Puls og hjertefrekvens: Hva er normalt?

Testdetaljer

Hva er makspuls?

Maksimal puls er den høyeste pulsen oppnådd under maksimal trening. En enkel metode for å beregne din anslåtte maksimale hjertefrekvens, bruker denne formelen:

220 – din alder = anslått maksimal hjertefrekvens

Eksempel: en 40-årings antatte maksimale hjertefrekvens er 180 slag/minutt.

Det finnes andre formler som tar hensyn til variasjonene i maksimal hjertefrekvens med alder og kjønn. Hvis du er interessert i å lære mer om disse mer nøyaktige, men litt mer kompliserte formlene, kan du se disse ressursene:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK. Longitudinell modellering av forholdet mellom alder og maksimal hjertefrekvens. Med Sci Sports Exerc. 2007 mai;39(5):822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Hjertefrekvensrespons på treningsstresstesting hos asymptomatiske kvinner: St. James kvinner tar hjerteprosjekt. Sirkulasjon. 13. juli 2010;122(2):130-7. Epub 2010 28. juni. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Din faktiske maksimale hjertefrekvens bestemmes mest nøyaktig av en medisinsk overvåket maksimal gradert treningstest.

Vær oppmerksom på at enkelte medisiner og medisinske tilstander kan påvirke hjertefrekvensen din. Hvis du tar medisiner eller har en medisinsk tilstand (som hjertesykdom, høyt blodtrykk eller diabetes), spør alltid legen din om din maksimale hjertefrekvens/målpuls vil bli påvirket. I så fall bør pulsintervallene dine for trening foreskrives av legen din eller en treningsspesialist.

Hva er målpuls?

• Du oppnår flest fordeler og reduserer risikoen når du trener i målpulssonen. Vanligvis er dette når treningspulsen din er 60 til 80 % av maksimal hjertefrekvens. I noen tilfeller kan helsepersonell redusere målpulssonen til å begynne med 50 %.
• I noen tilfeller kan High Intensity Interval Training (HIIT) være fordelaktig. Dette bør diskuteres med helsepersonell før du begynner. Med HIIT-trening kan hjertefrekvenssonene overstige 85 %.
• Sjekk alltid med helsepersonell før du starter et treningsprogram. Leverandøren din kan hjelpe deg med å finne et program og målpulssone som matcher dine behov, mål og fysiske tilstand.
• Når du starter et treningsprogram, må du kanskje gradvis bygge opp til et nivå som er innenfor målpulssonen, spesielt hvis du ikke har trent regelmessig før. Hvis øvelsen føles for hard, sett ned farten. Du vil redusere risikoen for skade og nyte treningen mer hvis du ikke prøver å overdrive det!
• For å finne ut om du trener i målsonen din (mellom 60 og 80 % av makspuls), slutt å trene og sjekk 10-sekunderspulsen. Hvis pulsen din er under målsone (se nedenfor), øk treningsfrekvensen. Hvis pulsen er over målsonen, reduser treningshastigheten.

Hva er målsonen din?

Mål pulssoner etter alder *

• Alder: 20
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): ** 120 – 170
  • Forventet maksimal HR: 200
• Alder: 25
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 117 – 166
  • Forventet maksimal HR: 195
• Alder: 30
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 114 – 162
  • Forventet maksimal HR: 190
• Alder: 35
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): ** 111 – 157
  • Forventet maksimal HR: 185
• Alder: 40
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 108 – 153
  • Forventet maksimal HR: 180
• Alder: 45
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 105 – 149
  • Forventet maksimal HR: 175
• Alder: 50
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 102 – 145
  • Forventet maksimal HR: 170
• Alder: 55
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 99 – 140
  • Forventet maksimal HR: 165
• Alder: 60
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 96 – 136
  • Forventet maksimal HR: 160
• Alder: 65
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 93 – 132
  • Forventet maksimal HR: 155
• Alder: 70
  • Målpulssone (HR) (60–85 %): 90 – 123
  • Forventet maksimal HR: 150

Dine faktiske verdier (faktiske verdier bestemmes fra en gradert treningstest)

• Mål HR
• Maks. HR

* Dette diagrammet er basert på formelen: 220 – din alder = antatt maksimal hjertefrekvens.