Øvelser for å unngå mens du er gravid: Sikkerhetsretningslinjer for en aktiv graviditet

Retningslinjer for trening under graviditet

Å holde seg aktiv under svangerskapet er bra for sinnet og kroppen. Med mindre du anses som høyrisiko eller har en helsetilstand som hindrer deg i å trene, vil legen din sannsynligvis oppmuntre deg til å forbli aktiv gjennom hele svangerskapet.

Hvis du generelt er frisk og opplever en typisk graviditet, anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) å delta i regelmessig trening med følgende retningslinjer (1):

• Sikt på minimum 150 minutter med aerobic trening hver uke. Dette tilsvarer 30 minutter per dag, 5 dager per uke. Legg til motstandsøvelser med vekter, bånd eller kettlebells minst 2 dager i uken.

• Inkluder aktiviteter som rask gange, lett jogging, svømming, vannaerobic, prenatal Pilates, prenatal yoga, styrketrening med vekter og bånd, og kondisjonsmaskiner som elliptiske trenere og liggende sykler.

• Hopp over høyintensive aktiviteter eller kontakt idretter som medfører økt risiko for å falle eller skade, som ridning, fjellklatring, boksing, ski, konkurransefotball, rugby, basketball og ishockey.

• Unngå aktiviteter som kan føre til at du blir overopphetet. Dette inkluderer løping, sykling eller annen trening i ekstrem varme eller delta i en varm yogatime.

• Unngå treningsrutiner som krever å ligge flatt på ryggen for lenge, spesielt under de siste 3–4 månedene av svangerskapet.

• Hold deg hydrert og spis før trening. Ha alltid vann med deg når du trener.

• Bruk klær som er komfortable, men likevel støttende. Vurder svettetransporterende stoff som puster. Dette er definitivt tiden for å investere i en kvalitets sports-bh.

• Snakk med legen din om eventuelle bekymringer du har angående trening. Når du er i tvil, gå gjennom treningsrutinen din med dem under en vanlig avtale. De vil fortelle deg om aktivitetene du gjør er trygge å fortsette gjennom hele svangerskapet.

Sammendrag

Med mindre legen din forteller deg noe annet, følg ACOGs treningsretningslinjer. Sikt på minst 150 minutter med kardiovaskulær trening og minst 2 dager med motstandstrening hver uke. Hold deg til aktivitet med lav risiko, lav til moderat intensitet.

Hvilke typer øvelser bør unngås under graviditet?

Selv om bevegelse og fysisk aktivitet er gunstig både fysisk og mentalt, bør enkelte typer øvelser unngås under graviditet.

I følge styresertifisert OB-GYN og merkevaregrunnlegger av Mommy Matters Taraneh Shirazian, MD, er det å unngå øvelser som setter deg i høy risiko for å skade deg selv den viktigste faktoren når du velger fysisk aktivitet under svangerskapet. Disse aktivitetene inkluderer:

• kontakt idretter som dodgeball, fotball og basketball
• aktiviteter som øker risikoen for å falle, som ski og ridning
• øvelser som innebærer en endring i oksygennivået, som fallskjermhopping og dykking

Sammendrag

Unngå øvelser som øker risikoen for å falle, er kontaktsporter, eller innebærer en endring i oksygennivået. Husk også å lytte til kroppen din. Hvis en aktivitet gjør vondt, slutt å gjøre den.

Hvilke typer øvelser bør du være forsiktig med?

Retningslinjene for graviditet er klare om øvelsene som skal unngås og de med grønt lys. Men hva med de i midten?

Øvelser med etiketten “fortsett med forsiktighet” er litt mer utfordrende å identifisere. Ofte er de unike for hver gravid person og kan være påvirket av hva du gjorde for trening før den positive graviditetstesten. Når det er sagt, er det noen generelle regler å følge.

For det første, hvis du trente lite før du ble gravid, anbefaler Shirazian å starte sakte og øke med 5 minutter hver gang. Graviditet er ikke tiden for å gå for fullt.

Hvis du er ny på en treningsrutine, bør du vurdere en prenataltime som vil dekke spesifikke behov og holde deg trygg.

Hun advarer også mot å trene i høye temperaturer, for eksempel å gjøre hot yoga, siden det kan føre til at du føler deg overopphetet. Viktigst, sier Shirazian, sørg for at du føler deg komfortabel mens du trener og unngå kortpustethet og brystsmerter.

