Prøv dette: 13 brystoppstrammende øvelser

Hva du kan gjøre

Pupper. Skulle du ønske at din var større? Mer frekk? Fastere?

Mens den eneste sikre måten å få dette til på er å gå under kniven – eller investere i en seriøst god push-up-BH – kan du styrketrene brystmusklene for å øke massen, noe som igjen vil få hele brystet til å se ut. fyldigere.

Nedenfor har vi samlet 13 brystøvelser utført med og uten utstyr for å styrke brystene og hjelpe den øverste halvdelen din til å fremstå friskere. Prøv en kombinasjon av disse noen ganger i uken for å føle deg mer va-va-voluptuous enn noen gang før.

1. Cobra positur

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En god oppvarming til brystøvelsene dine, kobraposisjon vil aktivere disse musklene.

For å komme i bevegelse:

1. Begynn med å ligge på magen med bena utstrakt og toppen av føttene hvilende på gulvet.
2. Plasser hendene rett under skuldrene med albuene gjemt inn.
3. Begynn å løfte hodet og brystet fra bakken mens du trekker skuldrene bakover og holder nakken nøytral. Rett armene så mye som det er behagelig.
4. Hold stillingen i 30 sekunder og gå tilbake til starten. Gjenta tre ganger.

2. Reiseplanke

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Vi vet hvor gunstige planker er for deg. Legg til dynamisk bevegelse, og de er enda bedre. Fokuser virkelig på brystmusklene mens du er engasjert i denne øvelsen.

For å komme i bevegelse:

1. Start i en plankeposisjon med hodet og nakken nøytral og hendene stablet under skuldrene. Pass på at korsryggen ikke svekkes.
2. Hold kjernen stram, løft høyre hånd og høyre fot opp fra bakken, og «tråkk» en fot til høyre. Dette er en rep.
3. Ta en pause et sekund, tilbakestill og flytt en fot til mot høyre. Fullfør 10 «trinn» til høyre, bytt side, og gå tilbake til startpunktet, gå med venstre hånd og venstre fot.
4. Gjenta tre sett.

3. Pushup

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En av de beste kroppsvektøvelsene du kan gjøre, pushups er også rettet mot brystmusklene på en veldig bevisst måte. Hvis en standard pushup er for utfordrende, prøv å falle ned på knærne.

For å komme i bevegelse:

1. Start i en plankeposisjon med hendene plassert litt bredere enn skuldrene, hodet og nakken nøytral, og kjernen stram.
2. Bøy albuene og begynn å senke deg ned til brystet kommer så nært gulvet du kan komme. Pass på at albuene ikke er bøyd ut i en 90-graders vinkel; de bør gjemmes nærmere inn i kroppen din.
3. Begynn å strekke ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Fullfør tre sett med så mange repetisjoner du kan.

4. Planke-rekkevidde

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En annen variasjon på den tradisjonelle planken, plankens rekkevidde-under lar deg veksle på en enkelt arm gjennom for en større utfordring.

For å komme i bevegelse:

• Start i en plankeposisjon med hendene under skuldrene, ryggen nøytral og kjernen stram.
• Oppretthold plankeposisjonen og start med høyre arm, løft hånden fra bakken og berør venstre kne.
• Gå tilbake til plankeposisjonen. Gjenta 10 reps med høyre arm, bytt deretter til venstre arm og fullfør 10 reps. Dette er ett sett.
• Fullfør tre sett.

5. Dumbbell brystpress

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Selv om benkpress er en tradisjonell brystøvelse, gir bruk av manualer et større bevegelsesområde. Dette gir enda mer valuta for pengene. Start med moderat vekt manualer, som 10 eller 15 pounds.

For å komme i bevegelse:

1. Med en manual i hver hånd, start med å sitte på enden av benken.
2. Senk deg ned så ryggen er flat på benken, knærne bøyes og føttene flatt på gulvet.
3. For å sette opp for benkpress, ta overarmene ut ved siden av, parallelt med gulvet, og bøy albuene slik at vektene er parallelle med overarmene.
4. Spenn opp kjernen, begynn å strekke ut armene og skyv manualene bort fra gulvet opp mot midtlinjen av kroppen din, med fokus på brystmusklene du føler jobber.
5. Når armene dine er helt utstrakt, pause og begynn å senke vektene tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
6. Gjenta tre sett med 12 reps.

6. Stabilitet ball manual fly

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Brystflua retter seg spesifikt mot brystmusklene dine for et isolert trekk med store gevinster. Bonus: Utfør dette trekket på en stabilitetsball for å engasjere kjernen din mer enn en standard benkflue. Start med lette manualer, 5 pounds eller mindre, for å få et grep om bevegelsen.

For å komme i bevegelse:

1. Kom deg inn i startposisjonen, hvil overkroppen på en stabilitetskule og danner en 90-graders vinkel med resten av kroppen – bagasjerommet og overbena rett, knærne bøyde og føttene flatt på bakken. Du bør ha en manual i hver hånd.
2. Hold kjernen stram, strekk ut armene med håndflatene vendt opp og en lett bøyning i albuen. Armene bør være parallelle med gulvet for å starte.
3. Begynn samtidig å heve begge manualene opp mot midtlinjen, og kjenn at brystmusklene jobber for å få dem dit. Når du kommer til midten, senk du sakte ned litt forbi startposisjonen til du kjenner en strekk i brystet. Dette er en rep.
4. Fullfør tre sett med 12 reps.

