Øker det å ta en dusj eller et bad etter en treningsøkt restitusjonen?

Når du har svettet, musklene dine verker og hjertet slår, er det få ting som virker mer innbydende enn en rask skylling i dusjen.

Å gå i dusjen etter en treningsøkt er bra for deg av flere grunner. Å få svette av kroppen er avgjørende for hygienen din, og å massere musklene med beroligende vannstråler kan bidra til at melkesyre ikke blir fanget i ømme muskler.

Men en dusj etter trening alene er ikke en rask løsning for restitusjon. Restitusjonsrutinen din etter trening bør inkludere en mindre anstrengende nedkjølingsperiode før du tar en dusj eller et bad.

La oss dekke hva som må og ikke må gjøres ved å dusje etter en treningsøkt.

Hjelper det å restituere seg ved å dusje eller bade etter en treningsøkt?

Å dusje etter en treningsøkt hjelper musklene til å restituere seg, og øker kroppens evne til å sprette tilbake og være klar for neste treningsøkt.

Det er fordi dusjing kan få melkesyre, den naturlige kjemiske reaksjonen som forårsaker sårhet, ut av musklene.

En liten 2019 studie av ni personer viste at en kalddusj hjelper til med å redusere hjertefrekvensen og redusere hjertestress raskt etter å ha trent i et miljø med høye temperaturer.

Mange studier, bl.a denne studien utført i 2017 antyder at nedsenking i kaldt vann ikke er mer effektivt enn aktiv restitusjon (som 10 minutters sykling på en stasjonær sykkel etter en tøff treningsøkt) for å redusere betennelse eller cellulær stress i muskler etter styrketrening.

Er en varm eller kald dusj best etter en treningsøkt?

En varm, dampende dusj kan føles godt på musklene etter trening, men en kald dusj kan faktisk være den vitenskapelig støttede metoden for å skylle av svetten.

En undersøkelse fra 2013 av medisinsk litteratur indikerte at effekten av nedsenking av varmt vann etter en treningsøkt var uklar.

Derimot ser fordelene med å bløtlegge i kaldt vann etter en treningsøkt å gi en klar restitusjonsfordel, selv om det kan føre til lavere økning i muskelstyrke og masse.

Basert på resten av tilgjengelig forskning nevnt i 2013-undersøkelsen, ser kaldtvannsdusjer og kalde bad ut til å ha mange andre helsemessige fordeler.

Men å hoppe rett inn i en kald dusj etter en varm treningsøkt kan føre til at musklene stivner, eller at pulsen øker.

For best resultat, start dusjen ved en lunken eller moderat varm temperatur etter å ha kjølt ned kroppen med strekk og sakte trening.

Mot slutten av dusjen, bruk kaldt vann på kroppen for å fullføre nedkjølingsrutinen.

Andre fordeler med å dusje etter trening

Det er noen ekstra beviste fordeler med å dusje like etter en treningsøkt.

Fjerner huden din for bakterier

Å trene, spesielt under lukkede forhold som et treningsstudio eller sammen med andre, kan skape grobunn for bakterier på huden din. Når du dusjer med såpe, vaskes svetten bort, sammen med døde hudceller som kan fungere som verter for bakterieinntrengere.

Bidrar til å forhindre tilstoppede porer

Når du trener, åpnes porene dine for å frigjøre svette fra svettekjertlene. Disse samme porene kan bli tilstoppet av hudceller eller svetterester hvis du ikke klarer å rense kroppen kort tid etter å ha svettet kraftig.

Tette porer kan føre til kviser kalt «svette kviser», samt hudormer og whiteheads.

Styrker immunforsvaret ditt

Når du tar en rask skylling i dusjen med kaldt vann, kan du gi immunforsvaret et raskt løft, hvis det gjøres regelmessig.

EN studere av over 300 personer viste at å ta en daglig dusj som starter varm og slutter med 30 til 90 sekunders utbrudd av kaldt vann betydelig reduserte mengden sykedager de brukte på jobben.

