Meditere for kronisk smertebehandling

Når den kroniske smerten vedvarer etter at du har prøvd konvensjonelle behandlinger, kan det være verdt å se på meditasjon. Selv om du er skeptisk, kan du finne en type meditasjon som hjelper deg.

De vitenskapelige studiene om hvorvidt meditasjon virker for å redusere kroniske smerter har hatt blandede resultater. Det store utvalget av studier og metoder gjør dem vanskelige å sammenligne.

Men poenget er at noen studier viser at meditasjon reduserer kronisk smerte og stress for noen mennesker. Studier viser også at meditasjon kan fungere for nybegynnere.

Les videre for å finne ut mer om vitenskapelig bevis på kronisk smerte og meditasjon og hvordan du kan inkorporere forskjellige meditasjonsteknikker.

Meditasjon omskoler hjernen

Meditasjon bruker forskjellige hjernebaner for å håndtere smerte enn de som brukes av andre smertebehandlinger. Over tid kan meditasjon endre hjernestrukturen din for bedre å håndtere smerte.

Her er hva noen studier rapporterte:

En studie fra 2018 av meditasjon, mindfulness og hjernen antydet at på lang sikt kan meditasjon endre strukturen til hjernen din. Den resulterende endringen i kortikal tykkelse i enkelte hjerneområder gjør deg mindre smertefølsom.
De nevrale mekanismene meditasjon bruker for å modifisere smerte er forskjellige fra de som brukes av andre teknikker. For eksempel, en 2012 studie fastslått at meditasjon fremmet kognitiv løsrivelse og en økt sensorisk prosessering av den faktiske smerten.
Meditasjon induserer også kroppens eget opioidsystem. En veldig liten, randomisert, dobbeltblind studie fra 2016 brukte opioidblokkeren nalokson eller placebo og studerte smertereduksjon med meditasjon. Gruppen med placebo opplevde signifikant mindre smerte enn gruppen som hadde opioidblokkeren.

Forskning pågår for å se på de eksakte fysiologiske mekanismene involvert i meditasjon.

Hjelper meditasjon kronisk smerte?

Ja, for noen mennesker. Her er hva noen studier fant:

En liten kontrollert studie i 2012 fant at personer som praktiserte mindfulness var i stand til å redusere smerte med 22 prosent. De klarte også å redusere forventningsangst med 29 prosent.
En metaanalyse fra 2014 av oppmerksomhet og smerte fant «utilstrekkelig bevis» for at oppmerksomhet reduserte smerteintensiteten. Men den samme studien fant at den lette depresjon og angst hos personer med kroniske smerter. Studien anbefalte helsepersonell å integrere meditasjon i sine smertebehandlingsprogrammer.
En 2017-gjennomgang av ikke-farmakologiske behandlinger rapporterte at mindfulness-basert stressreduksjon var i stand til å forbedre korsryggsmerter i et forsøk med 350 voksne med mer enn 30 prosent. Resultatene ble funnet å vare et år etter behandling.
EN 2017 studie av 864 personer med smerter i korsryggen fant at meditasjon var assosiert med kortsiktig forbedring av smerteintensitet og fysisk funksjon.
En hvitbok fra 2018 om ikke-farmakologisk smertebehandling konkluderte med at ikke-farmakologiske behandlinger er underbrukt. Artikkelen bemerket at mindfulness-praksis viser positive effekter for personer med kroniske smerter fra hodepine, fibromyalgi og irritabel tarm.
EN 2018 anmeldelse av mindfulness og hjernen rapporterte at erfarne mediterende var mindre følsomme for smerte enn en kontrollpopulasjon, målt ved MR-hjerneskanninger.
EN 2019 studie of mindfulness og smerte konkluderte med at mindfulness var assosiert med lavere smertefølsomhet, inkludert hos personer som ikke hadde tidligere erfaring med meditasjon.

Hvert individ er forskjellig, så det som virker for å lindre smerte for deg, fungerer kanskje ikke for andre mennesker.

Hvorfor meditasjon for smertebehandling?

De siste årene har forskningen på meditasjon og kronisk smerte utvidet seg kraftig. Studier ser på hva som fungerer for ulike typer kroniske smerter, som ryggsmerter eller kroniske sykdommer.

