Foreldre er ikke lett. Det er et faktum.
Fra mating sent på kvelden og raserianfall til nedsmeltninger og mattelekser, er det vanskelig å oppdra små mennesker. Og det er spesielt vanskelig hvis du (konstant) setter behovene til din lille foran dine egne – noe mange av oss gjør.
Dette kan resultere i foreldrenes utbrenthet, en tilstand der du er så utslitt at du føler at du ikke har noe igjen å gi.
Hva er foreldrenes utbrenthet?
“Foreldreutbrenthet er den fysiske, mentale og emosjonelle utmattelsen som man føler av det kroniske stresset ved foreldreskap,” forteller Dr. Puja Aggarwal, en styresertifisert nevrolog og en sertifisert livscoach, til Healthline.
«Det kan manifestere seg med følelsesmessig distansering fra barnet ditt eller irritabilitet, dvs. lett bli sint. Noen med foreldrenes utbrenthet kan oppleve glemsel og/eller økte følelser av angst eller depresjon, og mange stiller spørsmål ved deres evne til å være foreldre i utgangspunktet. Følelser av utilstrekkelighet, forvirring og isolasjon er vanlig.»
“Utbrenthet er et resultat av langvarig stress der kravene som stilles til en person oppveier deres evne til å møte forventningene,” legger Michaela Decker, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut.
“Tegn på utbrenthet inkluderer fysisk tretthet, følelsesmessig utmattelse, mangel på motivasjon, en følelse av fortvilelse, samt løsrivelse fra andre og behagelige aktiviteter.”
Den gode nyheten er at foreldrenes utbrenthet er midlertidig. Det er ting du kan gjøre for å bekjempe denne tilstanden – og takle.
Her er hva vi vet om foreldrenes utbrenthet og hvordan du kan forhindre det.
Hva er tegnene på at du er utbrent?
Mens utbrenthet påvirker alle forskjellig – noen mennesker opplever fysiske symptomer mens andre sliter følelsesmessig – inkluderer de vanligste symptomene på utbrenthet:
- utmattelse, eller føler seg trøtt eller utmattet hele tiden
- følelser av hjelpeløshet, håpløshet eller selvtillit
- hodepine, nakkesmerter og muskelsmerter
- tap av motivasjon
- endringer i appetitt eller søvnvaner
- løsrivelse, eller å føle seg alene i verden
- irritabilitet
- isolerende atferd
De som er utbrent kan også misbruke eller misbruke rusmidler eller alkohol. Dette gjøres ofte i et forsøk på å roe ned, bedøve eller takle.
Hvorfor blir utbrenthet mer utbredt – og hvem er i faresonen?
Foreldres utbrenthet er ikke noe nytt. Folk har opplevd denne tilstanden i årevis, spesielt i løpet av forrige århundre, da kvinner kom inn i arbeidsstyrken i hopetall. Og dagens foreldre opplever økte nivåer av stress og angst takket være COVID-19-pandemien.
“Rapporter om foreldrenes utbrenthet har økt eksponentielt de siste 18 månedene på grunn av COVID-19,” sier Aggarwal. «Utbrenthet var tilstede før pandemien, men pandemien har betydelig forverret foreldrenes utbrenthet, og årsakene er mange. Foreldre har mistet jobb, hus og inntekt som fører til ekstra stress og angst.
«Noen foreldre er bekymret for hvor neste måltid vil komme fra. De vet ikke hvordan (og om) de kan mate barna sine, og mange barn er det [or were] hjemme på virtuell skole, noe som også bidro. Foreldre måtte være lærere i tillegg til foreldre.»
Personer med dårlige mestringsevner er også “i risiko”, ifølge psykolog Martha Horta-Granados. “Folk med dårlige mestringsevner, lav frustrasjonstoleranse eller dårlige motstandsdyktighet vil være mer utsatt for å oppleve utbrenthet.”
Hva kan du gjøre for å takle foreldrenes utbrenthet?