Hvordan ta en avkjølingsdusj etter en treningsøkt

Slik får du en avkjølingsdusj etter en treningsøkt.

Fullfør treningen med høy intensitet, og bytt til en mildere treningsform for den nedkjølende delen av treningen. Dette bør begynne å redusere hjertefrekvensen. Nedkjøling bør ta fra 5 til 10 minutter.
Når pulsen har begynt å synke, begynn å strekke musklene. Dette vil bidra til å fjerne melkesyre og forhindre sårhet fra trening.
Start dusjen på en lunken temperatur slik at du ikke sjokkerer kroppen din med temperaturendringer. Når kroppstemperaturen begynner å synke, kan du justere vannet for å gjøre det kaldere.
Bruk en antibakteriell såpe for å rense svette og bakterier fra kroppen din mens pulsen fortsetter å synke.
De siste 90 sekundene av dusjen, skru ned vanntemperaturen slik at det er så kaldt som du tåler det. Sørg for å treffe de viktigste muskelgruppene dine med en mengde kaldt vann for å friske opp og gi energi til de slitne musklene dine.
Tørk helt av med et rent håndkle før du går i klærne etter trening.

Alternative måter å kjøle seg ned etter en treningsøkt

Det er noen andre måter å kjøle seg ned etter en treningsøkt som kan være gunstig for restitusjonen din.

Turgåing, jogging eller andre mindre stressende øvelser

Når du har fått opp pulsen, er det viktig at du kjøler ned kroppen før du går videre med dusjing og gjør deg klar for resten av dagen.

Å delta i 5 til 10 minutter med nedkjølingsøvelser som er mindre anstrengende vil hjelpe.

Isbad etter trening

Å ta et isbad etter trening kan redusere muskelbetennelse, skylle ut melkesyre og hjelpe musklene til å starte helingsprosessen etter styrketrening.

Forskning viser dette er ikke bedre enn en tradisjonell nedkjøling, men det er en komplementær måte for musklene dine å restituere seg på.

Fylle drivstoff

Du bør fylle bensin på kroppen innen 45 minutter etter en intens treningsøkt. Å spise proteinrik mat eller drikke en vitaminrik smoothie er noen av de ideelle måtene å få kroppen tilbake i balanse.

Hva du skal gjøre hvis du ikke har tid til en dusj

Hvis du ikke har tid til å dusje rett etter treningsøkten, er det noen skritt du kan ta for å få deg over til du er i stand til det.

Tørk av svetten med et rent, tørt håndkle. Dette kan bidra til å bli kvitt svette som ellers ville føre til tette porer.
Rengjør huden med antibakterielle våtservietter. Konsentrer deg om områder hvor du blir spesielt svett, og sørg for å bruke våtservietter som er beregnet for bruk på huden din.
Bruk beroligende, rensende våtservietter ment for ansiktet ditt for å løse opp svette som har samlet seg på haken, pannen og nakken. Dette vil beskytte mot akne og minimere rødhet i ansiktet.
Bytt klær, inkludert undertøy. Bytt ut treningstøyet for pustende, løstsittende bomull til du kan bade ordentlig.
Vask hendene med antibakteriell såpe. Dette vil bli kvitt eventuelle bakterier du kan ha plukket opp fra delte overflater under treningen.

Ingen av disse alternativene bør erstatte en dusj etter trening, men de kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt og hygienisk til du klarer å skylle av.

Dusj etter trening bør være en viktig del av rutinen etter trening. Det gjør deg ikke bare ren og beskytter deg mot kviser, men hjelper også pulsen og kjernetemperaturen å synke naturlig.

Å ta en lunken eller kjølig dusj fungerer best. Hvis du ønsker å forbedre din atletiske ytelse og øke restitusjonen, kan et isbad fungere bedre enn en dusj.