Krydderier og blodsukker: Dine beste diabetesvennlige alternativer

Krydder på et bord — Nadine Greeff/Stocksy United

Krydder forsterker smaken til ethvert måltid. De legger til smak, farge, saftighet, tekstur og visuell appell. Enten det er en saus eller smørepålegg, dip eller dressing, sylteagurk eller konserver, krydder komplementerer maten på tallerkenen.

Men det er lett å glemme at ikke alle krydder er «gratis». De inneholder kalorier og karbohydrater som må tas med i planleggingen av ernæringsmessige måltider.

Eksempler på de som ikke inneholder noen karbohydrater kan inkludere sitron- eller limejuice, smaksatt eddik og dill-surk. Likevel har de vanligste krydderne karbohydrater og må tas i betraktning når du planlegger måltider.

For personer med alle typer diabetes er det å ta hensyn til krydder en viktig del av å administrere en måltidsplan og vite hvordan de påvirker blodsukkernivået vårt.

Hvorfor er ernæringsetiketter viktige for personer med diabetes?

Krydderier bidrar stort sett med karbohydrater og fett til det du spiser. Begge disse makronæringsstoffene har en direkte effekt på glukosenivået, enten ved å bryte ned til glukose eller ved å bremse fordøyelsen – begge påvirker blodsukkeret ditt

Det er derfor det er nyttig å forstå hvor mange gram karbohydrater og fett som er i alle krydder som spises. For butikk-kjøpte krydder, den Etikett for ernæringsfakta er en pålitelig kilde for denne informasjonen.

Hvordan lese ernæringsetiketter for krydder

Når du leser Ernæringsfakta-etiketten, fokuser på to ting:

Serveringsstørrelse: Match serveringsstørrelsen med mengden krydder du legger på tallerkenen din. Serveringsstørrelser kan være overraskende små, som det ble påpekt i The Great Ketchup and Blood Sugar Experiment. Scott Johnson, som har levd med type 1-diabetes i mer enn 3 tiår, ble sjokkert over å innse at den typiske ketchup-ramekinen på restaurantstørrelse måler ut til 4 eller 5 spiseskjeer, noe som betyr 25 til 30 gram karbohydrater.
Næringsstoffer: Når du ser på næringsstoffene, fokuser på det totale antallet karbohydrater og sørg for å inkludere riktig mengde når du teller eller sporer karbohydrater.

Hvis salt og fett også er faktorer du holder styr på, legg merke til antall gram natrium og fett i hver porsjon. Vær oppmerksom på hvor mye av fettet som er mettet fett.

Hvis du ikke har et spesifikt merke i tankene, men ønsker å få en følelse av den generelle ernæringsinformasjonen for et krydder, har nettstedet NutritionalValue.org en søkbar database med ernæringsinformasjon presentert som ernæringsmessige faktaetiketter.

Er krydder OK for personer med diabetes å spise?

Med mindre det er en spesifikk diagnostisert medisinsk årsak, som allergi eller glutenintoleranse, er ingen mat forbudt under gjeldende kostholdsråd.

Likevel er aktiv håndtering av mengden karbohydrater og fett du spiser en viktig del av å håndtere diabetes, ifølge Nasjonalt institutt for diabetes og fordøyelses- og nyresykdom.

Hvis du har diabetes, betyr dette at du må velge når du skal spise en bestemt mat eller krydder, hvor mye av det du skal spise, og om du skal spise en erstatning i stedet.

Kan personer med diabetes spise majones?

Ja, en person med diabetes kan spise majones.

Majones har mindre enn ett enkelt gram karbohydrater per spiseskje. Men med 10 gram totalt fett (1,6 gram av det som kommer fra mettet fett) kan det betraktes som høyt fett. Så det kan være lurt å begrense mengden majones du spiser eller finne et alternativ.

Her er et par alternativer å vurdere:

Rå avokado, som har i underkant av ett enkelt gram karbohydrater og 1,5 gram totalt fett i en spiseskje
Vanlig, fettfattig gresk yoghurt, som har 0,4 gram karbohydrater og 0,2 gram totalt fett i 10 gram

Er sennep bra for personer med diabetes?

Sennep finnes i mange varianter, fra standard gul til krydret brun. Generelt er det lite karbohydrater og tilfører mye smak uten å øke blodsukkernivået.

Likevel, på grunn av mangfoldet av ingredienser som kan gå inn i sennep, er det viktig å sjekke ernæringsinformasjonen for den spesifikke sennep som brukes.

En spiseskje tilberedt gul sennep inneholder 0,6 gram karbohydrater per porsjon på 10 gram, eller 1 spiseskje. Dijonsennep, krydret brun sennep og fullkornssennep har alle 0 gram karbohydrater per spiseskje. Honning sennepsdressing har imidlertid 3,6 til 6,0 gram karbohydrater i hver spiseskje.

Kan du spise ketchup hvis du har diabetes?

