Øvelser du kan gjøre rett etter å ha fått en baby (det er ikke det du tror!)

kvinne som trener etter å ha fått en baby

Vi gir deg ikke grønt lys til å trene for et maraton ennå, men disse trekkene vil hjelpe deg å styrke bekkenbunnen slik at du kan komme tilbake til en rutine.

Gratulerer! Du gjorde det. Du skapte et menneske. Ganske imponerende greier.

Du tenker kanskje at det er på tide å komme tilbake til den vanlige treningsrutinen din. Flott! Den entusiasmen vil hjelpe deg å bevege deg og gjøre alle de riktige tingene, selv om du ikke får mye søvn de neste par månedene.

Eller du tenker kanskje at det føles som om du aldri kommer tilbake til den vanlige rutinen din, siden du til og med har glemt hvordan normalt føles. Hei, det er også greit! Å ta ting steg for steg gir kroppen din den tiden den trenger for å helbrede og setter deg på rett spor for fremtidig suksess.

Sammen slår vi ut de første 6 ukene av treningen etter fødselen med noen milde bevegelser, slik at du kan ta godt vare på den helbredende kroppen din og jobbe mot en tilbakevending til øvelsene du elsker!

Noen grunnregler

Start sakte. Avslutt sterkt

Ikke bekymre deg, det vil ikke være sakte for alltid, og du vil komme tilbake til alle øvelsene du elsker.

De første 6 ukene etter fødselen er en veldig viktig tid for å bygge et sterkt grunnlag for resten av treningsmålene dine etter fødselen. Husk at denne perioden inntreffer før du får godkjenning fra legen din til å gå tilbake til normal trening.

I løpet av denne kritiske tiden vil du bygge stabilitet i bekkenet og integritet i bekkenbunnen, og gradvis vil du gjøre vanskeligere og mer anstrengende øvelser (uten å tisse i buksene eller skade ryggen).

Ikke overdriv

Påminnelse: Det kan hende OB ikke klarer deg for full trening før rundt 6 uker etter fødselen. Så la oss ikke hoppe i våpen og begynne å trene for et maraton eller umiddelbart dra tilbake til favorittyogaklassen din for å vise hvor fleksibel avslappingen gjorde deg.

Legen din vil gi deg en tommel opp når du kan begynne å skru den opp. Planen nedenfor kan virke treg, men hvis du følger den, vil alt du gjør etter gå mye raskere.

Gjenopprette

Som alle gode treningsrutiner er restitusjonstiden din like viktig som arbeidsinnsatsen din. Du har bare lagt ned en god mengde arbeid med å vokse og føde den babyen. Det er på tide å restituere seg, hvile så mye du kan og spise godt – kroppen din vil gjøre resten.

Øvelser

Dette er en 6-ukers progresjon med fokus på bekkenbunnens integritet og hofte- og kjernestabilitet.

Vi legger til én øvelse hver uke de første 4 ukene, og én til to øvelser de siste 2 ukene, hvis du føler deg klar. For eksempel, i uke 1 vil du bare ha én øvelse – Kegel pustearbeid. I uke 2 vil du gjenta Kegel pustarbeid og legge til glutebroer.

Innen uke 6 skal du gjøre 6 til 8 øvelser per økt. Du kan også gå daglig, fra 15 til 30 minutter, og øke intensiteten og varigheten av gåøkten hver uke.

Hvis det er mulig, prøv å gå en tur etter at du har fullført øvelsene nedenfor og se om du begynner å føle deg mer stabil i hoftene og kjernen eller om du er mer bevisst på bekkenbunnen.

Uke 1: Sittende Kegel pust

Sitt på en stabilitetsball eller myk stol slik at de to benete delene av rumpa, sitzbeina og perineum er på overflaten av ballen. Jord føttene flatt på gulvet, litt bredere enn hoftene.

Ta et dypt pust inn gjennom nesen for å fylle magen i alle retninger. Tenk deg en ballong i magen din og du prøver å fylle den opp slik at den berører hoftene og ribbeina mens du puster inn.

Mens du puster ut, knip sammen leppene og forestill deg at du blåser ut stearinlys.

Etter å ha øvd på denne dype pusten flere ganger, ta oppmerksomheten mot bekkenbunnen. Kjenn mellomrommet mellom perineum og sittebenene i kontakt med ballen eller stolen.

Med hvert pust inn, forestill deg at du fyller ballongen mer og mer for hvert pust ved å bruke mellomgulvet. Når du puster ut, la skuldrene og ribbeina bli mykere når magen beveger seg inn mot ryggraden. Det skal føles som om perineum tar tak i ballen og løfter den opp fra gulvet.

Øv Kegel pustearbeid hver dag i 3 til 5 minutter eller til du føler deg trett. Du kan legge merke til at det er vanskelig å få en full sammentrekning eller holde på en lenge. Det er ok! Øv hver dag og du vil forbedre deg raskt.

