Øker treningen testosteronnivået?

Koblingen mellom trening og testosteron

Noen typer øvelser øker T-nivået. Men ditt biologiske kjønn og typen trening du gjør påvirker hvordan T-nivåene dine påvirkes.

Her er litt bakgrunn om hvordan T-nivåer fungerer hos forskjellige mennesker.

Testosteronproduksjon

Testosteron er vanligvis referert til som kjønnshormonet hos personer med peniser. Men det finnes i alles kropper – bare ikke i samme mengder.

Binyrene produserer også litt testosteron. Men avhengig av kjønn, produserer forskjellige områder forskjellige mengder.

Hos personer med peniser produseres høye nivåer av testosteron i testiklene. T-nivåer er blant de primære hormonene som bidrar til endringer som skjer i tenårene. Disse endringene inkluderer:

• får mer muskler
• voksende ansiktshår og kjønnshår
• senke stemmen

Hos personer med vulvas produseres testosteron i eggstokkene i mindre mengder.

Men sunne T-nivåer er viktige for alle gjennom hele livet. Dette er spesielt viktig når du blir eldre for å bevare din generelle helse og redusere risikoen for visse forhold, som:

• fedme
• Type 2 diabetes
• hjertesykdom

Hvordan trening påvirker testosteronnivået

Her er hva forskningen sier om effekten av trening på T-nivåer:

• En studie fra 1983 av T-nivåer hos menn og kvinner etter vektløfting fant at menn opplever betydelig økning av testosteron mens kvinner nesten ikke opplever noen økning.
• EN 2001 studie av kvinner fant at motstandstrening midlertidig kan øke testosteronet og ha en innvirkning på fettfordelingen.
• EN 2004 studie av eldre menn fant at regelmessig fysisk aktivitet økte nivåene av testosteron og veksthormon (GH) samt har en positiv effekt på hjernens funksjon.
• EN årslang treningsstudie publisert i 2008 av 102 menn som tidligere ikke trente mye, fant ut at nivåene av dihydrotestosteron (DHT) økte med 14,5 prosent.
• EN 2012 studie av menn fant at å trene regelmessig var knyttet til høyere T-nivåer enn menn som var stillesittende (fungerte ikke i det hele tatt).
• EN 2016 studie av menn med fedme fant at regelmessig trening gjorde mer for å øke T-nivået enn å gå ned i vekt.

Og å ha sunne eller forhøyede T-nivåer kan faktisk hjelpe deg med å bygge mer muskler enn hvis T-nivåene dine er litt eller veldig lave.

Beste øvelser for å øke testosteron

Som nevnt tidligere er det ikke alle øvelser som påvirker T-nivået på samme måte. Her er noen av de beste øvelsene som kan bidra til å øke testosteronet.

Motstandstrening

Motstandsøvelser er bevist av forskning for å bidra til å øke kort- og langsiktige T-nivåer.

Motstandstrening som vektløfting er den beste typen trening for å øke testosteron på både kort og lang sikt. Det har vist seg å være spesielt nyttig for personer med peniser.

EN 2007 studie fant at personer med peniser som trente styrke/motstand 3 dager i uken i 4 uker var knyttet til økninger i T-nivåer rett etter en treningsøkt og over tid.

Men effektene er ikke like for alle. I en eldre studie økte en 30-minutters vektløfting økt T-nivået med 21,6 prosent hos menn, men bare 16,7 prosent hos kvinner.

Og litt forskning antyder at T-nivågevinster bare kan være midlertidige hos kvinner.

En annen eldre studie fant at T-nivåene økte hos både unge og eldre menn etter tre sett med 8 til 10 vektløfterepetisjoner. Men andre kjønnshormoner som GH var mye mer sannsynlig å øke hos yngre enn eldre menn.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT) for personer med peniser

HIIT er en annen velprøvd måte å øke testosteron på, men bare hos personer med penis.

En studie hos menn fant ut at intervalltrening bestående av 90 sekunders intens tredemølleløping ispedd 90-sekunders restitusjonsperioder økte frie T-nivåer mer betydelig enn bare å løpe i 45 minutter i strekk.

Og andre studier har også støttet denne lenken:

• En studie fra 2013 fant at å ta DHEA-tilskudd sammen med fem økter med 2-minutters sykkeløvelser økte T-nivået hos yngre og eldre menn.
• En studie fra 2014 fant at HIIT økte T-nivået hos menn.

Øvelser som ikke øker testosteronet

Personer med vulvas trenger sunne T-nivåer akkurat som personer med peniser.

Men høye T-nivåer kan være mer skadelige for personer med vulvas etter et visst punkt. Det kan forårsake unormal hårvekst, skallethet og akne.

Og noen av de samme øvelsene som øker T-nivået hos noen kan ha motsatt effekt på andre.

HIIT for personer med vulva

HIIT har vist seg å redusere testosteron hos personer med vulvas. Dette kan være gunstig hvis T-nivået er for høyt.

EN 2016 studie fant at en 20-minutters intervalløvelse bestående av 8 sekunders sykling og 12 sekunders hvile senket T-nivået hos kvinner.

Cardio

Det er ingen bevis for at cardio har noen innvirkning på T-nivåene dine, uansett kjønn. Faktisk kan for mye cardio redusere T-nivåene dine.

Men vekttap generelt kan bidra til å balansere T-nivåene dine og andre faktorer som bidrar til sunne nivåer av alle hormoner.

Andre tips for naturlig økende testosteron

Her er noen tips for å øke testosteron bortsett fra (eller i tillegg til) trening:

• Spis en diett med mye protein, fett og karbohydrater.
• Reduser stress og nivåer av kortisol.
• Kom deg ut i solskinnet, eller ta vitamin D-tilskudd.
• Prøv andre vitamintilskudd, som sink og vitamin B.
• Få omtrent 7 til 10 timers søvn hver natt.
• Ta naturlige urter, som ashwagandha, kåt geitegress og ingefær.
• For personer med peniser, unngå eksponering for kjemikalier som kan øke naturlig østrogen, som BPA.

Motstandstrening og HIIT kan begge gi fordelaktige økninger til T-nivåer, spesielt hos personer med penis.

Men å ha for høye T-nivåer kan faktisk være skadelig, spesielt hos personer med vulvas.

Snakk med legen din for å bli testet for baseline-T-nivåene dine før du gjør noe for å øke eller på annen måte endre T-nivåene dine.

5 velprøvde måter å øke testosteronnivået naturlig