Jeg utfordret meg selv til 30 dager med vektet knebøy… Her er hva som skjedde

CrossFit er min jam, hot yoga er min søndagsseremoni, og en 5-mils løpetur fra Brooklyn til Manhattan er mitt ritual før brunsj. Jeg passer. Jeg er aktiv. Men jeg hater rumpa mi – det har jeg alltid gjort.

Det er rumpa som ble kalt «for benete», rumpa jeg ble ertet for i klasse og videregående («Hvor er det…?»), og rumpa hvis fravær ble enda mer tydelig da jeg begynte å trene mer regelmessig og min biceps, skuldre og triceps fylt ut. «Bygget opp ned,» ler treningsforelskelsen min.

Så der var jeg en dag og hatet på tuchusen min høyt da redaktøren min foreslo at jeg skulle prøve 20 knebøy med vekter hver dag. Hun regnet med at hvis jeg hadde løpt på jobb hver dag i to uker, ville jeg sannsynligvis hoppet på muligheten til å få en rundere og saftigere bytte – og det gjorde jeg.

Tretti dager senere er setemusklene mine sterkere og den muskulære utholdenheten i armene mine ble definitivt forbedret fra all den kettlebell-holdingen. Jeg har også bygget opp en del kjernestyrke ved å gjøre 600 vektede knebøy i løpet av en måned. Knebøyene foran og bak jeg må gjøre under CrossFit er også lettere siden jeg fokuserte på formen og holde hælene nede.

Vennen min på treningsstudioet (med en like flat bak) utbrøt med støttende glede: «Jeg ser den støvelen jiggle, GK!»

Selv om jeg kanskje ikke fortsetter disse daglige goblet squat-pausene (som Cross Fitter har jeg allerede høstet fordelene av grunnleggende knebøy), men det er mye jeg har lært om form, grunnlag og hvordan ta knebøy til neste nivå fra denne utfordringen. Hvis du bygger byttet ditt fra begynnelsen, er dette det du trenger å vite:

En 30-dagers knebøy-utfordring trenger mer enn bare knebøy

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, grunnlegger av Training2xl gjorde det klart at å legge til vekter er de måte å oppgradere dine vanlige knebøy. Å styrke byttet kommer med noen virkelige fordeler. Sterke setemuskler gjør så mye mer enn å få midjen din til å se mindre ut og støvelen din se fantastisk ut i et par leggings eller jeans. De forbedrer også hastighet, smidighet, kraft og forhindrer risiko for skader knyttet til ryggen din, sier Luciani.

«Knebøy fokuserer først og fremst på gluteus maximus. Men setemusklene dine består av to andre muskler kalt gluteus medius og gluteus minimus. Du må trene alle tre for å se resultatene du går etter, sier Luciani.

For å fullt ut aktivere og bygge hver eneste bit av byttet ditt, trenger du en treningsrutine som involverer en rekke øvelser som:

• hoftestøt
• eselspark
• markløft
• laterale benløft
• utfall

Men hvis du ikke er en treningsfjel, eller du bare vil fokusere på knebøyene dine, er planen jeg prøvde en utmerket start. Det er lett å forplikte seg til (fordi hvem vil gjøre 100 knebøy hver dag), bygger imponerende kjerne-, arm- og ryggstyrke, og leverer bytteløftet, spesielt hvis du er ny på knebøy.

Her er hva eksperter sier om å legge til vektede knebøy

Lucianis tips for å legge til vektede knebøy til rutinen din:

• Spik en knebøy med kroppsvekt først.
• Legg til en vekt som du kan gjøre minst 10 reps på.
• Hvis du har tilgang til en trener, be dem sjekke skjemaet ditt.
• Ikke bare gjør knebøy.
• Fortsett å legge til vekt når knebøyene begynner å føles for enkle.

Takket være CrossFit hadde jeg luftknebøy og vektet knebøy ned. Luciani ga meg et par andre vektede knebøyvarianter, og jeg bestemte meg for å fokusere spesielt på goblet squat.

Så snart jeg slo meg på beger-knebøy, hjalp Luciani meg med å utarbeide denne fireukers planen for å sikre at byttet mitt ble bedre:

Med daglige påminnelser satt til kl. 14.00 (jeg jobber hjemmefra og har et treningsstudio i leilighetsbygget mitt, så middags-knebøy-økten var faktisk en fin pause fra jobben), kom jeg i gang. Bokstavelig.

Se på «Miss New Booty» og les videre for å finne ut hvordan min månedslange utfordring gikk og om jeg har drømmebyttet eller ikke.

Her er hvordan mine fire uker gikk

Uke én: Oppdage mine svake punkter og styrke formen min

Goblet squats påpekte hvor svake og lite fleksible mine indre lår, hoftebøyere og ankler var. De stramme hoftene mine gjorde det utfordrende å være parallelt med gulvet, så den første uken måtte jeg venne meg til den behagelige sårheten.

Det var definitivt ikke bare setemusklene mine som fikk et slag heller. Jeg ble overrasket over de andre muskelgruppene disse knebøyene vekket: quads og core spesielt! For å være rettferdig nevner Luciani: «Knebøy med frontlast er en flott øvelse for quads, core og øvre rygg.»

Og etter å ha sendt Luciani en video for en formsjekk etter min første dag, påpekte hun at hælene mine ofte kom av bakken når jeg presset meg opp. Hun anbefalte at jeg virkelig fokuserer på å skyve fra gulvet med hælene når jeg kjører oppover for å avhjelpe situasjonen. Etter å ha lekt med posisjonering, fant jeg det faktisk lettere å holde god form når jeg gjorde knebøyene barbeint, noe Luciani forsikrer er helt trygt.

Proff-tips: Hvis du ikke har en trener som kan sjekke formen din, ta en video av knebøyene dine og spill dem av. Du kan også analysere formen din i sanntid når du beveger deg foran et speil på treningsstudioet.

Uke to: Tar det en knebøy om gangen

Overgangen fra 2 sett med 10 til 1 sett med 20 var fysisk vanskelig, spesielt de fire siste knebøyene i det andre settet. Det var også tøft mentalt fordi alle de reps begynte å føles litt repeterende.

For å holde meg selv fokusert under øvelsen begynte jeg å telle repetisjoner høyt, noe som hjalp hver knebøy til å føles som en boks jeg trengte for å krysse av på gjøremålslisten min (og jeg elsker gjøremålslister). Jeg sørget også for å sende en tekstmelding til vennegruppen min hver dag for å hjelpe til med å holde meg selv ansvarlig.

Knebøy fokuserer først og fremst på gluteus maximus. Men setemusklene dine består av to andre muskler kalt gluteus medius og gluteus minimus. Du må trene alle tre for å se resultatene du går etter.
— Alena Luciani, MS, CSCS

Uke tre: Øk vekten og føler deg sterkere

Innen den tredje uken var jeg klar til å takle den tyngre vekten. «Du vil vite at du er klar til å gå opp i vekt når de to siste repetisjonene i hvert sett ikke lenger er superutfordrende,» sier Luciani. Selv om jeg definitivt kjente de ekstra 7 kiloene av kettlebellen min på 42 kilo, var jeg ikke merkbart sår av den ekstra vekten.

Det beste var at ved slutten av den tredje uken trengte jeg ikke lenger å bekymre meg så mye om formen min. Hælene mine sluttet å komme fra gulvet og jeg presset instinktivt knærne mine ut under hver repetisjon.

Uke fire: Føler meg mer selvsikker

Jeg skjønte det ikke helt før på slutten av den fjerde uken, men knebøyene mine føltes betydelig lettere enn de hadde i uke én, selv om jeg hadde gått opp i vekt. Og jeg følte meg ikke bare sterkere, jeg så på det.

Vennen min på treningsstudioet (med en like flat bak) utbrøt med støttende glede: «Jeg ser den støvelen jiggle, GK!» som en annen venn ekko, «Seriøst, byttet ditt ser mer løftet ut eller noe.»

Etter timen da jeg kom hjem, tok jeg på favorittjeansen min for første gang siden begynnelsen av eksperimentet, og jeg måtte si meg enig med dem… bootsen min var definitivt større. Den passet fortsatt i buksene mine – jeg var ingen suksesshistorie fra Kardashian over natten – men bakdelen min var definitivt strammere. Reflekterende skulle jeg ønske at jeg hadde tenkt å ta en før- og etterutfordringsmåling, men jeg forsikrer deg om at resultatene fra jeantesten er udiskutable.

Bytteforbrenning Kroppen din forbrenner flere kalorier for å opprettholde magert muskelvev enn for å opprettholde fettvev. Det betyr at vekter kan bidra til en sterkere rumpe, raskere metabolisme og flere kalorier forbrent hele dagen lang.

Slutten på eksperimentet

For å feire vennenes kommentarer og min litt løftede bakdel, danset jeg meg bort til lululemon for å kjøpe et par svarte treningsbukser. Jeg har kanskje fortsatt litt arbeid å gjøre før jeg føler meg 100 prosent komfortabel med å spankulere rundt i dem på treningsstudioet mitt, men jeg liker å ha dem på meg rundt i leiligheten og beundre den forbedrede, rundere rumpa når jeg sjekker meg ut i speilet i full lengde på badet.

Hvis du prøver en 30-dagers knebøy-utfordring, anbefaler jeg at du bytter den opp etter en måned. Luciani fortalte meg at etter omtrent fire uker med bruk av de samme øvelsene, vil setemusklene dine tilpasse seg rutinen og slutte å vokse. På det tidspunktet må du bytte opp øvelsene for å gi en ny muskelbyggende stimulans.

Når det er sagt, sa Luciani at jeg burde prøve å fortsette å inkorporere goblet squats (eller en annen frontbelastet knebøy som front squats) minst en gang i uken i rutinen min for å opprettholde kjernestyrken jeg hadde bygget opp (fra akkumulerte 600 vektede knebøy !) i løpet av måneden. Hvem vet, kanskje jeg holder timen min kl. 14.00 med treningsstudioet i underetasjen i baksidens navn.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler

Gabrielle Kassel er en rugby-spillende, gjørmeløpende, protein-smoothie-blanding, måltidsforberedende, CrossFitting, New York-basert velværeskribent. Hun har blitt et morgenmenneske, prøvd Whole30-utfordringen og spist, drukket, børstet med, skrubbet med og badet med kull – alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkpresse eller trene hygge. Følg henne videre Instagram.