Livsstilsendringer i behandling av angst og depresjon

Livsstilsendringer er enkle, men kraftige verktøy for behandling av depresjon og angst, og de er en vesentlig del av en integrert tilnærming til behandling. I noen tilfeller kan livsstilsendringer alene bidra til å lindre depresjon eller angst, så du bør begynne å endre livsstilen din med en gang. Men hvis du lider av moderat til alvorlig depresjon eller angst, bør du også søke profesjonell hjelp med en gang. Og hvis du ikke ser lindring av symptomer på mild depresjon i løpet av noen måneder etter at du har endret livsstil, må du søke profesjonell hjelp.

Livsstilsendringer som kan hjelpe til med å behandle depresjon og angst inkluderer følgende endringer.

Fysisk trening

Trening er den viktigste handlingen å starte. Mange studier har funnet ut at trening er effektivt for å heve humøret og redusere symptomer på depresjon. Når det gjelder angst, har mange forskningsstudier også funnet en forbedring av angstsymptomer med økt fysisk aktivitet, spesielt bevisst bevegelse, for eksempel yoga, tai chi og qigong.

Trening stimulerer kroppen til å produsere serotonin og endorfiner, som er kjemikalier i hjernen (nevrotransmittere) som hjelper til med å lindre depresjon. Men det forklarer bare delvis de positive effektene av trening på depresjon.

• Å delta i et treningsprogram kan hjelpe deg med å:
• Øk selvtilliten
• Øk selvtilliten
• Skap en følelse av styrke
• Forbedre sosiale forbindelser og relasjoner

Alle disse tingene har en positiv innvirkning på et deprimert eller engstelig individ.

Kosthold

Hjernen er en av de mest metabolsk aktive delene av kroppen og trenger en jevn strøm av næringsstoffer for å fungere. Et dårlig kosthold gir ikke næringsstoffene som er nødvendige for å produsere nevrotransmittere, og kan provosere symptomer på angst eller depresjon.

Spis et sunt kosthold. Du bør spise fersk, helmat; drikk mye vann; få nok kalsium; og hold transfett lavt for å følge gjeldende kostråd.

Ta vare på tarmen din. Å ta supplerende probiotika med to eller flere levende probiotika (for eksempel lactobacillus og bifidobacerium) og spise gjæret mat, som yoghurt og miso, bidrar til å støtte et sunt fordøyelsessystem.

Kutt ned de søte drikkene. Søtet te og brus kan bidra til depresjon. En nylig studie fant at personer som drikker fire eller flere kopper eller bokser med brus hver dag, er 30% mer sannsynlig å være deprimerte enn folk som ikke drakk brus. Den samme studien rapporterte at de som drakk usøtet kaffe hver dag (enten vanlig eller koffeinfri) rapporterte mindre depresjon enn ikke-kaffedrikkere.

Prøv å drikke koffeinfri. Fordi andre studier viser at langvarig bruk av koffein har vært knyttet til angst, kan koffeinfri kaffe være det beste valget for noen mennesker. Hvis du er en vanlig koffeindrikker, vil det best tolereres å kutte ned gradvis.

Alkohol

Deprimerte mennesker har flere problemer med alkoholbruk. Alkohol kan være en måte at enkeltpersoner «selvmedisinerer» og prøver å lindre smerten ved depresjonen.

Personer som lider av depresjon bør slutte å drikke alkohol. Hvis alkoholmisbruk ligger til grunn for depresjonen, er det kritisk at det tas opp direkte.

Sove

Dårlig søvn har en sterk effekt på humøret, blant annet fordi nevrotransmitterne som trengs for å støtte humøret blir fylt opp med søvn. Dermed trenger vi gjenopprettende søvn for å opprettholde en balansert hjerne og bidra til å lindre depresjon og angst.

Personer som ikke får tilstrekkelig søvn hver natt er mer sannsynlig å utvikle depresjon enn de som sover hele natten. I tillegg viser forskning at mennesker med dårlig søvn har en mye sterkere tendens til å klassifisere nøytrale bilder som «negative», slik at selv dagligdagse ting kan virke mer truende og bidra til angst.

Gjør det å få mengden god søvn du trenger.

Tanker og følelser

Negative holdninger og følelser av hjelpeløshet og håpløshet kan forstyrre kroppens hormonbalanse og ødelegge hjernekjemikaliene som kreves for følelser av lykke eller ro, og ha en skadelig innvirkning på immunsystemet og andre deler av kroppen vår.

Visse typer mental trening, som meditasjon eller positiv tenkning, kan påvirke vår oppfatning av verden og få oss til å føle oss roligere, mer spenstige og lykkeligere. Andre forskere har identifisert mange andre nyttige holdninger – som tilgivelse, takknemlighet og vennlighet – som kan bidra til å lindre depresjon og angst. Disse holdningene kan utvikles med praksis.

Endre din følelsesmessige respons

Vi har en tendens til å tro at følelsene våre er en del av den vi er og ikke kan endres. Forskning har vist at dette ikke er sant. Følelser kan endres av:

• Endre situasjonen (for eksempel forlate en slitsom jobb)
• Gjør oppmerksomheten vår (for eksempel å legge merke til dagens skjønnhet i stedet for trafikken)
• Omramme vårt perspektiv (for eksempel å tenke «den personen er under stress», i stedet for å tenke «han liker meg ikke»)

Stressreduksjon

For mye stress forverrer depresjon og angst. Læringsstrategier for å minimere den negative effekten av stress kan føre til en følelse av kontroll og ro, selv i møte med stressfaktorer.

Tre måter å slå stress på

• Identifiser hva som skaper stress for deg, og se om du kan gjøre endringer i livet ditt for å redusere disse stressfaktorene.
• Lær avslapningsteknikker for å redusere reaksjonen din på stressorer, og dyrke bevisste, nyttige svar.
• Dyrk spenst, slik at du best kan håndtere stress som ikke kan unngås.

Sosial støtte

Sterke relasjoner og sosiale støttenettverk reduserer isolasjon og ensomhet. Dette er to hovedfaktorer for depresjon. Selv om angst noen ganger kan få oss til å unngå andre mennesker og bli isolerte, kan det å hjelpe venner og familie faktisk hjelpe oss med å håndtere angst ved å tilby støtte og hjelpe oss med å gjøre realistiske vurderinger av trusler. Her er noen tips for å holde kontakten med andre mennesker:

• Hold regelmessig kontakt med venner og familie.
• Vurder å bli med i en klasse eller gruppe.
• Få sosial støtte fra frivillig arbeid (og føl gleden av å hjelpe andre!)
• Bond med et kjæledyr. Fysisk roer det oss å ha en kjær (to eller firbente) nær og reduserer stresset.

Ha et formål

Omfattende forskning har funnet ut at mennesker med en sterk følelse av hensikt er bedre i stand til å håndtere oppturer og nedturer i livet. Formål kan tilby en psykologisk buffer mot hindringer – dermed forblir en person med en sterk følelse av hensikt fornøyd med livet, selv om han opplever en vanskelig dag. Ifølge forskere kan denne typen langsiktig motstandskraft føre til mindre bekymring og større lykke over tid.

Spiritualitet hjelper også mennesker med å takle utfordringer og fortsette å leve. Å ha et sterkt åndelig syn kan hjelpe deg med å finne mening i livets vanskelige omstendigheter.

• Bruk tid på å reflektere hver dag over verdiene dine, og bevisst handle på disse verdiene.
• Bruk dine personlige talenter til fordel for andre mennesker (for eksempel få niesen din til å le med din unike humor).
• Vær oppmerksom på hva som gir en hyggelig og sunn følelse.