Så du vil vite hvordan du kan miste fett fra indre lår? Les dette

Det indre lårområdet kan være en alvorlig angstutløser for mange mennesker. Det er et område som har en tendens til å egne seg til fettlagring og er der oppe med den nedre magen og overarmene for å inkluderes i spørsmålet trenere ofte får: “Hvordan kan jeg bli kvitt dette?”

Jeg forholder meg helt til dette og kjenner fortsatt stikket til vennen min i åttende klasse som sammenlignet lårene mine med formen til et flygel på grunn av den lille fettkurven oppe på toppen.

Jeg vokste opp i lårmesterens tidsalder og “toneøvelser” klippet ut av min mors dameblader, og jeg la ned timene på å prøve å krympe bort den lille biten av meg selv.

På college, mens jeg jobbet som personlig trener og tok mange anatomi- og treningstimer i jakten på min treningsvitenskapelige grad, lærte jeg at styrking av indre lår faktisk ikke vil brenne fettet der.

I beste fall, med indre lårøvelser vil du bygge sterkere muskler under fettet, og hvis du virkelig ser muskelhypertrofi (muskelvekst), kan du øke størrelsen på lårene i prosessen.

Så hvordan kan du bli kvitt det indre lårfettet?

Kvinne gjør kettlebell squats header — FG Trade/Getty Images

Det korte svaret er at du sannsynligvis ikke vil tape mye hvis genetikk disponerer deg for fettlagring i det området.

Det lengre svaret er at du kan redusere kroppsfettet med trening og kosthold, men du vil miste det fettet fra hele kroppen. Du kan ikke oppdage å redusere områder av kroppen din med trening.

Ikke gi opp håpet. En økning i muskelmasse og en liten reduksjon av kroppsfett kan gjøre bena dine mer velskapte innenfor rammen av ditt genetiske potensial. Jeg vil inkludere noen øvelser for å hjelpe deg med begge disse målene.

De beste måtene å miste fett

Den beste måten å tynne lårene på er gjennom en kombinasjon av kosthold og trening. La oss takle kostholdet først.

Kosthold

Selv om vekttap ikke alltid er så enkelt som færre kalorier inn enn kalorier ut, er det en viss visdom i den tilnærmingen.

Å forbrenne flere kalorier gjennom trening enn du får i deg, skaper en energiubalanse, noe som betyr at du derfor må bruke energilagrene (fett) for å møte kalorikravene til kroppen din (1).

Dette er en delikat balanse, fordi for mye av et kaloriunderskudd faktisk kan virke mot stoffskiftet ditt, og bremse det som svar på altfor lavt kaloriinntak. For å holde stoffskiftet sunt, vær oppmerksom på ikke å skape et underskudd på mer enn 500–1000 kalorier per dag (2, 3).

Kosthold er imidlertid bare en del av det. Du kan definitivt øke stoffskiftet og forbrenne fett med trening. Du kan forbrenne fett ganske effektivt med visse typer treningsøkter.

HIIT

HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, er et av de mest effektive verktøyene for å bygge styrke, sprenge fett og få opp stoffskiftet. Det forbrenner ikke bare rikelig med kalorier, men det påvirker faktisk stoffskiftet ditt ved å endre insulinresponsen positivt (45).

HIIT tillater et visst nivå av variasjon, men består til syvende og sist av vekslende biter med høy, ofte eksplosiv, intensitet med anfall av trening med restitusjonsintensitet.

For å få de virkelige metabolske fordelene med HIIT, må høyintensitetsintervallene (som kan vare fra 30 sekunder til flere minutter) utføres med 85–95 % av din maksimale innsats.

Fordelene med HIIT er mange, og den største fordelen kan være den forbedrede metabolismen den gir. Hvis du lovlig presser deg selv under HIIT-treningsøkter med 90–95 % intensitet, vil du fortsette å brenne fett og kalorier med en høyere hastighet i minst 24 timer (6).

En annen fordel med HIIT-treningsøkter er variasjonen de tilbyr. Du kan alternere kroppsvektøvelser som burpees og pushups med aerobe restitusjonsintervaller eller bruke motstandsbaserte øvelser, for eksempel vektede utfall og kettlebell-svingninger, for arbeidsintervallet ditt.

Du kan til og med ta en HIIT-treningsøkt med alt sammen, men hvis målet ditt er å endre kroppssammensetningen din og skape et slankere lår, er det sannsynligvis best å gjøre vektede styrkeøvelser som høyintensitetsdelen av treningen.

En vurdering med HIIT er at på grunn av dens intensitet, må du blande inn andre typer treningsøkter. Intensiteten til HIIT er høy nok til å garantere tilstrekkelig restitusjon, og hvis du prøver å endre kroppssammensetningen din, er det viktig å holde seg aktiv på fridagene.

For de fleste er 2–3 dager i uken med høy intensitet nok. Det er viktig å blande inn noen kondisjonsdager og andre former for restitusjon, som yoga og andre skånsomme bevegelser, for å holde kroppen sterk, restituert og klar for neste store dytt.

Styrketrening

Ja, du leste riktig. Mange undervurderer effekten styrketrening har på kroppsfettet, fordi kaloriforbrenningen fra en enkelt treningsøkt er så mye lavere enn det du forbrenner når du gjør HIIT eller kondisjonstrening (7).

Forskning har imidlertid vist at å ha mer muskler på kroppen betyr at du forbrenner flere kalorier (8).

Og selv om kaloriunderskuddet ditt kanskje ikke øker mye, tyder nyere forskning på mus at vekttrening setter i gang en hormonell reaksjon i kroppen som stimulerer fettcellene til å brytes ned i en prosess som kalles cellulær krysstale (9, 10, 11).

