Hvordan takle overlevers skyld, fordi overlevelse er ingen grunn til å føle skyld

Hvordan det føles

Mennesker som lever med overlevendes skyldfølelse opplever skyldfølelse eller angerfulle følelser om den traumatiske hendelsen. Når disse følelsene dukker opp i en syklus eller gjentatt løkke, kan du slite med å vende tankene dine til noe annet.

Din skyldfølelse kan ganske enkelt relateres til din egen overlevelse, men du kan også bruke mye tid på å tenke på hva du kan ha gjort annerledes eller hvordan du kunne ha hjulpet andre – selv når du ikke kunne ha tatt noen spesifikke tiltak for å endre utfallet .

Andre tegn på overlevendes skyld ligner symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Faktisk lister den nye utgaven av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) skyld og selvbebreidelse som symptomer på PTSD. Mange mennesker med overlevelsesskyld har også PTSD, selv om du kan oppleve det ene uten det andre.

Sammen med skyldfølelse eller anger kan du også oppleve:

• tilbakeblikk

• tvangstanker eller påtrengende tanker

• søvnløshet, mareritt og andre søvnproblemer

• brå endringer i humør
• problemer med å konsentrere seg

• sinne, irritabilitet, forvirring eller frykt

• tap av motivasjon
• uinteressert i de tingene du vanligvis liker
• en følelse av frakobling eller løsrivelse fra andre
• et økt ønske om å isolere deg selv
• følelser av fortvilelse
• tanker om selvmord
• fysiske symptomer, som kvalme, kroppsspenninger og smerte, eller endringer i appetitt

Sammen med følelser av personlig ansvar for hendelsen eller dens utfall, selv når du ikke kunne ha gjort noe for å endre det som skjedde, kan du også utvikle forvrengte eller ekstreme negative oppfatninger om deg selv eller verden generelt.

Du kan begynne å:

• se på deg selv som en dårlig person og tro at du fortjener en slags straff
• tror du ikke kan stole på noen
• stiller spørsmål ved din åndelige tro
• anser verden som et helt urettferdig eller farlig sted

Hvorfor det skjer

Selv om hvem som helst kan oppleve overlevendes skyld, helbreder mange mennesker fra traumer uten noen gang å oppleve skyld.

Det er ingen definitiv formel som forklarer hvorfor noen mennesker fortsetter å føle seg skyldige og andre ikke, men eksperter mener at følgende faktorer kan spille en rolle.

Tidligere erfaring med traumer

Hvis du har opplevd traumer, i barndommen eller på et annet tidspunkt i livet, kan du ha en større sjanse for å oppleve skyldfølelse for overlevende.

En liten 2015-studie så på 32 flyktninger mellom 11 og 20 år. Forskere fant at eksponering for et større antall traumatiske hendelser så ut til å øke følelsen av både skyld og skam. De fant også en sammenheng mellom å oppleve mer traumer og alvorlighetsgrad av symptomer.

Hvis du har en historie med traumer, enten det involverer omsorgssvikt, naturkatastrofer eller en bilulykke, er det ikke bare større sannsynlighet for at du har skyldfølelse etter å ha levd gjennom et annet traume. Du er også mer sannsynlig å ha mer alvorlige symptomer. Du kan til og med tenke på deg selv som «fellesnevneren» og ta på deg all skyld eller fiksere deg på den (falske) troen på at din tilstedeværelse forårsaket traumet.

Eksisterende psykiske helsesymptomer

I følge DSM-5 kan underliggende psykiske helseproblemer, inkludert depresjon og angsttilstander, øke risikoen for skyldfølelse og andre PTSD-symptomer etter traumer.

Denne risikofaktoren kan legge til et nytt lag med komplikasjoner for pågående traumer som COVID-19-pandemien.

Retningslinjer for distansering, fortsatt forstyrrelse av dagliglivet og rutiner, og potensielt alvorlige helseutfall kan øke stresset ditt og umiddelbare følelser av angst eller depresjon, selv om du aldri opplevde dem før pandemien.

