Hva er kyfose?
Kyphose oppstår når det er overdreven krumning av ryggraden, som til slutt forårsaker et pukkellignende utseende i øvre del av ryggen.
Mellom
Årsaker og behandling
Noen av årsakene til kyfose inkluderer:
- degenerative forandringer
- kompresjonsbrudd
- muskelsvakhet
- endret biomekanikk
Dr. Nick Araza, en kiropraktisk velværeutøver ved Santa Barbara Family Chiropractic, sier at han forbinder kyfose med dårlig holdning og dårlige bevegelsesmønstre. Han sier at bare 20 minutter med dårlig holdning kan forårsake negative endringer i ryggraden din.
Når du tilbringer tid i en bøyd stilling, begynner hodet å beholde en fremre stilling. Dette forårsaker økt stress og vekt på ryggraden og nakken. Hodet skal være rett over kroppen, og skape en rett linje fra skuldrene til ørene.
Ved å trene riktig holdning og delta i øvelser for å styrke rygg og nakke, kan du lette belastningen. Dette vil gi ryggraden en pause.
Hvorfor er trening viktig?
Trening, kombinert med god holdning og kiropraktisk pleie, kan bidra til å forbedre den avrundede øvre delen av ryggen.
Forskere så på effekten av spinalforlengelsesøvelser på kyfose. De fant at sterke ryggmuskler er bedre i stand til å motvirke forovertrekket på ryggraden. Det betyr at øvelser som styrker ekstensormusklene kan redusere kyfosevinkelen.
Den samme studien fant at etter ett års trening ble fremgangen av kyfose hos kvinner i alderen 50 til 59 forsinket sammenlignet med de som ikke fullførte forlengelsesøvelsene.
Øvelser å prøve
Araza anbefaler disse fem øvelsene for å forhindre eller forbedre en avrundet øvre rygg. Konsistens er nøkkelen. Disse øvelsene bør gjentas minst tre til fire ganger i uken for å se resultater over tid.
Rådfør deg alltid med lege før du starter en treningsrutine, og sørg for å lytte til kroppen din. Hvis en øvelse eller strekk forårsaker økt smerte, stopp og søk hjelp.
1. Speilbilde
For denne øvelsen gjør du ganske enkelt den motsatte bevegelsen av holdningen du prøver å korrigere.
- Stå høyt, mot en vegg om nødvendig.
- Trekk haken litt og før hodet tilbake rett over skuldrene.
- Føl det som om du fører skulderbladene tilbake og ned. Hold denne posisjonen i 30 sekunder til 1 minutt. Ta en pause hvis du begynner å føle smerte.
Hvis det er utfordrende å få hodet til å berøre veggen mens du opprettholder en hakestilling, kan du legge en pute bak deg og trykke hodet inn i puten.
2. Tilbaketrekking av hodet
Denne øvelsen gjøres liggende på gulvet og er flott for nakkemusklene som ofte er utstrakte og svake.
- Trekk haken tilbake mot gulvet, som om du prøver å lage en dobbelthake.
- Hold i 15 sekunder. Gjenta 5 til 10 ganger.
3. Supermann
- Ligg på magen, strekk ut hendene foran hodet.
- Hold hodet i en nøytral stilling, se mot gulvet, løft armene og bena opp mot taket.
- Føl det som om du strekker deg langt unna kroppen med hender og føtter. Hold i 3 sekunder og gjenta 10 ganger.
4. Livsforlengelse
Målet med denne øvelsen er å strekke de stramme musklene i brystet og styrke de svake musklene i ryggen.
- Begynn å stå høyt, knærne myke, kjernen engasjert, brystet oppreist og skulderbladene tilbake og ned.
- Når du har funnet deg selv i en ideell holdning, løft armene opp i en Y-posisjon med tommelen pekt bak deg.
- I denne posisjonen, ta to til tre dype pust, med fokus på å opprettholde denne holdningen ved utpust.
5. Thoracic ryggraden skum rullende
- Ligg på gulvet med en skumrulle under deg, på midten av ryggen.
- Rull forsiktig opp og ned på skumrullen, masser musklene i ryggen og brystryggen.
Du kan prøve dette med armene strukket over hodet i livsforlengelsesposisjonen beskrevet ovenfor. Gjør dette i minst 30 sekunder til 1 minutt.
Takeawayen
Ved å gjøre små endringer for å ta vare på holdningen din i dag og forhindre kyfose, kan du høste helsegevinstene i årene som kommer. Så ta en pause fra telefonen, tren god holdning og arbeid mot en høyere livskvalitet.
Discussion about this post