Regelmessig trening har mange fordeler, inkludert bedre søvn. Det kan fremme avslapning, redusere angst og normalisere din indre klokke. Trening øker også kjernekroppstemperaturen. Når det begynner å falle, føler du deg trøtt.
Det har lenge vært antatt at trening før sengetid kan gjøre det vanskeligere å få en god natts søvn. Men ifølge nyere forskning er dette ikke nødvendigvis sant. Studier har funnet ut at det er mulig å trene nær sengetid, uten at det går på bekostning av søvnen.
Nøkkelen er å være oppmerksom på den nøyaktige timingen, og å fokusere på den type trening som ikke vil påvirke evnen din til å sovne og forbli i søvn.
Les videre for å lære mer om hva vitenskapen sier og hvordan du kan trene om kvelden.
Hva sier forskningen?
Nyere studier har utfordret forestillingen om at å trene for sent på dagen kan forstyrre søvnen din.
I en liten 2020-studie besøkte 12 friske menn et laboratorium på tre separate netter. De gjorde enten 30 minutter med moderat intensitet aerobic trening, 30 minutter med moderat intensitet motstandstrening, eller ingen trening i det hele tatt. Hver treningsøkt ble avsluttet 90 minutter før leggetid.
Mens deltakerne sov i laboratoriet, målte forskerne deres kjernekroppstemperatur og søvnkvalitet. Forskerne slo fast at kveldstrening med moderat intensitet ikke påvirket deltakernes søvn.
En annen
Til slutt, a
Sammendrag
Ifølge ny forskning påvirker ikke trening med moderat intensitet innen 60 til 90 minutter før leggetid din evne til å få en god natts søvn.
Er noen typer trening bedre enn andre før leggetid?
Ikke alle øvelser er like når det kommer til hvordan de påvirker søvnen din. Derfor, hvis du ønsker å trene på kvelden, er det viktig å velge aktiviteten med omhu. Vurder også det nøyaktige tidspunktet for treningen din.
Generelt, hvis du skal trene om natten, er det best å gjøre lett til moderat intensitet. Dette aktivitetsnivået kan hjelpe deg med å sovne raskere og få bedre søvnkvalitet.
Det er også viktig å fullføre treningen minst 1 time før leggetid. Hvis mulig, sikte på å fullføre minst 90 minutter før du legger deg. Dette vil gi kroppen din nok tid til å slappe av.
Eksempler på aktiviteter med lett til moderat intensitet inkluderer:
- yoga
- strekk
- gå
-
svømme rolig
- sykle rolig
- lett til moderat vektløfting
Kraftig trening bør imidlertid unngås om kvelden. Anstrengende fysisk aktivitet kan stimulere nervesystemet og øke pulsen for mye, noe som gjør det vanskelig å sovne.
Eksempler på trening med kraftig intensitet inkluderer:
- høyintensiv intervalltrening (HIIT)
- løping
- svømmerunder
- hoppetau
- konkurransesykling
- tunge vektløfting
Hvor mye trening er nyttig for søvnen?
For å forbedre søvnhelsen din, sikte på minst 30 minutter med moderat intensitet aerobic aktivitet i løpet av dagen eller kvelden.
Derimot, regelmessig trening er avgjørende for kontinuerlig søvnfordeler. Streb etter 150 minutter med moderat intensitet aerobic trening hver uke. Du kan gjøre dette ved å trene 30 minutter 5 dager i uken.
Hvis det er vanskelig å forplikte seg til 30 minutter om gangen, kan du dele dette opp i to 15-minutters treningsøkter om dagen, 5 dager i uken.
Eller, hvis du foretrekker en mer anstrengende treningsøkt, sikte på minst 75 minutter med kraftig aktivitet hver uke. Bare pass på at du ikke gjør denne typen trening innen noen få timer før leggetid.
Finn en aktivitet du liker. Når du virkelig liker en øvelse, vil det være lettere å gjøre den regelmessig.
Hva annet kan hjelpe deg med å sove godt?
I tillegg til å holde deg aktiv, er det andre skritt du kan ta for å øke søvnhelsen din.
- Hold en konsekvent søvnplan. Våkn opp og legg deg til samme tid hver dag, selv i helgene eller fridagene dine. Å holde en konsekvent søvnplan kan bidra til å stabilisere kroppsklokken.
- Unngå elektroniske enheter før sengetid. Slå av TV-er, smarttelefoner, bærbare datamaskiner og andre elektroniske enheter 30 minutter før leggetid. Lyset fra disse enhetene kan stimulere hjernen din og holde deg våken.
- Lag en avslappende sengetidsrutine. Ta et varmt bad, lytt til beroligende musikk, gjør noen yogastillinger eller strekk, eller mediter før du legger deg.
- Reduser støyforurensning. Bruk en vifte, klimaanlegg eller hvitstøymaskin for å overdøve lyder som kan holde deg våken.
- Sov ved en behagelig temperatur. Hold sovetemperaturen på eller nær 65 °F (18,3 °C).
- Bli komfortabel. Sørg for at madrassen og putene dine er komfortable og i god form. Ønsker du forslag? Bla gjennom markedet vårt, fylt med redaktørbetrodde og ekspertverifiserte puter- og madrassanbefalinger.
- Unngå tunge måltider før sengetid. Prøv å ikke spise et stort måltid innen et par timer etter at du har lagt deg. Hvis du er sulten, spis en lett matbit som toast eller et stykke frukt.
- Unngå nikotin, alkohol og koffein før sengetid. Disse stoffene kan gjøre det vanskelig å få kvalitetssøvn.
- Hold lurer korte. Unngå å sove lenger enn 20 til 30 minutter, spesielt om ettermiddagen. Å sove lenger enn dette kan gjøre det vanskelig å sovne om natten.
Bunnlinjen
Å trene før leggetid har vanligvis blitt frarådet. Man trodde at trening senere på dagen kunne gjøre det vanskeligere å sovne og få en god natts søvn.
Nyere studier har imidlertid funnet at trening med moderat intensitet ikke vil påvirke søvnen din hvis du fullfører den minst 1 time før sengetid.
På den annen side kan anstrengende fysisk aktivitet rett før leggetid ha en negativ effekt på søvnen din. Dette inkluderer treningsøkter som løping, høyintensiv intervalltrening (HIIT) og løfting av tunge vekter.
Alle er imidlertid forskjellige. Den beste tiden å bli aktiv på er tiden som fungerer for deg. Det viktigste er at du trener regelmessig, når det måtte være.
Discussion about this post