Hvorfor har noen mennesker Four-Pack abs?

Hva er forskjellen mellom ab-typer?

Forskjellen mellom magetyper ligger i strukturen til magemusklene dine.

Magen din inneholder fire muskelgrupper. For å få tonet magemuskler, må du gjøre øvelser som styrker alle fire muskelgruppene. Disse muskelgruppene er:

Rectus abdominis

Når den er tonet, blir rectus abdominis din fire-, seks- eller åttepakning. Den består av to sammenkoblede muskelbånd som løper parallelt med hverandre, nedover hver side av magen.

Linea alba er det fibrøse båndet som skiller rectus abdominis. Den danner linjen som går ned på midten av magen.

Rectus abdominis hjelper også:

• regulere pusten
• opprettholde holdning
• beskytte dine indre organer

Tverrgående abdominis

Den tverrgående abdominis ligger dypt inne i magen. Den strekker seg fra forsiden av magen til sidene av kroppen. Det bidrar til å gi stabilitet og styrke til hele kjernen, ryggen og bekkenet.

Hvis din transversale abdominis ikke blir bearbeidet, vil ikke rectus abdominis bli definert.

Interne og eksterne skråninger

De indre og ytre skråningene hjelper til med å kontrollere kroppens vridnings- og dreiebevegelser. Sammen med den tverrgående abdominis gir de et stabiliserende belte for ryggen og bekkenet.

De ytre skråningene er en stor muskelgruppe som ligger på sidene av rectus abdominis. De indre skråningene er plassert rett under, inne i hofteleddene dine. Å jobbe med skråstiltene gir definisjon og tone til magen.

Er det mulig å ha en 10-pakning?

Å kunne oppnå en 10-pakning er mulig for noen mennesker.

Du må være født med en rectus abdominis som inneholder fem bånd med bindevev som løper horisontalt over den. Du må også trene disse musklene regelmessig og følge et sunt kosthold.

Selvfølgelig spiller hva du spiser og hvordan du trener også store roller for hvordan magemusklene dine til slutt ser ut.

Hvilken rolle spiller genetikk?

Rectus abdominis-muskelen har bånd av bindevev (fascia) som krysser den horisontalt. Disse båndene gir utseendet til flere pakker stablet oppå hverandre på hver side av magen.

Du er født med et bestemt antall av disse bindevevsbåndene. Du kan ikke bygge flere. Din genetikk bestemmer også deres symmetri, lengde og størrelse.

En person med åttepakning har fire bånd. En person med en sixpack har tre bånd. En person med firerpakning har to bånd.

Manges rectus abdominis har tre kryss. Dette betyr at hvis de fleste jobbet med det, kunne de oppnå en sixpack.

Men bare fordi du har mer eller mindre betyr det ikke at du er sterkere eller svakere. Det er bare genene dine.

Noen av de sterkeste menneskene rundt kan ikke oppnå seks- eller åttepakke magemuskler. En av disse personene er Arnold Schwarzenegger, som selv i løpet av kroppsbyggerdagene hadde en fire-pack.

Selvfølgelig spiller hva du spiser og hvordan du trener også store roller for hvordan magemusklene dine til slutt ser ut.

Er det forskjell mellom menns og kvinners magemuskler?

Begge kjønn har en genetisk forhåndsbestemmelse for antall pakker de kan oppnå. Kvinner trenger imidlertid mer kroppsfett enn menn. Dette essensielle kroppsfettet er nødvendig for:

• østrogenproduksjon
• optimale energinivåer
• sunn fruktbarhet

På grunn av dette kan det være vanskeligere for kvinner å miste nok magefett til å definere magen mens de holder seg friske. Å ha for lite kroppsfett for kroppstypen din kan føre til ulike komplikasjoner hos kvinner, som:

• menstruasjonsproblemer
• utmattelse
• et svekket immunsystem

Menn har rundt 61 prosent mer muskelmasse enn kvinner på grunn av deres høyere testosteronnivå. Menn trenger også mindre kroppsfett for optimal helse. Så de kan lettere miste nok fett til å vise sine tonede rectus abdominis-muskler under.

Øvelser for å styrke magemuskler

Mens genetikken din er med på å bestemme hvordan magemusklene dine ser ut, kan du fortsatt bygge en sterk kjerne. En sterk kjerne beskytter ryggen og ryggraden, og forhindrer skade.

Disse øvelsene kan bidra til å styrke magen og bygge muskelmasse. Hvis du vil ha synlige magemuskler, må du bruke tid på å tone dem minst annenhver dag og følge et sunt kosthold.

Planke

Denne svært effektive øvelsen jobber med hele kjernen din, så vel som setemuskler og hamstrings. Det forbedrer også balanse og stabilitet.

