Glute bridge-øvelsen er en allsidig, utfordrende og effektiv øvelse. Det er et utmerket tillegg til enhver treningsrutine, uavhengig av alder eller kondisjonsnivå. Denne treningsøkten er rettet mot baksiden av bena, eller bakre kjede. Hovedtrekkerne i den bakre kjeden din inkluderer hamstrings og setemuskler.
Disse kraftige musklene spenner over baksiden og er ansvarlige for å produsere mesteparten av kraften som underkroppen genererer. Fordi de er så kraftige, krever de mye energi for å fungere. Du forbrenner med andre ord en heftig dose kalorier når du inkluderer dem i aerobe øvelser som løping og sykling. Dette kan appellere til de som ønsker å oppnå treningsmål som å få styrke, gå ned i vekt eller trimme opp.
Å styrke den bakre kjeden spiller en rolle i å øke styrken i korsryggen og kjernestabiliteten. Når du utfører riktig med god form, kan setebroen bidra til å forbedre vitaliteten til musklene rundt ryggraden din, noe som forbedrer holdningen din.
Denne flyttingen krever ikke noe utstyr og svært lite plass. Alt du trenger er en plass til å ligge. Det er også et lite slagkraftig trekk, noe som gjør det ideelt for de med ubehag i kne eller hofte.
Bena pekte utover
Denne varianten av den tradisjonelle glutebroen er en fin måte å målrette mot utsiden av lårene og setemusklene.
Nødvendig utstyr: Ikke nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å redusere ubehag i ryggen.
Musklene jobbet: Denne variasjonen er først og fremst rettet mot iliotibial-kanalen og vastus lateralis.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
- Sørg for at tærne er vendt utover i 45 graders vinkel og at knærne er vendt i samme retning som tærne.
- Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene opp. Du bør føle at denne variasjonen sliter ut den ytre delen av lårene.
- Pass på at du holder knærne over tærne gjennom hele bevegelsen. Ikke la dem bevege seg fremover over tærne.
- I en kontrollert bevegelse, la hoftene synke tilbake ned mot bakken. Dette fullfører 1 repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30-sekunders hold.
Bena pekte fremover
Å peke bena rett frem og holde knærne tett sammen hjelper til med å målrette innsiden av lårene og setemusklene langs midtlinjen.
Nødvendig utstyr: Ikke nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å redusere ubehag i ryggen.
Musklene jobbet: Denne varianten retter seg først og fremst mot adductor longus, gracilis, adductor magnus og sartorius.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
- Sørg for at tærne peker rett frem og at lårene er parallelle med hverandre.
- Kjør ned gjennom føttene og skyv hoftene opp. Du bør føle at denne variasjonen sliter ut innsiden av lårene.
- Pass på at du holder knærne over tærne gjennom hele bevegelsen.
- I en kontrollert bevegelse, la hoftene synke tilbake ned mot bakken. Dette fullfører 1 repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30-sekunders hold.
Press gjennom hælene
Å fokusere på å presse gjennom hælene mens du løfter hoftene, vil isolere setemusklene og hamstringsmusklene mest, i motsetning til å trykke ned gjennom tærne.
Nødvendig utstyr: Ikke nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å redusere ubehag i ryggen.
Musklene jobbet: Denne variasjonen retter seg først og fremst mot biceps femoris, semitendinosis, gracilis, gluteus maximus og gluteus medius.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
- Kjør vekten nedover gjennom hælene og løft hoftene.
- Du bør føle at denne variasjonen sliter ut baksiden av bena og setemusklene.
- For å være sikker på at du retter deg mot den bakre delen av lårene, ta tærne opp fra bakken mens du kjører opp.
- I en kontrollert bevegelse, la hoftene synke tilbake ned mot bakken. Dette fullfører 1 repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30-sekunders hold.
Press gjennom tærne
Å kjøre vekten ned gjennom tærne vil tvinge quadriceps-musklene til å gjøre mer arbeid. Det er en god idé å alternere å kjøre vekten gjennom hælene og tærne, slik at både fremre og bakre del av lårene blir utmattet.
Nødvendig utstyr: Ikke nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å redusere ubehag i ryggen.
Musklene jobbet: Denne variasjonen retter seg først og fremst mot rectus femoris, vastus lateralis, vastus medius og sartorius.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken.
- Løft hælene, kjør vekten nedover gjennom tærne og løft hoftene.
- For å være sikker på at du retter deg mot den bakre delen av lårene, ta tærne opp fra bakken mens du kjører opp.
- I en kontrollert bevegelse, la hoftene synke tilbake ned mot bakken. Dette fullfører 1 repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30-sekunders hold.
Ettbens setebro
Å endre setebroen slik at du bare jobber ett ben om gangen er en fin måte å jobbe med den individuelle styrken til hvert ben og kjernestabiliteten din.
Nødvendig utstyr: Ikke nødvendig utstyr. Yogamatte valgfritt for å redusere ubehag i ryggen.
Musklene jobbet: Avhengig av hvordan du plasserer føttene dine, kan dette trekket målrettes mot enhver ønsket muskel i låret eller setemuskelen.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene plassert flatt på bakken. Løft 1 ben fra bakken rett opp i luften.
- Kjør vekten nedover gjennom benet på gulvet.
- Arbeid for å holde hoftene firkantede. Du bør føle at denne variasjonen sliter ut hele låret og baken.
- I en kontrollert bevegelse, la hoftene synke tilbake ned mot bakken. Dette fullfører 1 repetisjon.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner, eller 3 runder med et 30-sekunders hold.
Ta det til neste nivå
Du kan øke vanskelighetsgraden til enhver glute bridge-variasjon ved ganske enkelt å legge en vekt på hoftene. Dette vil hjelpe deg med å jobbe med sete- og hamstringstyrken, samt tone dem opp.
- Start flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt på bakken.
- Hvil vekten godt mot bekkenbenet, hold den på plass.
- Juster vekten og repetisjonene etter behov hvis det er for utfordrende å presse hoftene oppover.
Raske tips for alle glute bridge-variasjoner
Hvis du er ny på glute bridge, her er noen flere tips:
- Begynn bevegelsen flatt på ryggen med bena bøyd i en 90-graders vinkel og føttene flatt på bakken.
- Hold kjernen stabilisert og engasjert, og klem magemusklene.
- Kjør vekten ned gjennom føttene for å heve hoftene.
- På toppen av bevegelsen skal skuldrene, hoftene og knærne være i en rett linje.
- Du kan enten holde denne toppposisjonen i en gitt periode, eller du kan utføre rygg-mot-rygg-repetisjoner for å heve hoftene.
- Sørg for å holde ryggen og kjernen stram gjennom hele bevegelsen.
- Fokuser på å klemme rumpa og holde knærne og tærne i samme linje.
- Hvis du føler at formen din lider, ta en pause og restituer deg slik at du kan gjenvinne kreftene og utføre den riktig.
Takeawayen
Den raskeste veien til kjedsomhet med treningsrutinen din er å gjøre det samme hver dag.
3 Bevegelser for å styrke setemuskler
Å legge til en vri på et grunnleggende øvelsestrekk som setebroen er en fin måte å engasjere forskjellige muskler og holde hjernen og kroppen til å gjette. Du kan forvente å føle litt sårhet på nye steder på kroppen din, ettersom du bruker nye muskler for å utføre disse variasjonene.
Discussion about this post