Meditasjonsstillinger: I skrivebordsstolen, på gulvet og mer

Stolsittende meditasjon

Du kan enkelt meditere mens du sitter i en stol, noe som gjør dette til den perfekte øvelsen for foryngelse midt på dagen mens du er på jobb. Du kan meditere på jobb eller på reise.

For å komme i riktig posisjon for å meditere, sett deg i stolen med rett rygg og med føttene flatt på gulvet. De skal danne en 90-graders vinkel med knærne. Det kan hende du må løpe til kanten av stolen.

Sitt rett, slik at hodet og nakken er på linje med ryggraden. Du kan legge en pute bak korsryggen eller under hoftene for ekstra støtte.

Hvis du ikke er sikker på hva du skal gjøre med hendene, kan du hvile dem på knærne eller legge dem i fanget.

Stående meditasjon

Hvis du er mer komfortabel oppreist, prøv stående meditasjon.

For å gjøre dette, stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand. Flytt føttene dine slik at hælene vender litt innover og tærne peker litt bort fra hverandre.

Når du er i posisjon, bøy knærne litt. La kroppen rote seg ned gjennom føttene for hver utpust. Se for deg at energien din løfter seg ut gjennom kronen på hodet ved hver inhalering.

For ekstra avslapping, plasser hendene på magen slik at du kan kjenne pusten bevege seg gjennom kroppen.

Knestående meditasjon

Hvis du er på et sted hvor du komfortabelt kan knele ned, prøv det. En fordel med denne posituren er at det er lettere å holde ryggen rett.

For å gjøre dette, hvile på gulvet på bøyde knær. Leggene dine skal ligge flatt på gulvet med anklene under bunnen. Du kan plassere en pute mellom bunnen og hælene for mer støtte og mindre belastning på knærne. Du bør ikke føle smerte når du er i denne posisjonen. Hvis du gjør det, prøv en annen meditasjonsstilling som lar deg være smertefri og føle deg avslappet.

Sørg for å rote vekten tilbake og ned gjennom hoftene. Dette hindrer deg i å legge for mye press på knærne.

Liggende meditasjon

Du kan finne det lettere å slappe av og slippe spenninger hvis du legger deg. På denne måten støttes kroppen din fullstendig.

For å gjøre dette, ligg på ryggen med armene utstrakt langs kroppen. Føttene skal være i hofteavstand fra hverandre, og tærne kan vendes ut til siden.

Hvis dette er ubehagelig, endre posituren for å støtte korsryggen. Legg en pute under knærne for å heve dem litt mens du ligger flatt. Du kan også bøye knærne og legge føttene flatt på bakken.

Forholdet mellom meditasjon og holdning

Holdning er avgjørende for meditasjon, men du kan ha en fleksibel tilnærming til det. Start treningen mens du er i en posisjon som faller naturlig for deg. Det er viktig å starte på et behagelig sted, slik at du forsiktig kan flytte kroppen til riktig posisjon gjennom hele treningen.

Du kan finne ut at det å opprettholde en bestemt holdning hjelper deg til å sette en positiv intensjon eller besluttsomhet for praksisen din. Når du kommer tilbake til stillingen eller posisjonen, kan du minne deg selv på hvorfor du øver – å være tilstede, å føle deg avslappet eller hva annet du måtte trenge.

Syvpunkts meditasjonsstilling

Syvpunkts meditasjonsstillingen er en tilnærming til å sitte mens du mediterer. Det er syv retningslinjer du kan bruke for å hjelpe deg med å plassere kroppen din riktig. Selvfølgelig er du velkommen til å justere alt som ikke fungerer for deg. Tilnær deg øvelsen på samme måte som du nærmer deg holdningen din. Kroppen din er aktivt engasjert, men det er en mykhet i den.

1. Sittende

Avhengig av hvor fleksible hoftene dine er, kan du sitte i kvart, halv eller hel lotusposisjon. Du kan også sitte i kors med hoftene hevet høyere enn hælene ved å sitte på en meditasjonspute, et håndkle, en pute eller en stol. Du kan bruke en pute eller meditasjonsbenk for å få støtte i de fleste stillinger. Det er viktig å velge en positur som er behagelig slik at du kan fokusere på meditasjonen.

2. Ryggraden

Uansett hvordan du sitter, skal ryggraden være så rett som mulig. Hvis du har en tendens til å slenge deg fremover eller svaie litt bakover, er det nå på tide å minne deg selv forsiktig på å komme tilbake til riktig holdning.