Med tiden kan denne nøden forverres, spesielt hvis flere av dine kjære møter helsekonsekvenser eller andre effekter av pandemien, som tap av jobb.

Hvis du bare har opplevd minimale forstyrrelser selv, spesielt i forhold til dine kjære, kan du begynne å føle deg skyldig eller skamme deg over din egen relative sikkerhet.

Personlighetsfaktorer

antyder en sammenheng mellom overlevendes skyld og underdanig oppførsel. Forskere mener dette kan ha en evolusjonær komponent.

Med andre ord, du kan oppføre deg mer underdanig i sosiale situasjoner hvis du:

• frykt for nedturer, trusler eller andre negative reaksjoner fra jevnaldrende
• tror din suksess eller velvære hindrer andre i å oppleve det samme
• tror du har det bedre enn andre

Underdanig oppførsel bidrar derfor effektivt til å fremme velvære for din sosiale gruppe som helhet. Dette kan bidra til å forklare hvorfor mer sosialt underdanige mennesker ofte fortsetter å utvikle overlevelsesskyld når en traumatisk hendelse påvirker gruppens velvære.

Forskerne koblet også underdanig sosial atferd til innadvendthet. Selv om introversjon ikke automatisk betyr at du er mer sannsynlig å oppleve overlevelsesskyld, kan det ha en innvirkning på måten du takler det på.

Selvfølelse kan også spille inn. Siden lav selvtillit ofte involverer faste ideer om dine egne evner eller følelse av verdi, kan det føre til tanker som:

• Hvorfor gjorde Jeg overleve?
• Jeg fortjener ikke å være her.
• Hvis jeg hadde gjort noe annerledes, hadde det ikke skjedd.
• Jeg kunne ikke stoppe det, så alt er min feil.

Mindre sosial støtte

DSM-5 bemerker at sosial støtte, både før og etter traumer, kan bidra til å beskytte mot PTSD.

Ensomhet kan gjøre enhver form for følelsesmessig nød verre siden følelser du ikke kan dele eller på annen måte uttrykke lett kan bli overveldende.

Når du ikke har støtte fra andre, kan du finne deg selv å fiksere på falske oppfatninger om traumet, inkludert din egen ansvarsfølelse. Du kan til og med anta at andre klandrer deg, akkurat som du klandrer deg selv.

Unyttige mestringsevner

Folk takler effektene av traumer på ulike måter. Noen av disse strategiene har mindre nytte enn andre.

Det er ikke uvanlig å prøve å undertrykke eller unngå minner om traumet for å unnslippe uønskede følelser som skyldfølelse og tristhet. Du kan også prøve å benekte skyldfølelser helt, eller alternativt gi etter for dem ved å tildele og akseptere skyld du ikke fortjener.

I fravær av sosial støtte og andre nyttige mestringsstrategier, kan du også bruke alkohol eller andre stoffer for å dempe følelsesmessig nød og holde følelsen av angst eller depresjon i sjakk.

Mange opplever at denne strategien gir en midlertidig lindring, men den kan fortsatt ha negative effekter på langsiktig fysisk og mental helse. Dessuten kan økt rusbruk noen ganger forverre skyldfølelse og depresjon.

Hvordan takle

Følelser av skyld, sammen med all annen nød du måtte oppleve etter en traumatisk hendelse, går ofte over med tiden.

Strategiene nedenfor kan hjelpe deg med å håndtere skyldfølelse og lette dens innvirkning til den begynner å løfte seg naturlig.

Arbeid mot aksept

Etter en traumatisk hendelse kan aksept føles utrolig vanskelig. Du må akseptere selve begivenheten, som kan inkludere å erkjenne og komme overens med tapet av kjære eller livsstilen din. Men du må også erkjenne og akseptere skyld, sorg og alle andre følelser som er født av det traumet.

Å unngå eller blokkere minner om den traumatiske hendelsen virker noen ganger mer nyttig. Tross alt holder unngåelse deg fra å gjenoppleve plagsomme og uønskede følelser når du ikke føler deg klar til å takle. Likevel fungerer ikke unngåelse og fornektelse som langsiktige løsninger.

Når du tar deg tid til å sørge og behandle følelsene dine fullt ut, blir det ofte lettere å akseptere alle aspekter av traumet, inkludert det faktum at du ikke forårsaket hendelsen og ikke kunne ha gjort noe for å endre utfallet.

Mange mennesker synes meditasjon er en nyttig tilnærming til å øve på å akseptere og regulere smertefulle eller vanskelige følelser.

Hvis meditasjon ikke fungerer for deg, kan det å føre en journal også hjelpe med å uttrykke og behandle skyld, sorg og annen følelsesmessig nød.

Prøv mindfulness og andre jordingsøvelser

Mindfulness-teknikker kan øke fokuset på det nåværende øyeblikket, noe som gjør det lettere å slippe urolige tanker uten å fiksere eller dømme deg selv for dem.

Noen få raske taktikker for å øke oppmerksomheten:

• Gå en tur. Fokuser oppmerksomheten på det du ser, hører og føler.

• Fargelegg, tegne eller doodle.
• Prøv en rask kroppsskanning eller annen enkel meditasjon.

Finn flere jordingsøvelser her.

Snakk med kjære

Følelsesmessig støtte fra kjære kan gjøre en stor forskjell etter et traume. Venner og familie kan tilby støtte ved å lytte til din nød og minne deg på at du ikke hadde skylden.

Kjære som uttrykker takknemlighet for ditt velvære kan også hjelpe deg å huske at det ikke er noe galt med å føle lettelse eller takknemlighet for din egen sikkerhet. Du kan ha disse følelsene og angrer fortsatt på smerten og lidelsen andre har opplevd.

Å dele følelsene dine med kjære som gikk gjennom traumet med deg kan også oppmuntre dem til å gjøre det samme.

Synes du det er vanskelig å åpne opp for mennesker i livet ditt?

• Personlig eller online støttegrupper kan hjelpe deg med å få kontakt med mennesker i lignende situasjoner.
• Å uttrykke følelser gjennom skriving eller kunst kan også utgjøre en stor forskjell.

Finne støtte

Hvis tiden ikke gjør mye av en forskjell i følelsen av overlevendes skyldfølelse, eller andre følelsesmessige plager, er det å snakke med en terapeut eller annen psykisk helsepersonell et godt neste skritt.

En terapeut kan tilby veiledning med:

• utforske underliggende faktorer som bidrar til skyldfølelse, for eksempel følelser av personlig ansvar
• arbeider gjennom depresjon, frykt, angst og annen nød

• reframe og utfordre negative tanker rundt ikke bare skyld, men også selve traumet

• identifisere nyttige mestringsevner og sette dem i praksis

Online terapeutkataloger og søkemotorer kan hjelpe deg med å få kontakt med en lokal terapeut som spesialiserer seg på PTSD, om ikke overlevelsesskyld. En primærhelsepersonell eller senter for psykisk helsevern kan også hjelpe deg med å finne en terapeut.

Ikke mange tilbydere i ditt område? Bekymret for å være trygg under COVID-19? Du kan også få tilgang til terapi via nettbaserte plattformer. Sjekk ut våre topp 10 valg.

Bunnlinjen

Å føle skyld for å overleve, til og med lykkes, når andre har lidd i stedet tjener bare til å illustrere din empati og medfølelse. Likevel, selv om disse følelsene kan komme fra et godt sted, kan de forsterke smerte og nød.

I stedet for å straffe deg selv for å klare det, prøv å omforme overlevelsen din som en gave, en gave du kan betale videre med takknemlighet og vennlighet mot andre. Å gjøre det du kan for å støtte kjære, til og med fremmede, som fortsetter å slite, kan gi livet ditt mening og mening.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.