Det finnes mange typer meditasjonsteknikker og mange verktøy for å hjelpe deg i gang. Her er noen eksempler:

bøker
meditasjonsapper
podcaster
nettvideoer
klasser
personlige instruktører

Noen bruker mer enn én type meditasjon, og mange guider for å komme i gang er gratis.

I motsetning til andre metoder for smertelindring, fokuserer du når du mediterer mot smerten, i stedet for borte fra det, for å finne lindring. Med andre ord, du jobber ikke for å blokkere eller ignorere det, men for å redusere smerten ved å jobbe med det.

Typer meditasjon til å begynne med

Når du er klar til å prøve meditasjon, vil du finne mange typer å velge mellom. Se etter noe du vil føle deg komfortabel med å gjøre. Gratis guidede opptak er tilgjengelige slik at du kan prøve dem ut.

Her er noen muligheter.

Mindful meditasjon

Mindful meditasjon kan hjelpe deg med å håndtere stress, smerte og angst.

Du kan gjøre dette selv eller med en instruktør som veileder deg. I utgangspunktet konsentrerer du deg stille om tankene dine uten å dømme dem.

Det er en av de mest populære typene meditasjon. Det har også vært den mest studerte typen meditasjon gjennom årene.

En rekke apper kan hjelpe deg med å meditere bevisst via telefonen eller en annen enhet. Du kan finne en guide til meditasjonsapper her.

Mindfulness Awareness Research Center ved University of California, Los Angeles (UCLA) har en gratis 19-minutters lydøkt og transkripsjon for å veilede meditasjonen din.

Visualisering meditasjon

Guidede bilder eller visualiseringsmeditasjon kombinerer å visualisere noe positivt mens du mediterer. Målet er å fokusere tankene dine, roe deg ned og redusere stress og smerte.

Headspace har en app som kan veilede deg gjennom dette.

Pustearbeid meditasjon

Pustemeditasjon innebærer å bruke en type pusteøvelse for å endre pustemønsteret og slappe av i sinnet. Noen ganger brukes det med mindfulness-meditasjon for å hjelpe deg med å fokusere.

Mange typer pusteteknikker er tilgjengelige. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har et gratis 5-minutters guidet lydopptak for å ta deg gjennom dette.

Kroppsskanning

I kroppsskanningsmeditasjon fokuserer du mentalt på kroppen din fra topp til bunn. Målet er å legge merke til alt ved kroppen din, og slappe av hver del av kroppen din mens du skanner.

Du kan praktisere denne skannemeditasjonen sittende eller liggende. Mindfulness Awareness Research Center ved UCLA har et gratis 3-minutters lydopptak for veiledning. Det er også et skript du kan bruke.

University of California i San Diego (UCSD) Center for Mindfulness har mange guidede opptak for kroppsskanningsmeditasjon tilgjengelig her.

Sinnet opplyst

Denne tilnærmingen er basert på en populær bok, «The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness.» Den ble utgitt i 2015 og skrevet av John Yates, en meditasjonslærer, for å veilede folk gjennom stadier av meditasjon.

Yates er også nevroforsker. Han bruker hjernevitenskap sammen med eldgamle læresetninger for å gi nybegynnere og erfarne meditatorer en veiledning for å mestre meditasjon.

Du kan kjøpe boken som pocketbok, lydbok eller kindle på Amazon. En gratis online pdf-versjon finner du her.

Podcaster og bloggdiskusjoner er også tilgjengelig.

Vitenskapelige studier om effektiviteten av å meditere for å lindre kronisk smerte viser blandede resultater. Et problem er at det er vanskelig å sammenligne studier som involverer spesielle kilder til smerte og ulike typer meditasjon.

Men det finnes bevis for at meditasjon hjelper noen mennesker med smerte. Hvordan? Forskning viser at meditasjon bruker nevrale baner som gjør hjernen mindre følsom for smerte og øker bruken av hjernens egne smertereduserende opioider.

Hvis du har kroniske smerter, er meditasjon verdt å se på. Mange guider til meditasjon er tilgjengelig gratis, så det er enkelt å prøve.