Fortsett å rote ned gjennom kroppen med hver utpust. Løft kroppen opp og forleng ryggraden med hver inhalering. Føl linjen av energi som går fra bunnen av ryggraden og ut gjennom kronen på hodet. Å holde ryggraden rett vil hjelpe deg å holde deg våken.

3. Hender

Du kan hvile hendene på lårene med håndflatene vendt ned. Å holde hendene nede sies å være mer jordet og bidra til å slappe av kroppens energiflyt.

Du kan også stable hendene i fanget med håndflatene vendt opp. For å gjøre dette, plasser høyre hånd på toppen av venstre hånd med tomlene forsiktig berøring. Denne håndposisjonen sies å generere mer varme og energi.

4. Skuldre

Hold skuldrene dine avslappede og komfortable mens du trekker dem litt bakover og ned. Dette bidrar til å holde hjertesenteret åpent og ryggen sterk.

Under treningen, sjekk inn med holdningen din fra tid til annen. Sørg for at ryggraden er rett og trekk toppen av skuldrene ned og vekk fra ørene. Vær oppmerksom på skulderhøyden og legg merke til om den ene føles høyere enn den andre slik at du kan justere etter behov.

5. Hake

Hold haken litt inne mens du opprettholder lengden bak i nakken. Riktig plassering av haken hjelper deg med å opprettholde holdningen. Hold ansiktet avslappet. Det kan hende du opplever at det å skru opp hjørnene av ansiktet ditt bidrar til å frigjøre spenninger i ansiktet.

6. Kjeve

Prøv å løsne spenningen du holder i kjeven. Det kan være nyttig å holde kjeven litt åpen mens du presser tungen mot munntaket. Dette slapper automatisk av kjeven, gir klar pust og bremser svelgeprosessen.

Du kan også gjøre noen overdrevne gjesp før du mediterer for å strekke kjeven og slippe spenningen.

7. Blikk

De fleste synes det er lettere å meditere med lukkede øyne. Unngå å lukke øynene. Å lukke dem mykt vil hjelpe deg med å holde ansiktet, øynene og øyelokkene avslappet.

Du kan også meditere med åpne øyne. Hold et ufokusert blikk på gulvet noen få meter foran deg. Hold ansiktet avslappet og unngå å myse.

Bestem deg for hvilken vei du vil meditere før du begynner, så du ikke bytter frem og tilbake mellom åpne og lukkede øyne. Dette kan være desorienterende og forstyrre flyten i praksisen din.

Sjekk ut: 4 måter å bli sunnere på 10 minutter om dagen »

Ting å huske på

Du kan finne ut at din meditasjonspraksis er mer fordelaktig hvis du gjør følgende:

• Start med kortere øvelser, og øk etter hvert som du føler deg komfortabel.
• Fokuser på at pusten din beveger seg inn og ut gjennom kroppen.
• Hold pusten rolig, jevn og jevn.
• Observer alle tanker, følelser og sensasjoner når de oppstår og går over.
• Husk at disse kan være positive, negative og nøytrale.
• Før tankene forsiktig tilbake til nåtiden uten å dømme når det vandrer.
• Vær bevisst stillheten og stillheten inni deg.
• Bring bevisstheten din til lydene rundt deg én etter én.
• Kjenn luften eller klærne berører huden din og kjenn kroppen din berøre gulvet.

Uansett hva, er det viktig at du er kjærlig og mild mot deg selv. Det er ingen feil måte å meditere på, og hva du ønsker å få ut av en praksis er helt opp til deg.

Fortsett å lese: Årets beste mindfulness-blogg »

Hva kommer så

Bestem om du vil forplikte deg til meditasjonspraksis. Start med en oppnåelig tid, for eksempel 10 minutter om dagen, og velg den tiden på dagen som passer deg best. Tidlig morgen og kveld anbefales ofte, da meditasjon kan hjelpe deg med å sette tonen for dagen din eller hjelpe deg med å sovne.

Det er flott hvis du kan meditere hver dag, men det er greit hvis du ikke gjør det. Din tilnærming til praksis bør skreddersys til dine individuelle behov. Det kan være nyttig å føre en kort dagbok for å registrere eventuelle innsikter som dukker opp under praksisen din. Vær oppmerksom og bring bevisstheten tilbake til det nåværende øyeblikket gjennom dagen.

Det kan være lurt å søke veiledning fra en yogalærer som kan hjelpe deg med å utvikle praksisen din. Det er også mange guidede meditasjoner tilgjengelig på nettet.

Fortsett å lese: Årets beste meditasjonsapper »

Metta-meditasjon til morsdagen