Øvelser og strategier for en større, fastere rumpe

7 øvelser for en større rumpe

Klar til å legge litt masse til baksiden din? Du kan utføre følgende rumpeforsterkende øvelser i én treningsøkt, eller du kan legge dem til en rutine for underkroppen eller hele kroppen minst 2 dager i uken.

Start sakte med bare ett sett av hver øvelse. Ettersom øvelsene blir lettere å gjøre, kan du jobbe opptil to eller tre sett av hver.

1. Glute bridge

Trygg for nybegynnere, setebroen isolerer og styrker setemusklene, hamstrings og kjernen, samtidig som den forbedrer stabiliteten i hoftene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene plantet på gulvet. Plasser armene langs sidene med håndflatene flatt på bakken.
2. Trekk sammen mage- og setemusklene, press føttene inn i gulvet og løft hoftene fra gulvet. Kroppen din skal danne en rett linje fra skuldrene til knærne.
3. Ta en pause på toppen i 5 sekunder, og senk deretter sakte til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner.

2. Hoppende knebøy

Denne kraftige plyometriske øvelsen vil øke hjertefrekvensen og bidra til å styrke setemusklene, hoftene, quads, hamstrings og legger.

Hvis du har problemer med knærne, anklene og hoftene, eller du sliter med balansen, bør du konsultere en fysioterapeut før du prøver jump squats.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Stå i knebøy med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, armene langs sidene.
2. Senk kroppen til lårene er parallelle med knærne. Mens du setter deg på huk, flytt armene ut foran deg, håndflatene sammen.
3. Driv deg opp og av bakken. Prøv å skyve føttene dine minst 3 tommer fra bakken. Strekk ut armene for å hjelpe med momentum.
4. Sett deg ned på huk med myke, bøyde knær og gjenta.
5. Fullfør 3 sett med 10 til 15 repetisjoner.

3. Gående utfall med vekter

Walking lunges er en utmerket øvelse for å bygge og tone setemusklene samtidig som du målretter mot quadriceps og forbedrer balansen.

Hvis du har problemer med knærne, anklene og hoftene, kontakt en fysioterapeut før du prøver dette trekket.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hold en manual i hver hånd med armene langs sidene.
2. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Gå ca 2 fot frem med venstre fot.
3. Bøy venstre kne mot bakken til det er parallelt med gulvet. Dette er den fremre utfallsposisjonen.
4. Pause og hold denne posisjonen i noen sekunder.
5. Ta deretter et skritt fremover med bakre (høyre) ben, og gjenta utfallet som leder med dette beinet.
6. Gjenta dette vandreutfallsmønsteret, alternerende ben i 20 repetisjoner (10 hvert ben).
7. Fullfør 2 sett med 20 repetisjoner.

4. Ettbens markløft

Enkeltbens markløft er et middels til avansert trekk som retter seg mot setemuskler og hamstrings. Det utfordrer også balansen og kjernestabiliteten.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Hold en manual i hver hånd. Plasser hendene foran lårene.
2. Stå med vekten på høyre side med en lett bøyning i kneet. Engasjer kjernemuskulaturen.
3. Begynn bevegelsen ved å hengsle rundt hoften. Mens du hengsler, la vektene falle ned foran deg med håndflatene vendt mot hverandre. Overkroppen din vil senke seg mot bakken når venstre ben går rett bakover og høyre fot forblir plantet på gulvet.
4. Heng sakte til venstre ben er parallelt med gulvet, eller så nært parallelt som du kan komme uten å miste balansen.
5. Senk benet sakte til startposisjonen.
6. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner på hvert ben.

5. Clamshell

Clamshellen retter seg mot de dype setemusklene (gluteus medius og minimus), som ofte blir neglisjert når du utfører øvelser som knebøy og markløft. Disse musklene er mindre enn gluteus maximus og hjelper til med å stabilisere bekkenet ditt, forhindre smerter i korsryggen og balansere underkroppen.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Begynn med å ligge på venstre side med bena stablet, hodet hviler på venstre arm og høyre hånd på hoften.
2. Bøy hoftene og knærne for å lage en 90-graders vinkel. Føttene dine skal være på linje med rumpa.
3. Engasjer kjernen og løft høyre kne så høyt du kan mens du holder føttene samlet. Hold venstre kne i kontakt med gulvet og hoftene stablet. Ikke roter hoftene tilbake.
4. Hold på toppen i noen sekunder før du sakte senker til startposisjonen.
5. Fullfør 3 sett med 15 repetisjoner og gjenta deretter på den andre siden.