7. Medisin ball supermann

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

For kjernearbeid og en brystutfordring, legg til en medisinball.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å ligge på magen, armene strakt ut foran deg, med medisinkulen i hendene. Hodet og nakken skal være nøytrale.
2. For å prestere, bruk kjernen og brystet til å heve bena og overkroppen og medisinballen fra bakken.
3. Løft så høyt du kan gå, uten å anstrenge nakken, og ta en pause på toppen.
4. Gå tilbake til starten. Fullfør tre sett med 12 reps.

8. Hantelgenser

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Bruk en stabilitetsball eller en benk for å utføre en hantelgenser, som vil treffe mange små muskler du ikke visste eksisterte.

For å komme i bevegelse:

1. For å sette opp, sett deg på stabilitetsballen eller på enden av benken og hold en dumbbell med moderat vekt eller to lettere manualer.
2. Len deg tilbake og gå ut med føttene til knærne danner en 90-graders vinkel. Hold manualen med begge hender slik at den er vinkelrett på bakken og rett opp over brystet.
3. Med armene fortsatt utstrakt, senk dumbbell bak hodet i en bue til du kjenner et drag i brystet. Kjernen din skal være stram under denne bevegelsen. Ta en pause og gå deretter tilbake til startposisjonen. Ikke la vekten synke bak deg, da det kan skade nakken din.
4. Fullfør 3 sett med 12 reps.

9. Kabelkryss

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Å treffe brystmusklene i en annen vinkel, som i kabelkrysset, sikrer at hver del blir jobbet for et godt avrundet utseende.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser hver remskive over hodet og ta tak i håndtakene. For å gjenoppta startposisjonen, gå frem, trekk håndtakene ned sammen foran deg med utstrakte armer og bøy litt i midjen.
2. Bøy litt i albuen og la armene komme opp og ut i en kontrollert bevegelse til du kjenner en strekk i brystet.
3. Gå tilbake til startposisjonen, pause og gjenta.
4. Fullfør tre sett med 12 reps.

10. Sommerfuglmaskin

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Fordi maskinen hjelper deg med å stabilisere kroppen din, bør du kunne gå relativt tungt under denne bevegelsen sammenlignet med andre som er oppført her. Brystet ditt vil virkelig skrike etterpå!

For å komme i bevegelse:

1. Juster maskinens sete til passende høyde. Sitt med ryggen mot ryggstøtten og legg underarmene mot putene mens du tar tak i håndtakene. Bare ta tak i håndtakene hvis maskinen din ikke har puter.
2. Begynn å skyve armene sammen, bruk brystmusklene til å flytte vekten.
3. Når du når midten, gå tilbake til startposisjon og gjenta i tre sett med 12 reps hver.

11. Skrått dumbbell brystpress

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

Vinkelen på denne øvelsen treffer virkelig de øvre brystmusklene.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser benken i en skrå stilling.
2. Sett deg på benken med manualene i hendene. Len deg tilbake og før manualene til brystet, bøyde albuer og overarmene parallelt med bakken.
3. Skyv rett opp for å strekke armene og ta håndvektene over deg. Ta en pause og senk deretter tilbake slik at overarmene er litt forbi parallelle. Gjenta.
4. Fullfør tre sett med 12 reps.

12. Barbell benkpress

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En klassisk brystøvelse, barbell benkpress er nøkkelen til å bygge styrke.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser deg selv på benken flatt på ryggen, føttene flatt på gulvet, og en vektstang – støttet av armene – hviler over brystet. Plasser hendene litt bredere enn skulderbredden på stangen.
2. Spenn opp kjernen, strekk ut armene og skyv vektstangen rett opp. Ta en pause og senk ryggen ned mot brystet. Fokuser på å rekruttere brystmusklene dine for å utføre denne bevegelsen.
3. Gjenta tre sett med 12 reps.

13. Kabel skrå vri

Aktiv kropp. Kreativt sinn.

En kjernebevegelse med ekstra fordeler for brystet, kabelvridningen er flott for generell whittling.

For å komme i bevegelse:

1. Plasser remskiven på skuldernivå med et enkelt tau eller håndtak.
2. Stå på høyre side av maskinen og ta tak i tilbehøret med begge hender i skulderbreddes avstand. Armene dine skal strekkes ut og holdningen din skal være behagelig og skulderbredde også, med en lett bøyning i kneet.
3. Bruk kjernen og brystet, begynn å vri overkroppen til venstre til hodet vender mot venstre side av rommet. Ta en pause og gå sakte tilbake til sentrum.
4. Fullfør 10 repetisjoner på denne siden, og gjenta deretter på den andre siden. Fullfør tre sett.

Ting å vurdere

Inkorporer tre til fire av disse øvelsene to ganger i uken for å begynne å merke forskjell, og roter gjennom. Nøkkelen her er å virkelig fokusere på muskel-sinn-forbindelse – dette vil sikre at du rekrutterer brystmusklene dine på den mest effektive måten.

For å få maksimalt utbytte av dine ekstra brystøvelser, sørg for at du spiser et godt balansert kosthold for å holde kroppsfettet på et sunt nivå.

Bunnlinjen

Hvis du forblir forpliktet til rutinen din, vil du begynne å legge merke til økt styrke og en mer oppkvikkende brystkasse innen noen få måneder.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.