Hvorfor våkner du med nakkesmerter, og hva kan du gjøre med det?

Hva forårsaker en sår nakke når du våkner?

Du tenker kanskje ikke så mye på kroppsposisjonen din mens du sover eller hva slags pute du bruker. Men både sovestilling og pute kan utløse en stiv, sår nakke, og også føre til ryggsmerter og andre typer smerter.

Forskning viser at søvnproblemer kan være årsaken til opptil 5 prosent av nye tilfeller av kronisk smerte. Mange av disse faktorene er kontrollerbare, noe som betyr at ved å gjøre noen endringer kan du kanskje lindre nakkesmerter og andre typer smerte også.

Din sovestilling

Alle har sin foretrukne sovestilling. Men hvis din er på magen, gjør du ikke nakken noen tjenester. Når du sover på magen, kan nakken være vridd til den ene siden i timevis av gangen. Dette kan belaste nakkemusklene, og få dem til å føles såre og stive om morgenen.

Magesøvn kan også belaste ryggen, spesielt hvis du sover på en madrass uten mye støtte. Dette kan føre til at magen din synker ned i sengen, noe som kan gi stress og press på ryggraden og musklene i ryggen.

Puten din

Hodet og nakken bruker mange timer hver natt på puten din, og derfor er det å velge den rette nøkkelen til en sunn, smertefri nakke. En pute som ikke støtter hodet og nakken riktig kan skape spenninger i nakkemusklene og forårsake nakkesmerter.

Puter med fjær eller minneskum kan tillate at hodet ditt blir «vugget» om natten, noe som gir en nøytral ryggrad og nakke.

Plutselig bevegelse

Plutselige bevegelser, som å sette seg raskt opp eller slenge lemmene rundt i en drøm, kan belaste nakkemusklene. Å kaste og snu mens du sover, eller prøver å sove, kan også skape spenninger og stress i nakken.

Tidligere skade

Noen typer skader, som nakkesleng eller idrettsskader, gjør kanskje ikke alltid vondt i begynnelsen. De fulle fysiske effektene kan bare merkes dager senere. Hvis du ble skadet på en måte som kan ha skadet nakken, kan du gå til sengs med en god følelse, men våkne opp neste morgen med en veldig sår, stiv nakke.

Andre årsaker til nakkesmerter når du våkner

Det er helt sikkert andre årsaker som også kan bidra til at du våkner med nakkesmerter. I noen tilfeller kan du også få vondt i nakken i løpet av dagen. Noen vanlige årsaker til nakkesmerter inkluderer:

• dårlig holdning i løpet av dagen
• jobber for lenge ved en datamaskin, eller ser på TV for lenge uten å endre posisjon

• slitasjegikt i et av de øvre spinalleddene

• nervekompresjon forårsaket av diskprolaps eller benspore i nakken

Hjemmemedisin for nakkesmerter

Hvis du våkner med en sår nakke, er det flere midler du kan prøve for å lindre smertene. Du trenger sannsynligvis ikke oppsøke lege, spesielt hvis du ikke har noen andre symptomer, og du ikke har hatt vondt i nakken på lenge. Her er noen alternativer for egenomsorg du kan prøve:

• Påfør is eller en kald pakke på den såre delen av nakken i 20 minutter av gangen. Dette kan bidra til å redusere betennelse i nakkemusklene.
• Hvis du har hatt smerter i en dag eller mer, bruk en varmepakke på det såre området i 20 minutter av gangen. Dette kan bidra til å berolige og slappe av musklene.
• Prøv reseptfrie smertestillende midler, som ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve) eller paracetamol (Tylenol).
• Gjør noen milde øvelser, som å gå eller yoga. Dette kan bidra til å holde blodet flytende til nakken. Ikke slutt å bevege deg helt. Å ikke bevege seg kan føre til at musklene dine strammes opp.

Forebygging av nakkesmerter

For å forhindre nakkesmerter når du våkner, er det tiltak du kan ta for å støtte nakken og redusere belastningen på nakkemusklene.