Peace Nwegbo-Banks, MD, en styresertifisert OB-GYN, sier at du bør unngå øvelser der du ligger i liggende stilling (på ryggen) i lang tid, da dette reduserer blodtilførselen til livmoren.

Vær forsiktig når du gjør aktiviteter som krever gulvtid, som yoga, pilates og tøying.

Sykling bør også forbli i kategorien “fortsett med forsiktighet”. Det er ikke selve treningen som er farlig – det er risikoen for å falle. På grunn av dette anbefaler Nwegbo-Banks stasjonær sykling siden det reduserer risikoen for fall sammenlignet med utendørs sykling.

Sammendrag

Fortsett med forsiktighet når det gjelder øvelser som krever å ligge for lenge på ryggen eller som kan utgjøre en risiko for å falle. Husk også å ta det sakte, spesielt hvis du er ny til å trene.

Endres treningsanbefalingene i hvert trimester?

Generelt endres de fleste treningsanbefalingene ikke drastisk i hvert trimester. Det er imidlertid noen ting å være oppmerksom på når kroppen din endrer seg.

“Du må kanskje endre øvelser når babyen vokser, for eksempel yoga og pilates,” sier Shirazian. Størrelsen og vekten på magen kan forårsake belastning på ryggen i visse stillinger.

Også, sier Shirazian, kan aktiviteter som jogging og turgåing skape mer belastning på korsryggen og muskler etter hvert som svangerskapet skrider frem.

Morgenkvalme og tretthet kan gjøre det utfordrende å holde oppe din vanlige rutine i første trimester. Hvis du sliter med noen av disse, gå med ro med deg selv. Bruk denne tiden til å gjøre mildere øvelser og få den søvnen du trenger.

ACOG sier å unngå øvelser som forårsaker overoppheting. Ellers, med mindre legen din har bedt deg om å unngå visse øvelser, kan treningsøktene dine i første trimester se ut som de i dagene før graviditeten.

Andre trimester er når du ønsker å sette høyrisikoaktivitetene på baksiden. Alt som øker sjansen for å falle eller ha direkte eller kraftig kontakt med en annen person (kontaktsport) bør minimeres eller unngås.

Du kan merke økt væske og vekt, utvidede hofter og babyen din i vekst og kan føle mer press i bekkenet. Dette er en utmerket tid for å fokusere på prenatal Pilates og yoga og øvelser som støtter bekkenbunnsmuskulaturen.

Tyngdepunktet ditt vil også skifte, noe som kan gjøre balanse og koordinasjon litt vanskelig.

De siste 3 månedene er homestretch. Du kan føle effekten av relaxin, et graviditetshormon som slapper av leddbånd og mykgjør livmorhalsen. Dette kan øke risikoen for leddskader og smerter (2).

Vær oppmerksom på eventuelle ubehag i korsryggen og bekkenet. En forskningsgjennomgang fra 2019 fant at trening med sterk intensitet i tredje trimester ser ut til å være trygt for de fleste lavrisikosvangerskap. Men det er også OK å bruke denne tiden til å fokusere på milde øvelser som svømming og turgåing (3).

Sammendrag

Du må kanskje endre rutinen din etter hvert som svangerskapet skrider frem og kroppen og magen vokser.

Advarselsskilt for ikke å ignorere

Kardiovaskulær trening med lav til moderat effekt som svømming, turgåing og jogging, sammen med styrketrening, prenatal Pilates og yoga, er alle utmerkede treningsformer når du er gravid. Når det er sagt, kan enhver fysisk aktivitet medføre risiko.

Her er noen advarselsskilt du ikke må ignorere (4):

• brystsmerter
• hodepine
• blødning fra skjeden din
• regelmessige sammentrekninger av livmoren
• rask hjerterytme forskjellig fra det du vanligvis opplever når du trener
• smertefulle sammentrekninger
• svimmelhet
• besvimelse
• væske som lekker eller renner fra skjeden
• hevelse eller smerte i leggen
• kortpustethet annerledes enn det du vanligvis opplever når du trener
• muskel svakhet
• endringer i fosterbevegelser
• smerter i hoftene, bekkenet eller mageområdet

Hvis du opplever noen av disse symptomene, stopp det du gjør. Noen advarselstegn, som svimmelhet og muskelsvakhet, kan avta etter at du tar en pause.

Ring alltid fødselslegen din hvis du opplever blødning eller væske som lekker fra skjeden, hevelser eller smerter i leggen, smertefulle sammentrekninger, brystsmerter som ikke forsvinner, bekken- eller magesmerter eller endringer i fosterbevegelser.

Sammendrag

Ikke ignorer advarselsskilt. Hvis du opplever noen av disse symptomene, stopp det du gjør og kontakt legen din.

Hva er hensynet til å trene når du er gravid?

Å holde seg aktiv gjennom hele svangerskapet krever en viss vurdering fra din side. Selv om de fleste øvelser med lav til moderat intensitet er OK å gjøre, er det noen tips for å holde deg trygg og bevege deg gjennom fødsel og utover.

Hvis du er en løper, lurer du kanskje på om du kan fortsette å gå på fortauet eller stiene. Den gode nyheten er: Ja, løping under graviditet er trygt.

Når det er sagt, hvis du ikke er vant til å løpe, er ikke graviditet den beste tiden å starte.

Som en generell regel, hvis du har en solid base av løpeteknikk, form og utholdenhet og legen din gir deg grønt lys, er det ingen grunn til å henge opp joggeskoene de neste 9 månedene.

Men etter hvert som magen vokser og babyen din blir større, kan det hende du må endre varigheten på løpeturene og underlaget du velger å løpe på. Sørg også for å bruke en støttende sports-BH, spesielt under andre og tredje trimester.

En annen vurdering for å trene når du er gravid er å minimere diastasis recti, som er et utvidet gap eller mellomrom mellom venstre og høyre rectus abdominis muskler. Denne separasjonen skjer når magen utvides (5).

Selv om du ikke nødvendigvis kan stoppe det fra å skje, kan du velge øvelser for å minimere effektene. Unngå for eksempel fulle situps og velg bekkentilt, Kegels og prenatale pilates mageøvelser.

Hvis du løper, sier Shirazian at magebånd som stabiliserer magen din kan hjelpe med å løpe og forhindre diastasis recti.

Under graviditet kan du også oppleve leddsmerter, korsryggsmerter, pustevansker og balanseproblemer (4).

I tillegg kan det å gjøre aktiviteter som krever sprett eller skurring være utfordrende, spesielt ettersom leddene dine blir løsere fra graviditetshormoner.

Sammendrag

Å endre løperutinen din, bruke magebånd, tilpasse kjernearbeidet og unngå hopping og skurrende bevegelser er alle hensyn for å trene når du er gravid.

Fordeler med trening når du er gravid

Mange gravide opplever både fysiske og psykiske helsegevinster av trening. Noen av de fysiske fordelene med trening under graviditet er (6):

• forkortet varighet av fødselen
• redusert risiko for keisersnitt
• forbedret tonus i mage- og bekkenbunnsmuskulaturen
• forbedret aerob kondisjon
• bedre behandling av svangerskapsdiabetes
• redusert risiko for nyfødte som er store i svangerskapet
• forbedret generell kondisjon
• reduserte ryggsmerter
• forebygging av forstoppelse

En forskningsgjennomgang fra 2017 fant at gravide som deltok i 30–60 minutters trening 2–7 dager i uken, viste en signifikant reduksjon i keisersnitt og svangerskapshypertensjon sammenlignet med deltakere som var mer stillesittende (7).

Studier peker også på fysisk aktivitet under trening som en forebyggende eller beskyttende faktor mot depressive lidelser i postpartumperioden (8).

Sammendrag

Det er mange viktige fysiske, mentale og følelsesmessige fordeler med trening under graviditet. Så fortsett å bevege deg, selv om du trenger å tilpasse det du gjør!

Bunnlinjen

Å trene under graviditeten er gunstig for både deg og babyen din. Nøkkelen til å være trygg er å følge retningslinjene satt av ACOG, unngå høyrisikoaktiviteter og lytte til kroppen din.

Å få en form for fysisk aktivitet med lav til moderat intensitet de fleste dagene i uken er et flott sted å starte.

Bare husk å la stå på ski, basketball, ridning, dykking og dodgeball etter at babyen din er født. Og, som alltid, stopp hvis noe gjør vondt eller ikke føles riktig, og kontakt legen din med spørsmål.