Oversikt
Hva er jetlag?
Jetlag beskriver vanlige søvnproblemer (som søvnløshet) og andre symptomer folk opplever etter å ha reist en lang avstand raskt. Når du reiser over mer enn to tidssoner med fly, trenger kroppens «interne klokke» (eller døgnrytme) tid til å tilpasse seg de nye søvn- og våknesyklusene på destinasjonen. Jetlag er en type døgnrytme søvnforstyrrelse.
Hva er døgnrytmer?
Døgnrytmer er mønstre kroppen din følger basert på en 24-timers dag. Disse rytmene forteller kroppen din når du skal sove og når du skal våkne. De påvirker også flere andre kroppsprosesser, som hormoner, fordøyelse og kroppstemperatur.
Kroppen din setter disse rytmene naturlig, styrt av hjernen din. Men eksterne faktorer (som lys) kan også påvirke disse rytmene. For eksempel, når lys kommer inn i øyet ditt, sender celler en melding til hjernen din om at den kan slutte å produsere melatonin (et hormon som hjelper deg med å sove).
Hvordan oppstår jetlag?
Å fly gjennom to eller flere tidssoner kan forstyrre døgnrytmene kroppen din kjenner godt. Jetlag betyr at kroppen din ikke er synkronisert med dagslys-nattplanen for destinasjonen.
Kroppen din vil tilpasse seg denne endringen i miljøet. Men det tar tid. Tenk på jetlag-symptomer som «voksesmerter» mens kroppen blir vant til de nye omgivelsene.
Hvor vanlig er jetlag?
Jetlag er et vanlig problem mange opplever når de reiser. Folk kan imidlertid oppleve jetlag på ulike måter og i ulik grad. Noen mennesker (spesielt barn) vil kanskje ikke merke noen problemer med å tilpasse seg en ny tidssone.
Er jetlag verre i øst eller vest?
Medisinske eksperter er generelt enige om at å fly østover kan forårsake mer alvorlige jetlag-symptomer enn å fly mot vest. Forskere sier at det er fordi kroppen din kan tilpasse seg raskere til å være oppe sent enn å legge seg tidligere enn normalt.
Symptomer og årsaker
Hva forårsaker jetlag?
Jetlag oppstår vanligvis når du reiser med fly to eller flere tidssoner unna. Jetlag-symptomer skyldes at kroppens naturlige rytmer ikke er synkronisert med dag- og nattetimene på destinasjonen.
Flyreiser gjør jetlag verre fordi kroppen din beveger seg mye raskere enn hjernen og døgnrytmene kan behandle tidsendringen. Andre aspekter ved reiser kan også bidra til jetlag og kan gjøre symptomene verre:
- Lange perioder med å sitte på et fly.
- Mangel på oksygen og redusert lufttrykk i flykabinen.
- Varm hyttetemperatur og lav luftfuktighet, noe som kan forårsake dehydrering.
Hva er symptomene på jetlag?
Du kan oppleve ett eller flere jetlag-symptomer:
- Vansker med å sovne (søvnløshet).
- Døsighet i løpet av dagen.
-
Hodepine.
- Mangel på fokus eller konsentrasjon.
- Ekstrem tretthet (tretthet).
- Generell følelse av å være «av» eller ikke som deg selv.
-
Urolig mage.
- Humørsvingninger, som irritabilitet.
Hvordan føles jetlag?
Jetlag påvirker mennesker annerledes. Totalt sett kan du forvente mer alvorlig jetlag når du flyr lenger. Det er fordi større avstander krever at kroppen din gjør en større justering.
Hvis du «mistet» flere timer under reisen, kan du ha problemer med å sovne ettersom kroppen din tilpasser seg en ny nattplan (når den er vant til å være våken og våken).
Omvendt, hvis du «øker» flere timer under reisen, kan du bli trøtt i dagslyset (når kroppen din normalt ville sove hjemme).
Diagnose og tester
Hvordan diagnostiseres jetlag?
De fleste som opplever jetlag har mindre symptomer. De søker vanligvis ikke medisinsk hjelp. Symptomene går vanligvis over av seg selv i løpet av dager.
Ring helsepersonell hvis du er bekymret for symptomene dine eller føler at kroppen din ikke tilpasser seg et nytt sted som den burde. Hvis søvnproblemene dine ikke forsvinner eller påvirker livskvaliteten din, kan leverandøren anbefale en søvnundersøkelse. Leverandører utfører denne testen mens du sover. Den evaluerer om symptomene dine kan skyldes en søvnforstyrrelse.
Ledelse og behandling
Hvordan behandles jetlag?
Forskere har ennå ikke avdekket en jetlag-kur. Likevel kan du behandle de fleste jetlag-symptomer på egen hånd. Det er en god sjanse for at symptomene dine forsvinner i løpet av noen dager uten behandling.
Å ta sunne valg kan bidra til at jetlag-symptomer forsvinner raskere. Etter at du ankommer destinasjonen:
- Få litt sol: Å komme seg ut i løpet av dagslyset kan sette i gang våkenhet. Lys hjelper kroppen din å gjenkjenne at det er på tide å være våken. Kunstige lyskilder (som en lampe) kan tilby lignende fordeler hvis du ikke kommer deg ut.
- Juster søvn- og våkneplanen din: Å komme raskt på søvn- og våkneplanen på reisemålet ditt kan hjelpe med jetlag-symptomer.
- Fokuser på å få kvalitetssøvn: Å sove på flyet, hvis du kan, kan hjelpe kroppen din å tilpasse seg raskere til en ny tidssone. Det kan være lurt å spørre leverandøren din om fordelene og risikoene ved reseptfrie søvnmidler, for eksempel melatonin. Reseptbelagte sovemedisiner kan ha flere ulemper enn fordeler når det kommer til behandling av jetlag. Snakk med leverandøren din om dine behov.
- Unngå ny mat: Å velge mat som kroppen din vet hvordan den skal fordøye (i en dag eller to) kan bidra til å lindre eventuelle fordøyelsessymptomer på jetlag.
- Drikk mye vann: Å drikke mye vann kan bekjempe effekten av dehydrering etter en lang flytur. Velg flaskevann hvis du har spørsmål om vannsikkerhet. Unngå koffein og alkohol, som kan gjøre deg mer dehydrert.
Virker det å ta melatonin for jetlag?
Forskning er fortsatt uklar om potensielle fordeler eller sikkerhet ved å ta melatonin for å behandle jetlag-symptomer. Melatonin er et hormon kroppen din lager naturlig for å fremme søvn. Den er også tilgjengelig som et supplement i forskjellige styrker. Leverandøren din kan hjelpe deg med å forstå fordelene og ulempene ved å ta et reseptfritt melatonintilskudd for jetlag, inkludert hvordan det kan påvirke deg.
Forebygging
Hvordan kan jeg forhindre jetlag?
Dessverre kan ingen forebyggingsstrategi garantere at du ikke vil oppleve jetlag. Men mange trinn kan bidra til å minimere jetlags potensielle innvirkning på deg.
Begynn å forberede tidsplanendringer før du reiser
I dagene før reisen kan du sakte justere måltidsplanen for å matche når du skal spise på destinasjonen.
Hvis du reiser fra øst til vest, legg deg senere og våkn opp senere i flere dager før avreise. Hvis du reiser fra vest til øst, legg deg tidligere og våkn opp tidligere for å hjelpe kroppen til å tilpasse seg nye søvnmønstre.
Beveg kroppen på flyet
Å holde kroppen i bevegelse under flyturen kan redusere jetlag-symptomer. På spesielt lange flyvninger, prøv å bevege deg rundt i kabinen når det er mulig.
Du kan også gjøre øvelser mens du sitter i setet. Prøve:
- Puster dypt.
- Ruller føttene.
- Heve knærne.
- Snu hodet.
- Svinger armene over hodet.
- Å trekke seg sammen (stramming) og slappe av benmusklene.
Utsikter / Prognose
Når vil jetlag forsvinne?
Hvor lenge jetlag varer vil avhenge av flere faktorer. Disse inkluderer hvor langt du har reist, kroppens unike rytmer og din generelle helse. Mange som opplever jetlag føler seg bedre noen dager etter ankomst til destinasjonen. For noen mennesker kan det ta opptil en uke å føle seg helt tilbake til seg selv.
Bor med
Når bør jeg ringe legen?
Ring helsepersonell hvis jetlagsymptomer ikke forsvinner eller blir verre mer enn en uke etter reisen.
Du bør også kontakte leverandøren din hvis du har noen bekymringsfulle symptomer som neppe er forårsaket av jetlag, inkludert:
-
Feber.
-
Kvalme eller oppkast.
-
Hoste.
-
Sår hals.
- Andre symptomer på influensa eller koronavirus.
Et notat fra Cleveland Clinic
Jetlag er et vanlig problem. Folk i alle aldre kan oppleve det mens de reiser lange avstander (mer enn to tidssoneendringer) med fly. Du kan føle mindre til moderate søvnforstyrrelser eller andre symptomer når kroppen din tilpasser seg en ny søvn-våkne-syklus på destinasjonen. Det er mulig å ikke ha noen jetlag-symptomer når du reiser. Å forberede kroppen på forventede rutineendringer og ta sunne valg på turen kan minimere hvordan jetlag påvirker deg.
Discussion about this post