Uke 2: Legg til glutebroer

Bruk noen minutter på å øve på Kegel-pustearbeidet ditt.

Ligg nå på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Oppretthold en nøytral ryggrad med en mild kurve i korsryggen.

Utfør noen Kegel-pust fra denne posisjonen. Start med en full innpust for å utvide den imaginære ballongen, pust deretter ut for å engasjere kjernen og bekkenbunnen mens du løfter rumpa fra gulvet og presser hoftene opp mot taket. Når du senker, pust inn igjen og gjenta.

Gjenta 10–12 reps 1–2 ganger daglig.

Merk: Hvis du har problemer med å kjenne på bekkenbunnen, prøv å legge til en pilatesball eller pute mellom lårene. Hold lett press på ballen eller puten gjennom hele bevegelsen.

Uke 3: Legg til muslinger

Ligg på siden med en nøytral ryggrad og bøyde knær. Hoftene, knærne og anklene dine vil bli stablet. Ta deg tid til å øve på Kegel-pustearbeidet fra denne nye sideliggende posisjonen.

Hold hælene sammen, løft det øverste kneet vekk fra det nederste kneet. Pust inn for å fylle ballongen i magen, pust ut med leppene sammen og blås ut lysene mens du senker det øverste kneet ned igjen.

Gjenta 10–12 reps 1–2 ganger daglig.

Uke 4: Legg til sideliggende stolposisjon

Denne nye øvelsen er en progresjon fra forrige ukes clamshells, så du vil sette opp på samme måte. Ligg på siden med en nøytral ryggrad og bøyde knær. Hoftene, knærne og anklene dine vil bli stablet. Akkurat som forrige uke, ta deg tid til å øve på Kegel-pustearbeidet fra sideliggende stilling.

Løft hele det øverste benet bort fra det nederste benet. Pust inn for å fylle ballongen i magen, pust ut med leppene sammen, blås ut lysene mens du senker det øverste benet ned igjen. Prøv å holde litt trykk mot gulvet med det nederste benet mens du løfter det øverste benet.

Gjenta 10–12 reps 1–2 ganger daglig.

Uke 5: Legg til sittende og stående marsjering

Sittende marsjerende

Sitt på en stabilitetsball eller myk stol slik at de to benete delene av rumpa, sitzbeina og perineum er på overflaten av ballen. Jord føttene flatt på gulvet, litt bredere enn hoftene.

Ta et dypt pust inn, fyll ballongen. Start bevegelsen på pusten, og spenn opp kjernen. Utfør en marsjering ved å løfte den ene foten noen centimeter fra gulvet, ta en pause i luften og senk foten ned igjen. Gjenta på den andre foten.

Gjenta 10–12 reps 1–2 ganger daglig.

Stående marsjerende

Når det er enkelt å marsjere, kan du legge til marsjering fra stående stilling til rutinen din. Bruk det samme pustemønsteret fra Kegel som du brukte i sittende marsjering.

Uke 6: Legg til knebøy

Split squat (aka stasjonært utfall)

Fra stående posisjon, ta et langt skritt fremover med en fot. Bare gå så langt du kan mens du holder begge hælene på bakken og tærne pekte fremover. Hold overkroppen oppreist og hendene på hoftene.

Begynn Kegel-pusten å puste inn for å utvide den imaginære ballongen. Bøy begge knærne, slik at den bakre hælen faller av bakken mens du beveger deg rett ned. Hold vekten balansert mellom begge bena.

Senk til begge knærne er bøyd rundt 90 grader eller til du føler deg komfortabel. Pust ut for å engasjere kjernen din, og forestill deg at du klemmer sammen lårene når du går tilbake til å stå ved å kjøre gjennom fremre hæl og bakre tær.

Kroppsvekt knebøy

Begynn å stå med føttene i hoftebreddes avstand. Pust inn for å utvide den imaginære ballongen mens du hengsler i hoftene mens du bøyer deg i knærne og lar hoftene sette seg ned og tilbake, som om du sitter i en stol.

Beveg deg ned til lårene dine er parallelle med gulvet. Pust ut for å engasjere kjernen din, og forestill deg å klemme lårene sammen mens du reiser deg opp igjen.

Hvis du ikke føler deg stabil, bruk en stol slik at du kan sitte nederst i hver knebøy, men prøv å ikke hvile i bunnen.

Gjenta 10–12 reps 1–2 ganger daglig.

Går videre

Når du har fått bekreftelse av legen din til å gå tilbake til vanlig trening, husk at du fortsatt er i overgang. Ta deg god tid, og legg til ikke mer enn 10 prosent økning i treningsintensitet eller varighet hver uke.

Fortsett å bygge din kjernestyrke og integritet, og se disse øvelsene på nytt som en oppvarming til ditt regelmessige program.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss