Sinn, kropp og atferd: Mindfulness for fibromyalgi

Tank over materie

Fibromyalgi ble en gang antatt å være en strengt psykiatrisk lidelse. Nå er det klassifisert som en fysisk lidelse.

Årsaker til fibromyalgi kan omfatte:

• stressende eller traumatiske hendelser
• gjentatte skader
• visse sykdommer
• en funksjonsfeil i sentralnervesystemet (CNS)
• en ubalanse av nevrotransmittere i hjernen

Til tross for denne fysiske opprinnelsen, kan personer med fibromyalgi ha nytte av å praktisere mindfulness. En praksis som oppmuntrer en til å fokusere på det nåværende øyeblikket, mindfulness kan bidra til å lindre smerte og forbedre livskvaliteten.

Hva er mindfulness?

Mindfulness har en rekke forskjellige definisjoner, men de peker alle mot det samme målet: å leve i nuet.

En person som praktiserer mindfulness observerer sine egne tanker og følelser uten å reagere på dem. De lar ganske enkelt tankene og følelsene flyte inn og ut av sinnet uten å dømme.

Målet med mindfulness-trening er å øke din evne til å:

• være rolig
• tenke klart
• håndtere stress gjennom dagen

Fordeler med mindfulness for fibromyalgi

Når smerte konsekvent er en del av dagen din, som tilfellet er for mange mennesker med fibromyalgi, kan du begynne å dvele ved det. Du kan føle stress og angst for smerten du føler nå, så vel som smerte som kan oppstå i fremtiden.

Mindfulness kan føre til endringer i hjernen som gir fordeler for de med fibromyalgi. Flere studier som undersøker sammenhengen mellom oppmerksomhet og smerte har vist positive resultater.

Mindfulness kan også hjelpe:

• hemme CNS sin evne til å oppfatte smerte
• redusere plagsomme tanker og følelser som kommer med smerte, noe som kan hindre tankene og følelsene fra å gjøre smerten verre
• øke kroppsbevisstheten, noe som kan føre til forbedret egenomsorg
• fremme dyp muskelavslapning, noe som reduserer spenninger og irritabilitet

Hvordan mindfulness virker mot fibromyalgi

Hvordan hjelper det å bringe sinnet til nåtiden og slappe av i kroppen deg med å håndtere fibromyalgisymptomer? Forskere har noen teorier.

Det påvirker nervesystemet

I en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Frontiers in Human Neuroscience, foreslår forskere at mindfulness-meditasjon kan roe det sympatiske nervesystemet, redusere stress og skape en mer avslappet kropp som et resultat.

Lær om ni forskjellige typer meditasjon, inkludert mindfulness-meditasjon.

Det reduserer stress og symptomalvorlighet

I en klinisk studie fra 2015 observerte forskere 91 kvinner med fibromyalgi.

51 av kvinnene ble tildelt et program for mindfulness-basert stressreduksjon (MBSR), som vanligvis varer i 8 uker. Deltakerne brukte 2,5 timer hver uke på spesifikke øvelser som oppmerksomhetsfokuserende teknikker og yoga.

De ble også oppmuntret til å øve på teknikkene hjemme (i 45 minutter per dag, 6 dager i uken) og lærte hvordan man gjør det. De fikk også en arbeidsbok og lydbånd.

Smerte- og tretthetsnivåer ble analysert hos 39 kvinner som en del av kontrollgruppen. Forskerne fant ikke signifikante reduksjoner i disse symptomene på slutten av studien.

Imidlertid rapporterte 61 prosent av deltakerne i mindfulness-programmet reduserte stressnivåer, og 75 prosent rapporterte redusert symptomalvorlighet.

På den annen side opplevde 48 prosent av kontrollgruppen redusert stressnivå og 69 prosent opplevde redusert symptomalvorlighet.

Deltakerne opplevde fortsatt fordelene med mindfulness 2 måneder etter at programmet ble avsluttet.

Folk som brukte flere dager på å praktisere mindfulness-teknikker hjemme, opplevde større symptomlindring. Disse funnene er i tråd med tidligere studier om fibromyalgi og oppmerksomhet, for eksempel:

• en liten studie fra 2007 der kvinner som fullførte et MBSR-program (og stort sett fortsatte å praktisere oppmerksomhet på egen hånd) fortsatt opplevde fordeler som redusert smerte, angst og depresjon 3 år senere
• en 2010 studie som konkluderte med at folk følte mindre smerte og hadde høyere livskvalitet etter å ha deltatt i et MBSR-program

Legg til yoga i din mindfulness-miks

Mange MBSR-programmer inkluderer yoga som en fysisk form for meditasjon. Yogastillinger øker fleksibiliteten og styrken samtidig som de hjelper deg med å fokusere på pusten og bringe tankene dine til det nåværende øyeblikket.

I følge en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Pain, kan yogaøvelser bidra til å redusere fibromyalgismerter. Kvinner som deltok i et 8-ukers yogaprogram opplevde følgende:

• 23,9 prosent reduksjon i dårlig søvn
• 24,1 prosent reduksjon i smerte
• 29,9 prosent reduksjon i tretthet
• 41,5 prosent reduksjon i depresjon

Generelt så de en større forbedring i symptomene sine enn personer som fikk standard medisinsk behandling.

Nyere forskning på fibromyalgi og yoga er begrenset, og de eksisterende studiene er relativt små.

En studie fra 2019 fant imidlertid at å trene yoga daglig i 6 uker førte til beskjedne forbedringer i smerte og søvn. Folk som brukte mer tid på å praktisere yoga hjemme, så en større reduksjon i smerte.

Forskere fra en liten studie fra 2011 fant også fordeler med yoga. Tjueto deltakere tok en 75-minutters yogatime to ganger i uken i 8 uker. Resultatene viste at folk opplevde mindre smerte og hadde lavere nivåer av kortisol – stresshormonet – i blodet etter å ha fullført programmet.

Forskere fra alle tre studiene konkluderte også med at yoga reduserte smertekatastrofer, en respons som inkluderer drøvtygging, bekymringer og annen negativ tenkning. Smertekatastrofer er assosiert med en større følsomhet for smerte.

Mindfulness-terapi kombinerer meditasjon, yoga og daglige mindfulness-øvelser. Regelmessig praktisering av disse teknikkene vil sannsynligvis bidra til å forbedre fibromyalgisymptomer.

Disse teknikkene kan hjelpe deg å lære å rette oppmerksomheten bort fra fibromyalgismerter. De kan også bidra til å skape en buffer mot stressrelaterte symptomer. På disse og forskjellige måter retter de seg mot sinnet, kroppen og atferden for å bidra til å skape resultater.

Hvis du har fibromyalgi, vurder å prøve mindfulness-terapi i dag.