Hvorfor? Vel, andre studier på mus har funnet ut at fettsyrer som frigjøres i blodet etter at fett brytes ned, faktisk kan hjelpe med vevsreparasjon (12).

Med andre ord, når muskelfibre brytes ned under vekttrening, hopper fettceller inn for å hjelpe til med å bygge seg opp igjen.

Forskningen er ny, så flere studier må gjøres. Likevel, alt det å si: Hvis fetttap er målet ditt, kan styrketrening bare hjelpe den prosessen videre (13).

Cardio

Ikke glem gode gamle cardio for fettforbrenning. Ved å kombinere det med en styrkebasert intervalltreningsplan og minst én dag per uke med restitusjon, kan du holde stoffskiftet brennende med et par gode kardiovaskulære treningsøkter i løpet av uken.

Du kan mikse og matche modaliteten din (for eksempel løping, sykling eller svømming) og typen kondisjonstrening du gjør for å holde kropp og sinn interessert og responsiv.

Kardio på lang avstand

Lang, langsom distanse, eller LSD, er en enkel treningsøkt å sette seg inn i hvis du har litt tid til å dedikere til oppgaven. Det er en kondisjonsøkt utført med lavere intensitet over lengre tid.

For eksempel en litt lengre svømmetur i lavere hastighet eller til og med en lang, rolig fottur i skogen. Intensitet er ikke et mål med denne treningen, bare utholdenhet.

Du forbrenner først og fremst fett for energi i denne typen treningsøkter, og selv om det ultimate kaloriforbrenningsnivået er lavere, er det fortsatt drivstoff for målet ditt om å bli slankere. En LSD-trening er bra for utholdenhet og kan brukes som en restitusjonsøkt hvis intensiteten er passe lav (14).

Øvelser for å styrke innsiden av lårene

Selv om fettreduksjon gjennom kosthold og trening er det beste alternativet for å forme indre lår, vil det å holde musklene sterke fortsatt gi deg det fine magre utseendet. Her er noen effektive øvelser for å målrette dette området.

1. Sumo knebøy

Sett føttene bredt ut, vri tærne ut til omtrent 10:00 og 2:00 posisjonene. Hold en manual for ekstra motstand.
Hold brystet høyt mens du bøyer knærne, hold knærne pekt ut over tærne. Når du kommer opp fra sumo-knebøyen, klem på magen, setemusklene og innsiden av lårene.
Gjør 2 sett med 12–15 reps.

2. Sideutfall

Stå høyt med føttene samlet. Hold en manual ved brystet for ekstra motstand.
Gå ut med høyre ben og begynn å sende hoftene tilbake mens du bøyer høyre kne. Under nedstigningen bør ikke kneet bevege seg mer enn omtrent 2 tommer utenfor tærne, og du bør holde kneet på linje mellom den andre og tredje tåen.
Skyv av med høyre ben for å gå tilbake til stående stilling.
Gjenta på venstre ben for å fullføre 1 rep.
Gjør 2 sett med 12–15 reps.

3. Curtsy utfall

Stå høyt med føttene samlet.
Gå høyre ben bak det venstre, bøy begge knærne og trekk begge knærne litt mot midtlinjen for å klemme de indre lårene.
Mens du står for å gå ut av det korte utfall, kan du enten trykke på høyre fot eller løfte kneet for en større intensitets- og balanseutfordring.
Gjenta på høyre side i 10–12 repetisjoner.
Gjenta til venstre, og gjør deretter et ekstra sett på hver side.

4. Skater

Stå med føttene samlet, knærne lett bøyd og magen engasjert.
Skyv av med høyre ben for å hoppe til venstre, og la deg selv forlate gulvet på veien.
Når du lander på venstre ben, krysser du høyre ben litt bak, i et lite kort utfall, hengslet fremover i hoften.
Gå tilbake til høyre side med et lite hopp for å fullføre den første hele repetisjonen.

Du kan gjøre disse raskere som mer kraftbevegelser med en sterk kardioeffekt eller gå saktere med vekt på bevegelsesområde. Uansett, vil du styrke dine indre lår sammen med setemuskler og mage.

5. Sideliggende adduksjon

Ligg på gulvet på den ene siden med det øverste benet bøyd og senket fremover, og støtt det øverste benet med en yogakloss eller en pute for komfort om nødvendig.
Forleng det nederste benet langt. Hold hoftene stablet mens du løfter underbenet, og grip inn magen mens du løfter og senker beinet.
Gjør 15–20 repetisjoner før du bytter til den andre siden og gjentar. Gjør totalt 2 sett på hver side.

Bløtvevsmanipulasjon

Sosiale medier viser ofte fordelene med “fascia-sprengning” for fetttap, ideen er at fasciaen din (brede bånd av bindevev i hele kroppen) bidrar til at det vises fett på kroppen din.

Den “sprengende” delen av denne ligningen innebærer å kjøpe et bestemt produkt og bruke det i en riktignok smertefull prosess med å massere områder av kroppen din for å redusere fett og forekomsten av cellulitter.

Dessverre har det kun vært én studie av denne metoden, og den ble både finansiert og utført av produsenten av produktet (15).

Et søk i Better Business Bureau viser et mønster av klager (16).

Selv om fascia-sprengning ennå kan gi noen fordeler, tyder ikke bevisene på at det er like effektivt som kosthold og trening for å forme formfulle lår.

Bunnlinjen

Når det gjelder å omforme kroppen vår, er vi i stor grad begrenset av det genetiske partiet vi trekker ved fødselen. Noen av oss er bare ikke ment å ha thigh gap, men det betyr ikke at vi ikke kan endre noe med formen vår.

Ved å forme musklene våre med styrketrening og holde oss slanke med HIIT og cardio, kan vi få vakre og sterke ben i mange former og størrelser.