Måter å jobbe opp til håndstående

For å bygge styrke

Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å legge mer vekt på hendene og armene mens du har ett eller begge bena i luften. De vil også hjelpe deg å bli vant til å være opp ned og bygge opp kjerne- og armstyrke for stabilitet.

Ettbent nedadgående hund

1. Fra nedovervendt hund, løft høyre ben så høyt du kan, og hold hoftene i kvadratisk eller parallell med bakken.
2. Trykk jevnt inn i begge håndflatene.
3. Hev venstre hæl fra bakken slik at vekten din er i fotballen.
4. Løft høyre ben høyere mens du legger vekten i hendene.
5. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.

Kick-ups

Med dette trekket øver du på å «hoppe» på hendene dine ved å løfte begge føttene kort opp fra bakken.

1. Start i nedadgående hundeposisjon med høyre ben hevet.
2. Bøy venstre kne og spark venstre fot fra gulvet, løft høyre ben mer. Dette vil bare vare et raskt sekund først før du lander ned igjen.
3. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.

Prøv deretter å hoppe opp med begge føttene samtidig. Gjør 5-10 repetisjoner.

Inversjonsslynge

Hvis du vil venne deg til å være opp ned på en støttet måte, prøv en inversjonsslynge.

Hvis du ikke har brukt en inversjonsslynge før, er en luftyogatime for nybegynnere en nyttig introduksjon til bruk av denne typen utstyr. En instruktør kan lede deg gjennom flere bevegelser og positurer, og tilby justeringer og pekepinner.

1. Legg puter eller et sammenbrettet teppe i stoffet på seilet.
2. Plasser stoffet rundt korsryggen.
3. Hold på sidene av stoffet mens du faller tilbake.
4. Pakk stoffet rundt bena for støtte mens du henger opp ned.
5. La hendene henge over hodet.
6. Hvis mulig, trykk hendene ned i gulvet som du ville gjort for et håndstående i noen sekunder av gangen.
7. Hold denne posisjonen i opptil 5 minutter om gangen.

Gjeddevegghold

Denne posisjonen vil hjelpe deg å utvikle overkroppsstyrke og bli vant til å ha føttene fra gulvet. Du kan eksperimentere med å flytte føttene til en høyere eller lavere posisjon. Du kan også bruke en boks, trinn eller setet til en sofa i stedet for en vegg.

1. Sitt med ryggen mot en vegg og føttene utstrakt foran deg.
2. Lag et horisontalt merke på matten ved siden av hælene.
3. Kom så inn i en bordposisjon, plasser håndleddsfoldene på linjen, eller plasser hendene der hælene hadde vært.
4. Flytt inn i nedovervendt hund ved å trykke ned i gulvet med hendene og løfte hoftene opp mot taket.
5. Plasser en fot om gangen på veggen bak deg og gå føttene oppover veggen til du er i en L-form.
6. La nakken forbli nøytral med ørene mellom overarmene.
7. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
8. Gjenta 2-3 ganger.

Etter hvert som du går videre, kan du gå føttene høyere opp på veggen for å bringe skuldrene, hoftene og hælene i en linje.

Når du har mestret gjeddeholdet, kan du gå føttene høyere opp på veggen mens du går inn med hendene nær veggen for å komme i full håndstående posisjon.

Med dette trekket vil magen din vende mot veggen.

Håndstående med og uten vegg

En vegg er en flott støtteenhet eller «spotter». Bruk veggen som et berøringspunkt når du bygger opp balansering på kun hendene.

Disse to tilnærmingene har fått deg til å stå i håndstående slik at en vegg er bak ryggen din.

Håndstående tilnærming #1

1. Stå med høyre fot foran venstre fot og armene hevet. Hvis du foretrekker det, begynn med en nedovervendt hund i stedet for dette stående utfall.
2. Løft høyre fot litt. Senk den deretter tilbake til gulvet mens du legger hendene på gulvet og sparker opp venstre ben, og deretter høyre.
3. Juster kroppen slik at føttene, hoftene og skuldrene er i en rett linje og hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Håndstående tilnærming #2

• Start i nedovervendt hund eller brettet fremover med hendene på bakken, en til to fot fra en vegg.
• Trykk hendene ned i bakken litt bredere enn skulderavstanden, og løft deretter hoftene over deg, hold bena og føttene i kontakt.
• Tenk deg å klemme lårene sammen og løfte bena og føttene opp over hodet.
• Juster kroppen slik at den er stablet vertikalt over hendene og hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Når du har fått taket på det, plant hendene lenger unna veggen slik at føttene bare berører veggen hvis du beveger deg for langt fremover.

Fleksibilitet og styrke stiller til trening

• Stol Pose
• Kråkestilling
• Nedadvendt hund og varianter
• Fjærkledd påfuglstilling
• modifiserte håndstående pushups

• Plank Pose-varianter, inkludert Side Plank Pose

• pushup-variasjoner
• Kaninstilling
• knebøy
• Stående Splitt
• Kriger III

Å gå ut og utfordre balansen

Hvis du har mestret et standard håndstående, kan du ha det gøy å prøve ut noen av disse variantene. Du kan gjøre disse øvelsene frittstående, mot en vegg eller ved hjelp av en inversjonsslynge. Du kan også starte i en piket stilling for å få en følelse av bevegelsen.

Sideveis håndtrinn

1. Fra håndstående posisjon, løft venstre hånd litt opp fra gulvet.
2. Plasser den litt til venstre og før deretter høyre hånd nærmere venstre hånd.
3. Juster kroppen slik at skuldre og hofter er over håndleddene.
4. Gjør 5-10 håndtrinn i hver retning.

Skulderkraner

1. Hold kroppen sterk og engasjert gjennom denne varianten. Hvis du ikke kan nå hånden til skulderen, prøv å løfte en hånd litt opp fra gulvet i noen sekunder av gangen.
2. Fra håndstående posisjon løfter du høyre hånd og banker på venstre skulder.
3. Sett hånden tilbake til startposisjonen.
4. Deretter gjør du venstre side.
5. Gjør 5-10 repetisjoner på hver side.

Benvariasjoner

Mens du er i håndstående, prøv ulike benposisjoner, inkludert:

• bredbenssplitter
• splitter foran
• sommerfuglbein
• ørnebein

Ting å huske på

Hvis du nettopp har begynt, arbeid med å bygge muskler i kroppen og bli vant til tanken om at hoftene og bena dine er over hodet.

Finn en venn eller lærer som kan hjelpe deg, siden noen ganger bare det å ha noen ved siden av deg kan gi deg selvtilliten til å prøve nye ting.

Å være opp-ned kan være litt desorienterende, så det er også fint å ha noen som kan gi deg klare justeringer og hjelpe deg med å finne ut hvilke korrigeringer du skal gjøre.

Når du ikke skal stå i hånden

Unngå håndstående når du har:

• eventuelle rygg-, skulder- eller nakkeproblemer
• en hjertesykdom
• høyt eller lavt blodtrykk
• noen bekymringer med blod som beveger seg til hodet ditt
• glaukom

Kvinner som har menstruasjon eller er gravide bør unngå inversjoner med mindre de trener under tilsyn av en yogalærer.

Avhengig av nivået ditt kan det ta mange uker eller måneder å perfeksjonere håndstanden din, så bygg deg opp til det sakte. Husk at det ikke er noe sluttmål, så ta hver dag som den kommer og respekter dine styrker og begrensninger.

Bytt ut perfeksjon med tålmodighet, øvelse og utholdenhet, og du vil være på vei til en fantastisk personlig rutine. Avslutt alltid håndstandstreningen med noen milde, balanserende strekk for å kjøle deg ned og avslutte med en avslappende tone.