Trening for et 5K-løp krever planlegging og forberedelse både for erfarne løpere og de som forbereder seg på sitt første løp. Det avhenger av personlige preferanser sammen med faktorer som din erfaring, treningsnivå og mål.
Sammen med å øke kjørelengden bør du inkludere cross-trening, som kan bestå av svømming, sykling eller styrketrening. Hvis løping ikke er din styrke, kan du løpe-gå eller gå løpet.
Vanligvis kan du forberede deg på en 5K innen 4 uker så lenge du er rimelig i form når du begynner å trene. Det er mulig å trene på så lite som 2 uker hvis du har løpt regelmessig i noen måneder.
Nedenfor er noen eksempler på planer for å komme i gang. Med så mange planer tilgjengelig, kan du enten velge en å følge eller kombinere noen få for å lage din egen.
Program for nybegynnere
Hvis du er nybegynner, løp minst et par ganger i uken i løpet av de 2 månedene frem til et 5K-løp. Det er imidlertid mulig å gjøre seg klar på enda kortere tid hvis du allerede løper regelmessig.
Uansett vil du jobbe med å øke avstanden og intensiteten på løpeturene dine.
For alle nivåer er det greit å løpe-gå eller gå så mye du vil, spesielt når du først starter treningen. Dette kan inkludere flere minutters løping etterfulgt av et minutts gange, eller etter en syklus med løping i 15 til 30 sekunder og gange i 30 til 45 sekunder.
Når du føler deg klar, kan du legge til teknikker som intervall-, tempo- og bakketrening.
Sofa til 5K
Hvis du er ny innen trening eller løping, start med denne 5-ukers planen, og øk intensiteten på løpeturene gradvis.
Dag 1 | 15–25 minutter (rask gange, lett løp) |
---|---|
Dag 2 | Hvile |
Dag 3 | 10–25 minutter (rask gange, lett løp) |
Dag 4 | Hvil eller krysstog |
Dag 5 | 15–25 minutter (rask gange, lett løp) |
Dag 6 | Hvile eller lett krysstog |
Dag 7 | 1–3 mil løp |
Trening om 2 uker
Hvis du har trent minst et par ganger i uken i noen måneder, kan du forberede deg på 5K innen 2 uker med denne planen.
Dag 1 | 20–30 minutters løping |
---|---|
Dag 2 | Hvil eller krysstog |
Dag 3 | 25–30 minutters løping |
Dag 4 | Hvile |
Dag 5 | 20–30 minutters løping |
Dag 6 | Hvil eller krysstog |
Dag 7 | 2–3 mil løp |
Trening om 1 måned eller mer
Denne treningsplanen gir nybegynnere litt mer tid til å komme i form.
Dag 1 | Løp 10–30 minutter, gå 1 minutt (1–3 ganger) |
---|---|
Dag 2 | Hvil, krysstog eller 30 minutters gange |
Dag 3 | Løp 10–25 minutter, gå 1 minutt (1–3 ganger) |
Dag 4 | Hvil eller 30 minutters gange |
Dag 5 | Løp 2–4 mil |
Dag 6 | Hvil eller krysstog |
Dag 7 | Hvile |
Program for middels løpere
Hvis du er en middels løper, har du allerede litt erfaring under beltet og er komfortabel med å løpe lengre distanser.
Følg denne planen hvis du allerede løper minst 15 miles per uke.
Dag 1 | 30–40 minutter krysstog eller hvile |
---|---|
Dag 2 | 25–30 minutters tempoløp og 2–3 bakkerepetisjoner |
Dag 3 | 30 minutters krysstog eller hvile |
Dag 4 | 4 minutter ved 5K innsats og 2 minutter lett tempo, 3–4 ganger |
Dag 5 | Hvile |
Dag 6 | 5–6 mil løp |
Dag 7 | 3 mil lett løp |
Program for avanserte løpere
Hvis du er en avansert løper som løper mer enn 20 miles i uken, kan det hende du har sikte på å avslutte på toppen av aldersgruppen din eller hele løpet.
Du vil jobbe med å bygge opp hastigheten, intensiteten og utholdenheten din i minst 4 uker.
Dag 1 | 30–45 minutter krysstog eller hvile |
---|---|
Dag 2 | 25–30 minutters tempoløp og 2–4 bakkerepetisjoner |
Dag 3 | 3–4 mil lett løp |
Dag 4 | 5 minutter ved 5K innsats (3–5 ganger) |
Dag 5 | Hvile |
Dag 6 | Løp 7–8 mil |
Dag 7 | 3 mil lett løp |
Tredemølle vs ute
Både løping på tredemølle og løping ute kan gi deg en høyintensiv treningsøkt mens du trener for 5K.
