Løping om vinteren: fordeler og beskyttelsesstrategier

Tips for løping i kaldt vær

Ikke bare knyt lissene på joggeskoene, sett en lue på hodet og hodet utenfor. Ta deg tid til å forberede deg i forkant av vinterturene.

• Sjekk værmeldingen. Finn ut hvor kaldt det egentlig er, samt om regn eller snø er sannsynlig, noe som kan påvirke sikkerhetsstatusen til løpebanen din.
• Kle deg passende. Tenk lag. Med flere lag med klær kan du gradvis miste ett (eller flere) av dem når du varmer opp og begynner å svette. Så kan du sette dem på igjen når du trenger dem slik at du ikke blir nedkjølt.
• Start sakte. Hvis du ikke har løpt mye frem til nå, motstå fristelsen til å starte deg selv i en sprint med en gang. Bruk litt tid på å bygge opp utholdenheten gradvis.
• Bruk noe som reflekterer. Hvis været er grått og overskyet, kan det være vanskeligere for sjåfører å se deg. Legg til litt reflekterende tape på løpejakken eller klærne.
• Hold deg hydrert. Du husker kanskje ikke å drikke væske så ofte som du ville gjort i de varme sommermånedene, men kroppen din trenger fortsatt vann. Drikk litt på forhånd og ta med deg vann å drikke underveis.
• Varm opp og avkjøl. Gi kroppen litt tid til å tilpasse seg i begge ender av løpeturen.
• Fortell noen hvor du skal. Bare i tilfelle noe uventet skulle skje, sørg for at en venn eller et familiemedlem vet hvor du planlegger å løpe og når du kommer tilbake.
• Vær oppmerksom på været. Overvåk vinden og temperaturen i tilfelle du trenger å avbryte en treningsøkt.
• Stopp hvis noe går galt. Hvis brystet begynner å gjøre vondt, du føler deg ør i hodet, eller du bekymrer deg for at du kan ha trukket en muskel i beinet ditt, ikke fortsett å skyve fremover. Gå inn og ring en lege hvis du er bekymret.

Hva du skal ha på deg når du løper i kalde temperaturer

Det er et gammelt uttrykk som ofte tilskrives menneskene som bor i Skandinavia som er gjeldende her: «Det finnes ikke noe som heter dårlig vær, bare dårlige klær.» Så hvis du vil løpe ute når luften er frost, er det viktig å ha gode klær.

Husk: Du vil varme opp og begynne å svette, så husk det når du kler på deg. Det er da disse lagene kommer godt med.

Her er forslag til din grunnleggende løpegarderobe utendørs. Du må kanskje variere noe av det, avhengig av hvor kaldt det er der du bor:

• Hansker. I kaldt vær er føttene og hendene dine spesielt sårbare for kulde – og i fare for frostskader. Ikke glem hanskene eller vottene, avhengig av hva du foretrekker. Du kan til og med bruke et par tynne hansker laget av et materiale som transporterer bort svette, og deretter legge et par tyngre votter eller hansker på toppen.
• Sokker. Legg bomullssokkene tilbake i skuffen og velg sokker som transporterer bort svette og holder føttene tørre og varme. Ullsokker er et godt valg.
• Løpehatt. En lett lue eller lue som dekker ørene dine bør være på må-ha-listen. Igjen, det er aldri en dårlig idé å velge et stoff som transporterer bort fuktighet.
• Grunnlag. Ull eller et teknisk stoff bør være dine favorittvalg for langermede skjorter som fungerer som et underlag for å holde kroppen varm. Som med sokkene dine, unngå bomull siden den kan bli og forbli våt inntil huden din.
• Genser. Ta på deg dette plagget etter at du har tatt på deg underlaget. Noen liker ull, andre liker fleece.
• Jakke. Her er et nytt lag for deg. Noen løpere foretrekker et vindbestandig lag på toppen. Avhengig av været kan en vanntett eller vannavstøtende jakke være et godt alternativ for deg. Lommer er et spørsmål om personlig preferanse, men husk at de kan være et godt sted å oppbevare hanskene midlertidig hvis du trenger å gjøre det.
• Løpetights eller bukser. Noen løpere elsker en fleece-fôret legging å løpe i. I veldig kaldt klima legger noen løpere et par tights under en bukse.
• Joggesko. Pass på at du bruker joggesko som passer føttene dine riktig. Hvis du bruker tykkere sokker om vinteren, sørg for at skoene dine har plass til dem. Se også nederst på skoene. Du vil sørge for at de har nok trekkraft til å gripe veien eller stien, slik at du ikke sklir hvis det er glatt fra regn, snø eller is.
• Solkrem. Hvis ansiktet ditt er utsatt for elementene, er det også sårbart. Påfør en bredspektret solkrem med en solfaktor på minst 30.