• Hvis du vanligvis sover på magen, prøv å sove på siden eller ryggen i stedet.
• Hvis du sover på siden, prøv å legge en pute mellom bena. Dette kan bidra til å holde nakken på linje med ryggraden.
• Når du sover på siden, sørg for at puten ikke er høyere under hodet enn under nakken. Hvis du anstrenger musklene litt om natten, kan det føre til ømhet om morgenen.
• Prøv å bruke en fjærpute, som lett kan tilpasse seg formen på nakken og hodet. Fjærputer har en tendens til å miste formen over tid, så det er best å bytte dem hvert eller annet år.
• Puter laget med «minneskum» kan også tilpasse seg konturene til hodet og nakken, og kan bidra til å holde nakken støttet.
• Unngå å bruke en pute som er for stiv eller for dyp. Dette kan føre til at nakkemusklene dine blir bøyd over natten.
• Hvis madrassen din henger i midten, bør du vurdere å erstatte den med en middels fast madrass som kan støtte ryggen og nakken.
• I løpet av dagen, prøv å opprettholde riktig holdning når du står, går og sitter, spesielt når du sitter ved et skrivebord eller bruker en datamaskin. Unngå å bøye skuldrene og bøye nakken for langt fremover.
• Prøv å holde telefonen i øyehøyde i stedet for å bøye nakken fremover for å se på den.
• Unngå å legge telefonen mellom øret og skulderen.
• Trene regelmessig. Fysisk aktivitet kan bidra til å styrke musklene dine, inkludert de i nakken. Det kan også bidra til å forbedre holdningen din og lindre stress som kan forårsake stive muskler.

Øvelser for å styrke nakken

Et par enkle øvelser kan bidra til å holde nakkemusklene sterke og smidige, noe som kan redusere risikoen for å våkne med smerter i nakken.

Strekk i nakken

1. Stå rett opp med hendene langs sidene.
2. Med nakken og ryggen rett, vri hodet sakte til venstre til du kjenner en liten strekk.
3. Hold i 10 til 20 sekunder og drei deretter hodet sakte til høyre og gjør det samme.
4. Gjenta 3 eller 4 ganger på hver side. Du kan gjøre denne øvelsen hver dag.

Hantel trekker på skuldrene

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Hold haken oppe og nakken rett.
3. Med en manual i hver hånd (eller en full melkemugge eller lignende gjenstand), beveger du skuldrene sakte opp mot ørene. Gjør bevegelsen sakte slik at du kjenner at musklene trekker seg sammen i øvre del av ryggen og nakken.
4. Hold et sekund og senk skuldrene ned igjen mens du puster ut.
5. Gjenta 8 til 10 ganger. Prøv denne øvelsen 3 ganger i uken.

Når du skal oppsøke lege

Nakkesmerter kan ofte leges av seg selv. Hvis den såre nakken din ikke blir bedre etter noen dager med egenomsorg, eller hvis smertene blir verre, bør du vurdere å oppsøke legen din for å finne ut hva som forårsaker smerten.

Det er viktig å ringe legen din umiddelbart hvis du har nakkesmerter og noen av disse symptomene:

• feber
• hodepine

• brystsmerter og kortpustethet

• en klump i nakken
• hovne kjertler
• problemer med å svelge
• nummenhet eller prikking i lemmer
• smerte som sprer seg nedover armer eller ben
• blære- eller tarmproblemer

Bunnlinjen

Å våkne med vond nakke er et vanlig problem. Men det finnes måter å løse dette problemet på.

Vurder å gjøre endringer i pute, madrass og sovestilling, og sørg for at sovemiljøet ditt er så behagelig som mulig.

I løpet av dagen, vær oppmerksom på holdningen din og prøv å skifte posisjon ofte slik at musklene forblir avslappede og smidige. Regelmessig trening kan også bidra til å holde nakkemusklene sunne og sterke.