Ja, foreldre, din mangel på søvn påvirker din mentale helse

Foreldreskap endrer måten du sover på

Alle vet at du opparbeider deg langt færre timer på slumreavdelingen med en baby.

Fra det sekundet folk finner ut at du har en liten en på vei, føler mange behov for å si ting som «hvil mens du kan!» eller «Du vil ikke sove ut når babyen kommer!»

Ja. Flott. Super hjelpsom.

Babyer er søvntyvere av åpenbare grunner. I de aller første dagene har de ingen følelse av dag versus natt. De trenger å spise med noen få timers mellomrom, døgnet rundt.

De liker ikke å bli lagt til å sove alene og vil heller kose seg eller sprette eller vugge eller gå rundt blokken i barnevognen hundre ganger.

Men det er ikke bare babyen som holder deg oppe. Selv om du er utslitt, kan det intense presset for å snike deg i søvn når det er mulig faktisk gjøre det vanskeligere å døse.

«Du kan ende opp med å gruble over om du skal klare å sovne. Du tenker kanskje: ‘Dette er min tid, dette er de 3 timene jeg har, jeg må sove nå.’ Det fungerer ikke for noen, forklarer Catherine Monk, PhD, professor i medisinsk psykologi ved avdelingene for psykiatri og obstetrikk og gynekologi ved Columbia University.

Og selv om tankene dine ikke er oppstemt over å prøve å sovne, når du faktisk har den stille tiden når du ikke passer på det lille mennesket ditt, begynner plutselig alle tingene du ikke hadde mulighet til å tenke på før oversvømme hjernen din – fra store spørsmål som hvordan livet vil bli etter at foreldrepermisjonen din er over, til hverdagslige spørsmål som hva som skal spises i morgen.

Søvnsituasjonen kan bli enda verre hvis du nylig har født.

Det bratte fallet i hormoner som østrogen og progesteron som kommer rett etter at babyen din er født, kan påvirke deler av hjernen din som er ansvarlig for å hjelpe deg med å slumre, og føre til store søvnforstyrrelser.

Resultatet er ikke bare færre timers total søvn. Det er søvn av lavere kvalitet som ikke synkroniseres med kroppens naturlige døgnrytme.

Å døse i 1- eller 2-timers biter fratar deg REM-søvn, som spiller en viktig rolle innen emosjonell helse, læring og hukommelse.

Å gå glipp betyr søvnen deg gjøre klarer å snike seg inn er mindre gjenopprettende. Det kan gi nervene dine skutt og sende humøret ditt rett til helvete.

Når du sover dårlig, føler du deg dårlig, og da sover du enda dårligere

En natt eller to med grusom søvn betyr at du kan være i et grusomt humør. Men ting kan bli alvorlig når søvnsituasjonen går sørover i uker eller måneder i strekk – som er akkurat det som skjer når du har omsorg for en nyfødt.

Søvnmangel får stresshormonene dine til å skyte i været og svekker evnen til å tenke klart og regulere følelsene dine.

For noen mennesker kan det bety å ha litt mindre energi eller entusiasme, eller å bli litt lettere forbanna. Men for mange andre kan det være et vippepunkt mot alvorlig depresjon eller en angstlidelse.

Og siden vi har en tendens til å sove dårligere når følelsene våre er på et dårlig sted, kan du ende opp med å bli kastet inn i en ond sirkel med dårlig søvn, føle deg dårlig fordi du har dårlig søvn, og deretter ikke kunne sove fordi du føler deg dårlig. , og neste dag føles det enda verre.

Denne søvn-depresjonssyklusen er mulig for alle som ikke logger nok shuteye.

Men mer og mer, bevisene viser at søvnmangel og lavere søvnkvalitet spiller en rolle i utviklingen av psykiatriske lidelser etter fødselen – og jo dårligere en nybakt mors søvn er, desto større kan risikoen hennes være.

Situasjonen kan lett fortsette å snøballe derfra.

Kvinner med fødselsdepresjon (PPD) sover omtrent 80 minutter færre om natten sammenlignet med de uten PPD. Og spedbarn av deprimerte mødre har en tendens til å sove dårligere selv — gjør det enda vanskeligere for foreldre å få den søvnen de så desperat trenger.

Men du trenger ikke å føde for å ha økt risiko for alvorlige humørproblemer når du har en nyfødt.

Studier viser at nybakte fedre rapporterer like mye søvnforstyrrelser og tretthet som nybakte mødre. Og siden fedre eller partnere som ikke føder ofte har en tendens til å komme tilbake på jobb tidligere, ender enhver sjanse for å snike seg inn en kort lur i løpet av dagen med å gå ut av vinduet.