Valgfri: solbriller eller briller. Noen løpere foretrekker å bruke øyebeskyttelse for å blokkere gjenskinn fra solen, eller til og med fra is eller snø.

Hva er fordelene med å løpe i kaldt vær?

Selv om det kan være noen risiko forbundet med å løpe i kaldt vær, er det absolutt noen fordeler også.

Øker din aerobe aktivitet

En stor fordel med å løpe i kaldt vær er at du får litt aerobic trening.

Voksne trenger et gjennomsnitt på 150 minutter av moderat intens aerobic aktivitet eller 75 minutter med mer kraftig trening hver uke, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Et par raske løp utenfor kan lett hjelpe deg med å nå disse målene.

Øker stoffskiftet

I tillegg kan de kule temperaturene i seg selv øke stoffskiftet ditt og bidra til å endre kroppssammensetningen din.

Forbrenner kalorier

EN 2014 studie fant at menn som ble utsatt for kjøligere temperaturer over natten i en måned opplevde en betydelig økning i brunt fett, som forbrenner kalorier i stedet for å lagre dem som hvitt fett gjør.

Hvis du ønsker å gå ned noen kilo – eller holde vekten som du allerede har gått ned – kan dette være en fordel som motiverer deg til å fortsette å gå ut døren.

Forholdsregler ved løping i kalde temperaturer

Å løpe ute i veldig kalde temperaturer kan være spennende. Men det kan også være risikabelt for noen mennesker.

Vær forsiktig hvis du har en historie med hjertesykdom

Personer med en historie med hjerte- og karsykdommer vil kanskje være forsiktige. Å trene ute når det er veldig kaldt kan potensielt forårsake belastninger. For eksempel, forskning tyder på kulde kan få blodtrykket til å stige.

Kombinasjonen av forkjølelse med plutselig eller intens trening har vist seg å være potensielt farlig for noen mennesker med hjertesykdom. Har du noen gang hørt om noen som har fått hjerteinfarkt etter å ha måket snø? Undersøkelser har vist at det kan og skjer.

Trening i kald, tørr luft kan stresse lungene dine

Lungene dine kan også være sårbare. Kombinasjonen av tørr, kald luft og langvarig trening kan belaste luftveiene.

Forskning har dokumentert betennelse i lungene til langrennsløpere som i sportens natur tilbringer lang tid ute og trener. Men mer forskning er nødvendig for å finne den beste måten å måle og potensielt redusere effektene.

Se opp for hypotermi

I tillegg kan du være sårbar for hypotermi hvis du er ute over lengre tid i veldig kaldt vær (spesielt hvis du ikke er riktig kledd).

Ved hypotermi begynner kroppen å raskt miste varme, noe som kan senke kroppstemperaturen og begynne å påvirke evnen til å tenke og resonnere.

Så hvis det virkelig er egentlig kaldt, eller vindkjølingen er spesielt iskald, kan det være lurt å avkorte treningen. Temperaturer under 0°F (-17,8°C) kan inspirere deg til å velge tredemøllearbeid inne.

Å løpe ute kan være en fin måte å få litt aerobic trening på, men du må forberede deg og kle deg riktig. Start sakte og bygg deg opp.

Følg nøye med på værmeldingen også. Du kan da bestemme om du føler deg trygg eller ikke, basert på temperaturen, samt nedbøren og veiforholdene.

Ressurser