Vi har alle vært der. Enten du sitter ved skrivebordet på jobben, jager barna rundt hjemme, eller bare er ute og reiser … rundt klokken 14 eller 15, slår det til. Den synkende, jeg-trenger-en-kopp-kaffe-hvis-jeg-skal-gjøre-det-gjennom-dagen-følelsen. Hva forårsaker dette? Og hvordan unngår vi det?
Tro det eller ei, det er ganske enkelt.
Energinivåene våre gjennom dagen er direkte knyttet til blodsukkernivået vårt. Som noen som har levd med diabetes type 1 siden de var 5 år, vet jeg dette altfor godt.
Noen ganger føles den ettermiddagskrasjen ganske lik en episode med lavt blodsukker eller hypoglykemi. Det er mulig det er årsaken, men det er mer sannsynlig at det er en kombinasjon av at morgenkoffeinen slites av og opp-og-ned svingninger (eller raske endringer) i blodsukkeret som får deg til å føle at du trenger en lur.
Nøkkelen til å unngå krasj midt på ettermiddagen ligger i hva du spiser til lunsj.
En balansert lunsj med den riktige maten spist til en tilfredsstillende metthet – ikke fylt – kan bidra til å forhindre krasjet.
Men, jeg skjønner det. Vi har ikke alltid tid til å forberede og nyte en gourmetlunsj. Noen ganger (les: mesteparten av tiden), trenger vi noe raskt og enkelt å spise på farten.
4 ting hver kollisjonssikker lunsj trenger
En krasjbestandig og diabetesvennlig lunsj som er enkel å spise mens du er på farten, bør alltid inneholde disse fire elementene:
- en proteinkilde av høy kvalitet
- en god kilde til plantebasert, betennelsesdempende fett
- komplekse karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater, som
betyr i utgangspunktet fiber - nærende grønnsaker som kan hjelpe deg å føle deg mett
raskere
Alle disse mattypene fungerer som «buffere» for kroppens blodsukker etter at du har spist. Med andre ord forhindrer de blodsukkertopper og den uunngåelige resulterende krasjen. Fiber og grønnsaker bidrar også til å holde deg mett og mett over lengre tid. Men hvordan gjør de dette?
Fordelene med tregere fordøyelse
Etter at vi har spist, går maten til magen og blir vanligvis stående der i mellom én til fire timer. Enkle karbohydrater – karbohydrater uten mye fiber – blir behandlet raskest. Dette inkluderer alt søtet. De kan forårsake noen intense, raske blodsukkersvingninger hvis vi ikke er forsiktige.
Når vi legger til protein, fett, fiber, grønnsaker eller alle fire til et måltid, reduseres hastigheten som kroppen vår fordøyer maten med – noe som er bra! Langsommere fordøyelse betyr at vi holder oss mette og energiske i flere timer. Det betyr også at kroppens celler og muskler får en jevn, konstant tilførsel av energi, i stedet for å få alt på en gang.
Som registrert kostholdsveileder hjelper jeg mine klienter med å bygge energistabiliserende (les: blodsukkerstabiliserende) måltider slik at de kan bekymre seg for viktigere ting og ikke bli dratt ned av lavt energinivå gjennom dagen. Og det hjelper at jeg også har diabetes, og kan føle med hvordan de har det.
La oss ta en titt på oppskriften nedenfor som et eksempel.
Oppskrift på en grønnkål- og kikerttunfisksalat
Hvis du er på jakt etter en enkel lunsjoppskrift som ikke lar deg i stikken midt på ettermiddagen, er denne grønnkål- og kikerttunfisksalaten et ernæringsmessig kraftsenter som garantert gir deg drivstoffet du trenger for å komme deg gjennom resten av dagen din. Enten det er en travel dag på kontoret eller en gal dag hjemme med barna, vil du føle deg mett, fornøyd og klar til å ta fatt på ettermiddagen.
Start til slutt: 5 minutter
Utbytte: 3 kopper
Serveringsstørrelse: 1-2 kopper
Ingredienser
- 1 5-oz. boks tunfisk
- 1 15 oz.-boks med kikerter uten tilsatt salt,
skyllet og drenert - 2 kopper hakkede grønnkålblader
- 1/4 kopp avokadoolje majones
Veibeskrivelse
- Bland alle ingrediensene i en liten miksebolle
og bland sammen. Sørg for å dekke grønnkålen, kikertene og tunfisken grundig
med majonesen. - Del tunfisksalaten i 2-3 serveringsfat.
Du kan nyte den med en gang, eller oppbevare den i en forseglet beholder i kjøleskapet i opptil 48 timer. Bare par den med noen helkornskjeks eller favorittfrukten din, og du er i gang!
Hvorfor det er bra for deg
Grønnkål har vært i søkelyset i mange år nå, og med rette! Den er fullpakket med vitaminer og mineraler som vitamin A og C, jern og folat, for å nevne noen. Det er også en god kilde til protein og fiber, som begge kan bidra til å stabilisere blodsukkernivået etter måltider.
Kikerter tilbyr plantebasert protein og blodsukkerstabiliserende komplekse karbohydrater (hei, fiber!). Hermetisk tunfisk er en rask og enkel kilde til protein som vil hjelpe deg med å holde deg fokusert og mett. Jeg anbefaler merker som pakker tunfisken i vann og ikke tilsetter noe salt. Noen av mine favoritter inkluderer Wild Planet Foods og Safe Catch.
Og vi kan ikke glemme den majonesen. En kvalitets plantebasert fettkilde som avokadoolje hjelper til med absorpsjonen av fettløselige vitaminer, som vitamin A som finnes i grønnkål. Det kan også legge til et ekstra lag med beskyttelse mot blodsukkertopper eller -dråper etter måltid. Min favoritt er Black Garlic Avocado Oil Mayonnaise fra Chosen Foods.
Kombiner alle disse sammen for denne salaten for å holde energinivået oppe og blodsukkernivået stabilt. Det vil også hjelpe deg å unngå energikrasj midt på ettermiddagen.
Lunsj kan være et make-or-break-måltid når det kommer til humøret eller produktiviteten på ettermiddagen. For å unngå en potensiell energikrasj når du virkelig trenger det, husk alltid de fire nøklene til en sunn lunsj: protein, plantebasert fett, grønnsaker og komplekse karbohydrater. Kombiner alle disse for å lage en sunn oppskrift som den ovenfor, og få mest mulig ut av ettermiddagene dine!
Mary Ellen Phipps er den registrerte ernæringsfysiologen bak Milk & Honey Nutrition. Hun er også kone, mor, type 1-diabetiker og oppskriftsutvikler. Bla gjennom nettstedet hennes for deilige diabetesvennlige oppskrifter og nyttige ernæringstips. Hun streber etter å gjøre sunt kosthold enkelt, realistisk, og viktigst av alt… morsomt! Hun har ekspertise innen familiemåltidsplanlegging, bedriftsvelvære, vektkontroll for voksne, behandling av voksendiabetes og metabolsk syndrom. Ta kontakt med henne på Instagram.
Discussion about this post