Å føle seg litt av er normalt, men det er et punkt når det blir for mye

Ingen føler seg som seg selv rett etter en baby. Noen mennesker føler seg ikke som seg selv på måneder og måneder. Det er delvis fra å føle seg veldig, veldig sliten, men det kommer også bare med territoriet til å navigere i en stor livsendring.

Men det er et punkt hvor den typiske ikke-føle-som-seg-selv som følger med å ha en baby, forvandles til noe mer alvorlig.

Den beste måten å redusere sjansene for at det skjer på er å være proaktiv.

«Det ville vært fantastisk hvis du tenkte på hvordan du kan reagere på søvnmangel som en del av forberedelsene til å få et barn, ved å ta en søvninventar og se hva som fungerer for din baseline,» sier Monk.

Sjansen er stor for at hvis du leser dette, er du allerede i gang med en babydrevet søvnomveltning. I så fall anbefaler Monk å bruke noen dager på å føre en søvndagbok og spore hvordan shuteye (eller mangel på sådan) ser ut til å påvirke deg følelsesmessig.

«Du kan for eksempel legge merke til at den dagen søsteren din var over og du fikk 4 timers søvn på rad, gjorde det en enorm forskjell i humøret ditt,» sier hun.

Når du har samlet noen detaljer om hva du trenger for å føle deg best mulig, kan du ta skritt for å gjøre det mer oppnåelig.

Hvis du har et partnerskap, er det å ta skift med babyen så likt som mulig det åpenbare første skrittet, så hvis det ikke er din nåværende virkelighet, finn en måte å få det til.

Hvis du ammer utelukkende, strev etter mer like skift mer enn faktisk like.

I de første dagene må du stort sett amme hver 2. til 3. time for å etablere forsyningen din og holde den oppe, noe som gjør det vanskeligere for partneren din å dele opp matingsoppgavene. Dette kan være uutholdelig vanskelig.

Men partneren din kan hjelpe deg med å få deg til å sove igjen etter amming ASAP.

Kanskje de kan bringe babyen i seng slik at du kan amme liggende og overvåke i tilfelle du døser, og deretter legge babyen tilbake i sengen eller barnesengen, foreslår Monk.

Utover det kan kanskje et familiemedlem eller en venn komme over på bestemte dager hver uke, slik at du kan få en blokk med beskyttet søvn. (Noen ganger bare vite at blokken kommer kan gi deg et løft.) Hvis det ikke er gjennomførbart, kan det være verdt å inkludere en barnepike eller nattsykepleier i budsjettet ditt. Selv en dag i uken kan hjelpe.

Vær åpen om følelsene dine også, både med partneren din og venner eller familiemedlemmer, eller med andre nye foreldre du kanskje møter på en lokal støttegruppe.

Forskning viser at noen ganger bare det å snakke om utfordringene ved å være søvnmangel med en ny baby kan få deg til å føle deg litt bedre.

Ideelt sett tar du disse trinnene før ting når et nivå der du føler behov for å snakke med en psykisk helsepersonell.

Men hvis søvnmangelen på noe tidspunkt har svekket interessen din for tingene du vanligvis liker, gjør det vanskelig for deg å knytte bånd til babyen, har ført til at du mister appetitten, eller har fått deg til å føle at du ikke er det. i stand til å være en god forelder, ta kontakt med helsepersonell om å snakke med en terapeut.

Du vil virkelig ikke føle deg slik for alltid. Egentlig.

Tingen med å falle ned i en følelsesmessig brønn som en utslitt nybakt forelder er at det noen ganger kan være vanskelig å se lyset i enden av den sprø, veldig utmattende tunnelen.

Min egen mentale tilstand ble definitivt bedre i anfall og faser etter at Eli ble født, og det tok nesten et år før jeg følte at ting hadde nådd en ny normal.

Men det første skrittet mot å føle seg bedre kom definitivt da han begynte å spise mindre om natten, og til slutt sov rett gjennom.

Selv om du kanskje ikke kan se det for deg nå, vil den lille med tiden bli bedre til å sove – og tillate deg å få mer hvile.

«Det kan være denne panikken at det er slik det er nå, men det vil ta slutt,» sier Monk. «Du kan ta en pause og huske at for et år siden var du kanskje ikke engang gravid, og se nå hvordan livet ditt har endret seg. Tid, utvikling og modning skjer.»

Marygrace Taylor er helse- og foreldreskribent, tidligere redaktør av KIWI-magasinet og mor til Eli. Besøk henne kl marygracetaylor.com.