Enten du kjenner igjen tegnene på forestående utbrenthet eller allerede er forbi bristepunktet, vet dette: Du er ikke en dårlig person. Du trenger heller ikke å leve slik. Det finnes måter å takle det på.
Snakk med din ektefelle, medforelder eller partner
En av de første tingene du kan (og bør) gjøre hvis du føler deg utbrent, er å snakke med din ektefelle, medforelder, kjære eller partner.
Forklar hva du har å gjøre med – og hvordan du har det. Vær ærlig. Ikke vær redd for å innrømme at du sliter eller er overarbeidet og overveldet. Fortell dem hva du trenger, skissere konkrete trinn, hvis mulig.
Få nok søvn
Søvn er avgjørende for din mentale helse. Det er et faktum. Men å få nok søvn kan være vanskelig, spesielt hvis du har et nyfødt eller lite barn hjemme. Men hvis du kan prioritere søvn, gjør det.
Tjue minutters power naps, for eksempel, kan være gjenopprettende og redusere stress. De kan også forbedre fokuset ditt og hjelpe deg med å regulere følelsene dine bedre.
Trening
Å finne (og få) tid til å trene kan virke som et latterlig forslag, spesielt hvis du føler deg utslitt eller utmattet, men trening kan faktisk øke energinivået ditt. Det kan også redusere stress.
Hvil, hvis og når du kan
Føler du deg overarbeidet? Overveldet? Er stressnivået ditt spesielt høyt? Ta i så fall noen minutter til å hvile, f.eks. ta en varm kopp kaffe eller te. Sitt på sofaen og se tegneserier med barna dine eller lytt til musikk. Kreativitet er nøkkelen.
Bygg et støttenettverk
Å ha en støttende partner eller ektefelle er flott, men mange individer trenger mer hjelp. Noen mangler også ressurser eller hjemmestøtte.
Foreldregrupper er en fin måte å møte likesinnede på. De kan også hjelpe deg å føle deg hørt, sett og forstått.
Å finne en barnepasser eller barnepasser er et godt alternativ, spesielt hvis du trenger en pause.
Hvis du fortsatt føler deg overveldet, kan det være lurt å kontakte en psykolog eller terapeut.
“Det er tider når vi kan dra nytte av støtte fra andre, inkludert psykisk helsepersonell,” forteller Dr. Diana Concannon, en autorisert psykolog og kriseresponsekspert, til Healthline. “Noen ganger kan det å bare snakke gjennom ting hjelpe oss til å få større perspektiv eller ny innsikt som støtter oss til å bli mer glade.”
Vær tålmodig med deg selv
Å oppdra barn er både utfordrende og givende. Følelser av frustrasjon og utmattelse kan (og gjør) oppstå. Det er normalt. De fleste individer vil oppleve foreldrenes utbrenthet. Men hvordan du behandler deg selv betyr noe.
“Tillat deg selv å føle følelsene dine,” forklarer Horta-Granados. “Du trenger ikke å møte alt alene, eller være en supermamma eller -pappa. Husk at du er et menneske. Du er sårbar. Du kan ikke gjøre alt, og vær tålmodig med deg selv. Vær snill.”
Øv på egenomsorg
Selv om det kan høres umulig noen ganger, er det viktig at du praktiserer egenomsorg hver eneste dag.
Bruk 2 minutter hver morgen til å bare puste og tenke på deg selv. Du kan også meditere eller skrive dagbok, hvis du har tid. Å bade på slutten av dagen kan hjelpe deg med å slappe av, fysisk og mentalt. Det kan hjelpe deg å slappe av. Å trene en kort yogarutine kan også hjelpe. Turgåing er også en utmerket form for egenomsorg.
Mange individer opplever utbrenthet. Det er en vanlig reaksjon på eksternt stress. Men det finnes måter å takle det på. Utmattelse, stress og tretthet trenger ikke å være en akseptert del av rutinen din.
Discussion about this post