Ja. Med ketchup, bekymringen er kanskje ikke med selve krydderet, men med mengden spist. En spiseskje ketchup har i underkant av 5 gram karbohydrater. Men hvem spiser bare en spiseskje?

Ketchup uten sukker er også tilgjengelig. Den inneholder kun 10 kalorier og 1 gram karbohydrater per porsjon, noe som gjør den til et flott alternativ for personer som lever med diabetes.

Er soyasaus OK for personer med diabetes?

Med soyasaus er bekymringen ikke karbohydrater (mindre enn 1 gram per spiseskje), men snarere natrium (salt). En enkelt spiseskje vanlig soyasaus inneholder 879 milligram natrium. Det er 38 % av dagpengene for noen som spiser 2000 kalorier per dag.

Noen bruker Worcestershire-saus eller Bragg Liquid Aminos som erstatninger fordi de har 0 karbohydrater. Det finnes også lavere natriumversjoner av soyasaus. Men alle disse versjonene av soyasaus inneholder fortsatt en stor mengde natrium per spiseskje.

Hvilke krydder er best for personer med diabetes?

Personer med diabetes, akkurat som mange mennesker over hele verden, bruker ofte forskjellige krydder for å gi litt ekstra smak eller karakter til det de spiser.

Krydder er OK for personer med diabetes. Faktisk, forskning fra 2019 viser at noen krydder faktisk bidrar til å senke glukosenivåene og forbedre diabetesbehandlingen generelt.

I en Forskningsartikkel fra 2019, uttaler forskerne følgende: «Konvensjonelle kostholdsmetoder for å behandle (diabetes mellitus) inkluderer bruk av kulinariske urter og/eller krydder. Krydder har lenge vært kjent for sine antioksidanter, anti-inflammatoriske og antidiabetiske egenskaper. Denne anmeldelsen utforsker de antidiabetiske egenskapene til ofte brukte krydder, som kanel, ingefær, gurkemeie og spisskummen, og bruken av disse krydderne for forebygging og behandling av diabetes og tilhørende komplikasjoner.

Imidlertid mens forskning fra 2017 bemerker at kanel og andre krydder har diabetesfordeler, påpeker American Diabetes Association’s Standards of Care 2022 at det ikke er tilstrekkelig bevis for å støtte rutinemessig bruk av urtetilskudd og mikronæringsstoffer i diabetesbehandling. Det trengs forskningskonflikter og mer vitenskap, heter det i veiledningen.

Akkurat som alt som konsumeres, er kalori- og karbohydrattellingen til krydder eller krydder fortsatt en viktig faktor.

Er hjemmelagde sauser bedre for å håndtere diabetes?

Den store fordelen med å bruke hjemmelagde sauser, smørepålegg, dipper, dressinger, pastaer og mer er at du kjenner ingrediensene og mengden som gikk med til å lage dem.

Det er ingen skjulte ingredienser som forårsaker overraskende blodsukkertopper. Og du har muligheten til å erstatte ingredienser som er mer glukosehåndteringsvennlige.

Noen ganger blir sauser sett på med mistenksomhet, spesielt når ingrediensene ikke er kjent. Det kan være vanskelig å vite mengden karbohydrater (eller natrium eller fett) og forutse effekten på glukosenivået.

Diabetesvennlige alternativer for oppskrifter og hjemmelagde sauser

Hjemmelagde sauser kan også åpne opp en helt ny verden av smak, spesielt når disse sausene er basert på kulturelle tradisjoner og personlige preferanser. Her er noen alternativer for å justere oppskrifter som kan ha mindre innvirkning på helsen din og blodsukkeret:

I stedet for en søt barbeque-saus, prøv en chimichurri-saus med en base av olivenolje, friske urter og litt pepper.
En urte-og-nøttepesto kan brukes i stedet for sukkerholdig tomatsaus fra en krukke.
Olivenolje, med eller uten urter, kan ta plassen til meierismør og bringe et sunt umettet fett til tallerkenen.
Salsa gir lysstyrke basert på ferske tomater, løk, chili, sitronsaft og krydder. Den kan brukes som dip, på en sandwich, eller for å gi smak til en lapskaus.
Du kan lage en eddik peppersaus (laget av paprika dyppet i eddik).
Sitron- og limejuice er også et alternativ for personer med diabetes til å fornye oppskriftene sine uten å legge til kalorier eller karbohydrater.

Mulighetene virker uendelige.

Bunnlinjen

Krydder er ikke forbudt for personer med diabetes. Likevel, på samme måte som all mat eller drikke, kan de inneholde kalorier og karbohydrater og må tas med i måltidsplanleggingen.

Krydderiene vi velger kan påvirke glukosenivåene, som spiller en stor rolle i diabetesbehandlingen. Å sørge for at du kjenner ernæringsinformasjonen i ethvert krydder – inkludert karbohydrater, fett og natrium – er nøkkelen til å bestemme hva som er best for deg.