Isotonisk trening: Perfekt dine knebøy og pushups

Hva er fordelene med isotonisk trening?

Isotoniske øvelser er populære fordi mange av dem ikke krever spesialutstyr eller noe du ikke finner i et typisk treningsstudio. I tillegg er mange isotoniske øvelser naturlige og intuitive for de fleste å gjøre, noe som betyr at de oversetter godt til bevegelser du utfører daglig.utenfor treningsstudioet. De arbeider også med hele bevegelsesområdet til det målrettede leddet.

Mens isotoniske øvelser har en tendens til å være intuitive, er det viktig å utvikle riktig teknikk. Mange lærer aldri de fineste punktene ved å fullføre disse øvelsene. «Armhevningerer en fantastisk øvelse ingen lærer noen gang, sier Sabar. «De sier bare ‘Slipp og gi meg 10’.»

For å få mest mulig ut av treningsopplegget ditt, les Sabars tips for å perfeksjonere knebøy og pushups nedenfor.

Hvordan bør du utføre knebøy?

For å hjelpe deg med å utføre knebøy riktig, tilbyr Sabar følgende råd:

• Sørg for at knærne følger med, eller på linje mens du bøyer deg, med tredje/fjerde tær. Hvis knærne har en tendens til å spenne seg innover, roter føttene litt utover.
• Ikke flat ryggen eller overdriv ryggbuen. Bruk setemuskler, magemuskler, rygg og hoftebøyere for å holde brystkassen og ryggen i en nøytral kurve.
• Hold vekten din fordelt over hele foten under knebøy. Ikke gyng fremover til foten din.
• Forvent at bevegelsesområdet til en hel knebøy vil bunne ut når hoftefolden er på eller litt under toppen av kneet.
• Start kjøringen tilbake fra hoftene, ikke knærne. Start bevegelsen ved å klemme på setemusklene.

Hvordan bør du utføre pushups?

Sabar tilbyr følgende tips for å hjelpe deg med å perfeksjonere pushup-teknikken din:

• Start i en plankeposisjon. Plasser hendene på gulvet med fingertuppene pekt fremover og tærne i gulvet med føttene i hoftebreddes avstand.
• Vri hendene litt utover, som om du prøver å skru av lokket på en krukke med venstre hånd mens du strammer en med høyre hånd. Dette setter skuldrene dine i ekstern rotasjon.
• Stram magemusklene og trekk hoftene litt mot ribbeina, mens du klemmer sammen setemusklene. Dette flater ut ryggen og holder kjernen stabil.
• Klem quads som om du prøver å trekke kneskålene opp til lårene.
• Bøy i albuene for å senke mot bakken, mens du opprettholder den ytre rotasjonen av skuldrene. Dette bør plassere overarmene nær 45 grader ut fra kroppen.
• Hold deg stram gjennom kjernen og skuldrene mens du senker brystet nesten til gulvet. Brystet ditt, ikke haken, skal nå gulvet.
• Skuldrene dine skal være lavere enn albuene når du presser deg tilbake til startposisjonen.
• Sørg for å holde nakken nøytral, eller på linje med ryggraden, gjennom hver push-up.

Jobber du mot å utføre fulle militære pushups på gulvet? Sabar foreslår å starte med «negative» eller skrå pushups. «Senk deg sakte og med en perfekt planke,» sier han. «Kom så tilbake til startposisjonen ved å skrelle av gulvet eller gå ned på knærne.»

Takeawayen

Isotoniske øvelser er et flott tillegg til treningen. Mange isotoniske bevegelser, som knebøy og pushups, virker intuitive, men det er viktig å trene riktig teknikk. Følg Sabars tips for trygge og effektive knebøy og pushups. Vurder deretter å spørre en profesjonell treningstrener om å hjelpe deg med å finjustere andre isotoniske bevegelser i treningsrutinen din.