Perfekte pushups på 30 dager

Pushup-utfordringsplan

Få det gjort riktig

Et par ting å huske på:

• Både armer og føtter skal være i hoftebreddes avstand.
• Still tomlene på armhulenivå, ikke foran eller bak armhulene.
• Hold hodet og nakken på linje med ryggraden.
• Hold kjernen engasjert for å beskytte ryggraden.
• Hold albuene litt gjemt inn i stedet for å blusse ut for bredt.
• Hold deg hydrert under alle treningsøktene dine.
• Hvis du ikke lenger kan opprettholde riktig form, stopp treningen.

Scapular wall pushups

1. Start med å stå vendt mot en vegg, omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
2. Plasser hendene på veggen i skulderhøyde og skulderbreddes avstand, med fingrene vendt litt utover.
3. Uten å bøye albuene, klem skulderbladene sammen mens du fører brystet mot veggen.
4. Ikke dypp hoftene eller stikk inn haken. Hold en rett linje fra topp til tå, med kjernen stram.
5. Skyv tilbake til startposisjonen.

Denne øvelsen er en liten bevegelse med et kort bevegelsesområde, bare klyper skulderbladene sammen og trekker dem fra hverandre.

Grunnleggende pushups på veggen

1. Begynn å stå vendt mot en vegg, omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
2. I skulderhøyde, strekk ut og plasser hendene på veggen, skulderbreddes avstand, med fingrene vendt litt utover.
3. Før brystet mot veggen ved sakte å bøye albuene. Hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe, og hold kjernen engasjert. Pust inn mens du senker.
4. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

Grunnleggende armhevinger i skråning

1. Start med å knele vendt mot en treningsbenk – eller stå vendt mot en benkeplate eller sofa – omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
2. Strekk ut og plasser hendene på kanten av benken eller benken, med fingrene vendt litt utover. Hendene dine skal være på linje med skuldrene.
3. Strekk ut det ene benet og deretter det andre bak deg, med armene utstrakt og kroppen i en rett linje.
4. Før brystet mot benken eller disken ved å sakte bøye albuene, puste inn. Hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe, og hold kjernen engasjert.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

Scapular pushups på gulvet

Denne versjonen av scapular pushups krever også en relativt liten bevegelse og bevegelsesutslag, bare klyper skulderbladene sammen og fra hverandre. Å motstå tyngdekraften for å holde formen din er det som krever styrken som bygges opp fra scapular wall pushups.

1. Start med å knele ned på bakken.
2. I skulderhøyde, strekk ut og plasser hendene på gulvet, skulderbreddes avstand, med fingrene vendt litt utover.
3. Strekk ut bena ett om gangen bak deg, med tærne på bakken og kroppen i en rett linje, med kjerneinngrep, i plankeposisjon.
4. Uten å bøye albuene, klem skulderbladene sammen mens du fører brystet mot veggen.
5. Ikke dypp hoftene eller stikk inn haken. Hold en rett linje fra topp til tå, med kjernen stram.
6. Skyv tilbake til startposisjonen.

Knestående og standard pushups

Dette er den grunnleggende brød-og-smør pushup, enten du utfører den på knærne eller tærne.

1. Start med å knele ned på bakken.
2. Plasser hendene på gulvet, skulderbreddes avstand, med fingrene vendt litt utover.
3. Før brystet mot gulvet ved sakte å bøye albuene, puste inn. Aktiver kjernen, og hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe.
4. Stopp bevegelsesområdet når skuldrene er i samme høyde som albuene.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

For en full pushup, forleng bena bak deg med tærne på bakken. Kroppen din skal være i plankeposisjon, i en rett linje, med kjernen engasjert.

Triceps pushups

1. Start med å knele ned på bakken.
2. I skulderhøyde, strekk ut og plasser hendene på gulvet, armhulebreddes avstand, med fingrene vendt litt utover. Hendene er plassert litt tettere sammen enn med grunnleggende pushups.
3. Strekk ut bena ett om gangen bak deg, med tærne på bakken og kroppen på linje i plankeposisjon.
4. Før brystet mot gulvet ved sakte å bøye albuene bakover mot siden av kroppen, puste inn. Hold hodet, ryggen og hoftene på linje, uten å dyppe og hold kjernen engasjert.
5. Stopp bevegelsesområdet når skuldrene er i samme høyde som albuene, med albuene mot brystkassen.
6. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut.

Diamond skrå pushups

1. Begynn å knele vendt mot en treningsbenk – eller stå vendt mot en benkeplate eller sofa – omtrent 1 til 1 1/2 fot unna den.
2. I skulderhøyde, strekk ut og plasser hendene på kanten, med pekefingre og tomler som berører hverandre i en diamantform.
3. Strekk ut det ene benet og deretter det andre bak deg, hoftebreddes avstand, med armene utstrakt og kroppen i en rett linje.
4. Før brystet mot benken eller disken ved å sakte bøye albuene ut, puste inn. Hold ryggen og hoftene rett uten å dyppe og hold kjernen engasjert.
5. Gå sakte tilbake til startposisjonen mens du puster ut.
6. For å gjøre denne øvelsen enklere, skille hendene med et par tommer.

Hvorfor pushups er så bra

Brenn kalorier

Pushups er en effektiv måte å forbrenne kalorier på siden de krever mye energi for å prestere, sier Michaels. Kroppen din kan til og med fortsette å forbrenne kalorier etter at treningen er ferdig.

Øv på koordinering

Som en ekstra fordel regnes pushups som en funksjonell øvelse.

«De trener kroppen din til å yte slik den trenger i hverdagen, med de fleste muskelgrupper som jobber synergistisk for å bevege kroppen din gjennom dens daglige påkjenninger,» sa Michaels.

Styrk mange muskler på en gang

«Pushups er en fantastisk øvelse fordi de jobber med mange forskjellige muskelgrupper samtidig,» sa Michaels.

Dette inkluderer et stort fokus på overkroppsmusklene, slik som pectorals, triceps, deltoids, biceps og kjernen.

De jobber også med setemusklene og benmusklene, som stabiliserer kroppen under treningen.

Pushups er en flott øvelse for å styrke hele kroppen. Selv om det ikke er alles favoritt, forbrenner de mange kalorier og hjelper til med å forme muskler. Du kan gjøre dem stort sett hvor som helst, uten noe utstyr.

Bare pass på å følge sikkerhetstipsene, som inkluderer å stoppe når du mister riktig form.

Som alltid, rådfør deg med en lege før du starter et helseprogram.