6. Båndet sidetrinn

Den båndede sidestegsøvelsen retter seg mot setemusklene og hoftemusklene. For en dyp forbrenning i setemuskulaturen, utfør sidetrinn med bånd med en annen underkroppsøvelse som knebøy eller utfall.

For å starte kan det være lurt å plassere motstandsbåndet rett under knærne. Etter hvert som øvelsen blir enklere, kan du flytte båndet nedover, mot anklene.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Plasser et motstandsbånd under knærne eller rundt anklene. Du vil føle motstanden på utsiden av bena og setemusklene.
3. Bøy knærne og senk byttet omtrent en fjerdedel av veien.
4. Gå til høyre med høyre fot, la spenningen gå av båndet, og gå deretter tilbake til midten. Gjenta.
5. Fullfør 10 sidetrinn til høyre før du gjentar på venstre side. Gjør 3 sett på hver side.

7. Eselspark

Eselspark retter seg mot setemusklene dine på en måte som mange andre øvelser ikke kan. De fokuserer utelukkende på alle tre setemusklene dine og er et flott trekk for å målrette og oppstramme bakenden.

Slik gjør du denne øvelsen:

1. Start med å plassere deg selv på alle fire. Hold knærne i hoftebreddes avstand, hendene flatt på gulvet under skuldrene og ryggraden nøytral.
2. Spenn kjernen, løft deretter høyre ben fra gulvet, hold høyre kne bøyd og foten flat.
3. Bruk setemusklene til å skyve foten mot taket. Pause og klem på toppen. Sørg for at bekkenet og hoftene forblir pekt mot bakken.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Fullfør 15 reps på hvert ben i 3 sett.

Prøv å trene med vekter

Å legge til vekter, som ankelvekter for eselspark, eller manualer for utfall, kan øke intensiteten på treningen og flytte deg utover et platå. Vekter kan også gjøre øvelsene mer effektive.

For å legge vekt på en spesifikk øvelse kan du bruke manualer, vektstenger med tallerkener, motstandsbånd, medisinballer, kettlebells og mer. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne og hvilke øvelser du skal legge vekt på for større setemuskler, snakk med en personlig trener eller fysioterapeut.

Shapewear for en mer kurvet booty

Selv om målrettede øvelser kan bidra til å øke formen og tonen på rumpa, vil du ikke se resultater med en gang.

Hvis du vil ha en større, rundere, fastere rumpe med en gang, fungerer shapewear best. Designet for å løfte og forbedre det du allerede har, kan shapewear bidra til å få frem dine naturlige kurver og få rumpa til å se mer definert ut.

For å hjelpe til med å løfte og fylle derrieren din, bruker de fleste shapewear-undertøy en kombinasjon av avtagbare rumpeløfteputer og kompresjonsmateriale som spandex, som er sterkt, strekkbart og glatt.

Her er noen populære shapewear-alternativer på Amazon:

• Ningmi Butt Lifter Polstret Shapewear
• Buxbody undertøy med bakdelløfter for kvinner
• Kiwi Rata sømløs rumpeløfter for kvinner

Rumpeforbedringer

Hvis shapewear og setemuskeløvelser ikke reduserer det, tyr noen til rumpeløft og implantater for å legge til volum, form og kurver til bakenden. Dette er valgfrie kosmetiske prosedyrer og dekkes vanligvis ikke av forsikring.

Et rumpeimplantat, kjent som gluteal augmentation, er en kirurgisk prosedyre som involverer en lege som plasserer et silikonimplantat i baken for å gi volum til dette området.

Rumpeløft eller injiserbare implantater er mindre invasive, krever mindre nedetid og har mindre risiko enn rumpeimplantater. Denne kosmetiske prosedyren innebærer å injisere et hudfyllstoff eller fettoverføring i det ønskede området – i dette tilfellet, baken – for å gi mer volum og form på baksiden.

Bunnlinjen

Som med de fleste kroppsdeler, kan bakenden komme i alle former og størrelser. Noen er naturlig større eller kurvigere enn andre.

Hvis baksiden din er på den mindre siden og du vil gjøre den større eller mer velskapt, finnes det måter å gjøre dette på. Hvis du vil ha umiddelbare resultater, kan shapewear bidra til å gi rumpa et øyeblikkelig løft. En dyrere, men mer permanent løsning, involverer kosmetiske prosedyrer som rumpeimplantater eller heiser.

Mange typer øvelser og treningsøkter kan også bidra til å øke størrelsen, formen og fastheten til støvelen din. Men det tar tid og tålmodighet å se resultater. Hvis du er usikker på hvilke typer øvelser som vil fungere best for å forme og oppstramme rumpa, sørg for å snakke med en sertifisert personlig trener.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler ved hjelp av motstandsbånd