De har begge sine fordeler og ulemper, som du kan veie opp mot dine personlige preferanser og behov.
Tredemølle
Tredemølletrening er ideell hvis du har dårlig vær eller ønsker å fokusere utelukkende på å forbedre din kardiovaskulære kondisjon. Du får fordelen av å løpe i stigninger uten å stresse kroppen ved å løpe nedover.
På en tredemølle er det enkelt å holde styr på avstand og tempo. I tillegg er det praktisk, slik at du kan løpe på et treningsstudio eller i komforten av hjemmet ditt.
Den polstrede overflaten absorberer støt og er lettere for leddene dine enn en hardere overflate, men skader er fortsatt mulig.
Utendørs
Trening utendørs lar deg utvikle stabilitet og sideveis smidighet når du løper på ulike typer terreng og manøvrerer gjennom ulike hindringer, noe som er nyttig når du løper et landeveisløp.
Mentalt er det mer interessant, noe som bidrar til å stimulere sinnet ditt mens du tar inn synet og lydene fra verden rundt deg.
Å løpe ute lar deg absorbere fordelene ved å være i naturen, som kan være et friskt pust hvis du tilbringer mye tid inne.
Selv om du kanskje løper i vær som ikke er perfekt, er det en god sjanse til å gi kroppen en sjanse til å regulere temperaturen mens du opplever elementene, noe som kan være forfriskende.
Tips til alle
Trening for en 5K er en fantastisk mulighet til å gjøre sunne endringer i rutinen din som vil støtte deg i dine treningsmål og generelle velvære.
Nedenfor er noen tips alle kan følge:
- Bruk den rette tingen. Ha minst 1 par slitte sko og noen få sett med komfortable, velsittende klær. Bruk antrekk som allerede er brukt på løpsdagen.
- Gjør en oppvarming og avkjøl. Inkluder alltid minst en 5-minutters oppvarming og avkjøling, som kan inkludere lett eller rask gange sammen med dynamiske strekninger.
- Gå litt. Velg et behagelig tempo og husk at du alltid kan ta en gåpause – så slipp forventningen om at du trenger å løpe til enhver tid.
- Varier løpene dine. Du kan gjøre dette ved å legge til høye knær, bakspark og hoppeøvelser. For mer av en utfordring, inkorporer kroppsvektøvelser som knebøy, burpees og pushups.
- Hvile. Få rikelig med søvn og tillat minst 1 hel dag med hvile hver uke. Ta en ekstra hviledag hvis du føler deg syk, utmattet eller spesielt sår, slik at du kan komme tilbake til treningen med gjenopprettet energi.
- Gjør deg klar til løpet. Reduser intensiteten på treningen i løpet av den siste treningsuken, og hvil dagen før løpet.
- Spis riktig. Følg en sunn diettplan med mange komplekse karbohydrater, magre proteiner og sunt fett. Bytt ut bearbeidet mat med fersk frukt og grønnsaker. Begrens inntaket av sukkerholdige alternativer, inkludert alkohol.
- Drikk mye vann. Hold deg hydrert, og ta med sunne drikker som kokosvann, te og grønnsaksjuice.
- Spis etter planen. Spis noen timer før du løper for å unngå å løpe med full mage og unngå irriterende mat, spesielt hvis du er utsatt for løperdiaré.
Hvordan holde seg til det
Lag en insentivplan som motiverer deg til å holde tritt med treningen din, enten det er å belønne deg selv eller bare ha den mentale tilfredsstillelsen ved å nå målene dine.
Finn en løpepartner eller -gruppe hvis det er mer sannsynlig at du løper som en del av en gruppe. Hvis det ikke er mulig, finn en ansvarlighetspartner som vil sjekke fremgangen din.
Når du har forpliktet deg til et løp, bruk prøveopplæringsplanene for å lage en plan basert på timeplanen, nivået og målene dine. Vær konsekvent og sett av tiden du trenger for å holde deg i mål.
Bunnlinjen
Å trene for og løpe en 5K er en hyggelig måte å sette individuelle treningsmål og komme i form. Det er en oppnåelig distanse som fortsatt kan utfordre deg og motivere deg til å presse utover ditt nåværende kondisjonsnivå.
Gi deg selv nok tid til å forberede deg for å redusere risikoen for skader og tren kroppen din til å yte på høyere intensitetsnivåer.
Gi deg selv æren for alt du oppnår, uansett hvor lite det virker.
Forhåpentligvis vil det å bygge opp driven og viljen til å fullføre en 5K øke selvtilliten din og utvide til andre områder av livet ditt. Enten du blir en vanlig landeveiskjører eller det er en engangshendelse, kan det være en positiv markør for suksess i livet ditt.
Discussion about this post