi til å bli sårbare for svart-hvitt-tenkning.
- Prøv oppføringsalternativer. Hvis svart-hvitt-tenking har låst deg til bare to utfall eller muligheter, som en øvelse, skriv ned så mange andre alternativer du kan forestille deg. Hvis du har problemer med å komme i gang, prøv først å finne tre alternativer.
- Øv på realitetspåminnelser. Når du føler deg lammet av svart-hvitt-tenkning, si eller skriv små faktapåstander, som Det er flere måter jeg kan løse dette problemet på, Jeg tar en bedre avgjørelse hvis jeg tar meg tid til å få mer informasjon, og Vi kan ha delvis rett.
- Finn ut hva andre tenker. Svart-hvitt-tenkning kan hindre deg i å se ting fra andres perspektiv. Når du er i konflikt med noen, still rolig oppklarende spørsmål slik at du kan komme til en klar forståelse av deres synspunkt.
Bunnlinjen
Svart-hvitt-tenkning er en tendens til å tenke i ekstremer. Selv om det er normalt fra tid til annen, kan det å utvikle et mønster av dikotom tenkning forstyrre helsen din, relasjoner og karriere.
Det er assosiert med angst, depresjon og en rekke personlighetsforstyrrelser, så hvis du opplever at du blir hemmet av å tenke svart på hvitt, er det viktig å snakke med en terapeut.
En terapeut kan hjelpe deg med å lære noen strategier for gradvis å endre dette tankemønsteret og leve et sunnere og mer tilfredsstillende liv.
Discussion about this post