Prøv disse 4 essensielle øvelsene for å forbedre løpeteknikken din

Oversikt

Løping er en av de mest populære sports- og fritidsaktivitetene i verden. Enten du nyter en rask joggetur på tredemøllen eller trener utendørs for et kommende maraton, er det alltid en løpestil som kan passe deg, og et sted å gjøre det. Å styrke og forlenge nøkkelmusklene som brukes under løping vil tillate deg å opprettholde formen og unngå løpeskader. Du vil derfor kunne prestere raskere og lengre etter hvert som treningen din utvikler seg. Nedenfor er fire øvelser som kan integreres i oppvarmingen din for å forbedre bevegeligheten i hofter og ankler og opprettholde en oppreist holdning.

Ankelmobilitet for å forbedre oppreist holdning

En lett lening fremover er den mest grunnleggende løpestillingen. For å oppnå dette bør du lene deg fremover fra anklene mens du opprettholder en sterk, nøytral kjerne. Å forbedre ankelfleksibiliteten vil gjøre deg i stand til å løpe med en oppreist holdning, og beskytte knærne og korsryggen mot skader.

Ankelstrekk

Stå vendt mot en vegg med tærne på den ene foten rett opp mot veggen eller dørkarmen.
Plasser hendene på veggen for støtte, og flytt kroppsvekten over på fremre hæl.
La kroppen gli fremover ved å bøye det fremre kneet til du kjenner en strekk på baksiden av ankelen og forsiktig puls inn og ut av denne stillingen.

Tips: Hvis det fremre kneet ditt lett kan berøre veggen når det er bøyd, kan du bevege bakfoten tilbake i små trinn til det fremre kneet ikke lenger kan berøre veggen når du bøyer det.

Sjekk ut denne ankelstrekningen fra yoga- og fitnessproffen @sarechaederra.

Haketrekk for å opprettholde nakkestillingen

Mens du løper, hold hodet oppreist og behold et blikk fremover. Å se ned i bakken foran deg vil føre til at hodet og skuldrene faller fremover, noe som ødelegger løpestillingen og tapper energien. Å styrke de dype cervical flexors som støtter hodet og nakken vil hjelpe deg å unngå denne vanlige feilen.

Chin Tuck

Ligg på ryggen eller stå oppreist med nakken i nøytral linje med ryggraden.
Aktiver nakkebøyerne ved å utføre en nikkende bevegelse med hodet for å trekke haken.
Løft hodet litt høyere og hold denne posisjonen i 2 sekunder før du slapper av i nakken og senker hodet.
Gjenta denne bevegelsen 6 til 8 ganger mens du opprettholder den naturlige kurven i nakken.

Sjekk ut denne solide demonstrasjonen av en hakeplastikk fra fysioterapeut @davidreavy.

Høye kneturer og liggende broer for å forbedre hoftemobiliteten

Riktig fleksibilitet i hoftene vil gjøre deg i stand til å bruke setemusklene og quads til å bevege bena samtidig som du opprettholder en sterk kjerne og nøytral ryggrad. Å forbedre hoftemobiliteten er avgjørende for riktig løpeteknikk og for å holde en oppreist holdning og stabil bekkenstilling.

Går med høye kne

Å utføre turer med høye kne vil forbedre fleksibiliteten i hoftene slik at du kan heve kneet i en foroverbevegelse mens du bruker det motsatte benet for stabilisering.

Stå opp og forbered deg på å ta et skritt fremover.
Bøy hoften og før høyre kne til brystet, ta tak i leggen for å trekke kneet inntil brystet.
Hold denne stillingen og fokuser på å holde brystet opp og tilbake flatt.
Slapp av og slipp beinet, gjenta bevegelsen på det motsatte beinet mens du tar enda et skritt fremover.

For en mer utfordrende versjon, prøv den med et powerband, som demonstrert av treningsteamet @activeaid.

Supine bridge

Ligg på ryggen med knærne bøyd komfortabelt og føttene flatt på gulvet.
Aktiver magen for å støtte ryggraden, og klem setemusklene for å få bekkenet opp fra bakken.
Hev bekkenet bare så høyt som setemusklene tillater, aldri bøyd ryggen for å kompensere.
Senk hoftene i en kontrollert bevegelse og gjenta bevegelsen, konsentrer deg om å bruke setemusklene for å heve hoftene i stedet for hamstrings og korsrygg.

La helse- og treningscoach @nsenese22 vise deg hvordan det gjøres.

Bunnlinjen

Oppvarming er avgjørende for å forbedre bevegeligheten i hofter og ankler og for å opprettholde en oppreist holdning. Når muskler og sener ikke er varmet opp, fungerer de ikke like godt. Dette kan øke sjansene for at du får en strekk eller delvis rift. Hvis du tror du har en alvorlig muskelskade, se legen din. Men som hovedregel, hvis smerten din er utholdelig, husk å RIS: hvile, is, komprimere og heve. Du bør også unngå å løpe til smertene forsvinner.

Sarah Dalton er grunnleggeren av Able Mind Able Body, et Las Vegas-basert selskap som tilbyr motiverende livsstilscoaching og personlig treningstjenester. Hun tar en helhetlig tilnærming til sunn livsstil, og utdanner andre om fordelene med ernæring, trening og følelsesmessig helse.