Veibeskrivelse:

1. Sett deg i en pushup-stilling, balanser på underarmene. Albuene dine bør være rundt hoftebreddes avstand.
2. Engasjer kjernen din. Ikke la ryggen din synke til gulvet. Du bør begynne å kjenne magemusklene riste.
3. Puste ut. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til ett minutt, og bygg opp til 2 minutter.
4. Ikke glem å puste!
5. Gjenta 10 ganger.

Du kan også prøve hardere modifikasjoner, som sideplanker og kneberøringer.

Død insekt

Den døde insekten jobber med skråmusklene, rectus abdominis og transversale magemuskler. Det forbedrer også kjernestabiliteten og hjelper til med å korrigere overdreven fremre bekkentilt.

Veibeskrivelse:

1. Ligg med ansiktet opp på en matte.
2. Rekk armene rett over skuldrene med fingertuppene utstrakt, hold albuene låst.
3. Trekk knærne rett opp over hoftene i en bordposisjon med leggen parallelt med gulvet.
4. Hold den lille delen av korsryggen på gulvet.
5. Pust inn, senk høyre arm under hodet mens du retter ut venstre ben og senker det til gulvet.
6. Pust ut, bytt side sakte og gjenta.
7. Arbeid opptil 15 reps på begge sider.

Hvis korsryggen ikke berører gulvet, rull sammen et lite håndkle og legg det i den lille delen av ryggen for å holde seg stabil under treningen. Dette er ikke en enklere eller modifisert versjon, og det vil ikke redusere treningens intensitet. Det vil beskytte korsryggen din mot skader.

Leter du etter en utfordring? Sjekk ut disse døde bug-variasjonene.

Bøyd ben V-up

Denne øvelsen fokuserer direkte og intenst på rectus abdominis-muskelen. Den er utmerket for balanse og stabilitet i hele kroppen. Det er også effektivt enten det gjøres raskt eller sakte.

Veibeskrivelse:

1. Ligg med ansiktet opp på en matte. Hold bena rett.
2. Plasser armene slik at de forblir rett på matten ved sidene dine.
3. Puste ut. Mens du inhalerer, løft skuldrene fra bakken og sett deg opp mens du løfter bena mot midten.
4. Ikke bruk momentum til å rive deg opp. La magen din heve overkroppen så langt du kan gå. Når magemusklene dine blir sterkere, vil også evnen til å heve seg høyere øke.
5. Balanser på setemusklene i flere sekunder. Ikke glem å puste.
6. Senk over- og underkroppen sakte ned samtidig, og gjenta deretter.
7. Arbeid opptil 25 eller flere repetisjoner.

3 oppmerksomme bevegelser for å styrke magen

Livsstilstips for skulpturerte magemuskler

For mange mennesker krever det tid og engasjement å få skulpturerte magemuskler. Disse tipsene kan hjelpe deg i gang.

Kondisjonstrening

Kondisjonstrening har vært knyttet til reduksjoner i magefett. Mindre magefett vil bidra til å gjøre magen mer synlig. Eksempler på cardio inkluderer:

• løping
• hoppetau
• svømming
• sykling

Prøv å bygge kondisjonstrening inn i ditt daglige liv. Gå eller sykle i stedet for å kjøre bil. Ta en løpetur eller svøm før eller etter jobb. Hater å løpe? Her er ni cardio-alternativer du kan prøve.

Sikt på minimum 20 til 40 minutter med cardio minst fire ganger i uken.

Motstandstrening

Øvelser som krever at du beveger kroppen mot motstand, hjelper til med å bygge muskelstyrke, tonus og utholdenhet.

Treningsmaskiner og forbedringer, som vekter og kroppsbånd, gir alle motstand. Så gjør mange vannøvelser.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT refererer til korte, ett til to minutter lange utbrudd med høyintensiv cardio etterfulgt av en hvileperiode på samme tid. For å være effektiv, må hver utbrudd av kondisjonstrening gjøres med din høyeste kapasitet.

Fordi kroppen din jobber på sin høyeste kapasitet, forbrenner HIIT-økter mange kalorier både under treningsøktene og i flere timer etterpå.

Spis mer protein

Et proteinrikt kosthold vil hjelpe deg å bygge og reparere muskler. Det vil også hjelpe deg å føle deg mett lenger. Velg magre proteinkilder, for eksempel:

• fisk
• tofu
• bønner
• kylling

Bunnlinjen

Din evne til å oppnå en synlig pakke med magemuskler – enten en fire-, seks- eller åttepakning – bestemmes i stor grad av genetikk.

Imidlertid kan sunne livsstilsvalg, som å miste magefett og trene, gi alle en passe og tonet mage. En sterk kjerne hjelper også med generell styrke og balanse.