Spis godt i andre trimester

Hva du skal spise i løpet av andre trimester

Et sunt kosthold består av:

• karbohydrater
• fett
• proteiner
• vitaminer
• mineraler
• masse vann
• fiber

United States Department of Agriculture (USDA) anbefaler at gravide kvinner velger mat fra det de anser for å være de fem essensielle matvaregruppene. Disse fem matvaregruppene er:

• grønnsaker
• frukt
• meieri
• korn
• proteiner

USDA har en MyPlate-plan for mødre som lar deg beregne hvor mye av hver matvaregruppe du bør spise for å få de anbefalte nivåene av vitaminer og mineraler.

Essensielle næringsstoffer

I løpet av andre trimester er det spesielt viktig å ta et prenatal multivitamin for å sikre at du dekker alle dine vitamin- og mineralbehov under graviditeten.

Det er spesielt gunstig å spise mat som inneholder omega-3-fett, som er avgjørende for babyens hjerneutvikling.

Mange av de beste kildene til omega-3 fettsyrer er i sjømat. Det er imidlertid en god idé å begrense inntaket av sjømat under graviditeten (se nedenfor!). Lær om noen gode vegetariske kilder til omega-3 her.

Tips for sunn mat

Det er nyttig å tilberede og lage mat hjemme for å sikre at du opprettholder et balansert, sunt kosthold. Hvis det er for vanskelig eller tidkrevende å lage et måltid hver kveld, bør du vurdere å lage en eller to store retter hver uke og fryse ned porsjoner for raske kveldsmåltider.

Fersk mat er alltid det foretrukne alternativet, men det finnes også noen ganske sunne frosne middagsalternativer som du kan kjøpe i butikken. Velg måltider som inneholder magre proteiner, hele korn eller belgfrukter, og grønnsaker, og har lite natrium.

Hva du ikke bør spise i andre trimester

Det er noen få matvarer du bør begrense eller unngå å spise mens du er gravid, inkludert rått kjøtt, egg og visse typer fisk.

Sjømat

Unngå å spise stor fisk, som sverdfisk, hai og kongemakrell. Disse fiskene er kjent for å inneholde store mengder kvikksølv, et kjemisk element som kan skade babyen din.

Prøv å begrense inntaket av annen sjømat til 8 til 12 gram per uke, som anses å være to til tre gjennomsnittlige måltider per uke. Dette inkluderer sjømat som har relativt lite kvikksølv, for eksempel:

• reke
• laks
• steinbit
• hermetisk lett tunfisk
• sardiner

Upasteuriserte produkter

Unngå å konsumere upasteuriserte produkter under graviditet, da disse kan ha bakterier som kan forårsake infeksjoner. Dette inkluderer upasteurisert melk, melkeprodukter og juice.

Enkelte myke oster er ofte laget med upasteurisert melk og er best å unngå med mindre etiketten tydelig indikerer at de er pasteurisert eller laget med pasteurisert melk. Disse inkluderer:

• Brie
• feta
• blå ost
• queso fresco

Koffein

Det er greit å drikke kaffe eller andre drikker med koffein mens du er gravid, men prøv å begrense forbruket til 200 milligram (en eller to kopper) per dag.

Kunstige søtningsstoffer

Du kan bruke kunstige søtningsmidler, som aspartam og sukralose, så lenge du bruker dem med måte. Noen studier har vist at forbruket av kunstige søtningsmidler under graviditet kan øke barnets risiko for overvekt senere i livet.

Alkohol

Unngå alkohol helt mens du er gravid. Å drikke alkohol under graviditet kan forårsake fødselsavvik og andre komplikasjoner, inkludert føtalt alkoholsyndrom.

Daglige krav

Nå som du er mer enn halvveis i svangerskapet, er det spesielt viktig å revurdere kostholdet ditt.

Her er et utvalg av anbefalt daglig inntak i andre trimester fra March of Dimes:

• korn: 7 gram (1 unse = brødskive, 1/2 kopp ris)
• grønnsaker: 3 kopper
• frukt: 2 kopper
• meieriprodukter: 3 kopper (eller tilsvarende mat rik på kalsium)
• protein: 6 gram (1 unse = 1 egg, 1/4 kopp kokte bønner)

For mer personlige daglige anbefalinger, skriv inn alder, høyde, vekt før graviditet, trimester og daglig aktivitetsnivå i USDAs MyPlate-plan. (Husk å legge inn denne informasjonen på nytt når du har nådd tredje trimester for å se om anbefalte daglige mengder endres.)

Du bør også sørge for at du:

• spise mat med essensielle fettstoffer
• begrense høyt bearbeidet eller hurtigmat
• tar prenatale vitaminer hver dag

Legen din kan hjelpe deg med å lage en mer spesifikk måltidsplan basert på din alder og vekt før graviditet.

Handle prenatale vitaminer på nettet.

Matsug og mataversjoner

Mange gravide opplever trang til minst én type mat eller motvilje mot bestemte matvarer. Det er uklart hvorfor kvinner utvikler mattrang eller aversjoner under graviditet, men leger og forskere tror hormoner kan spille en rolle.

Matsug

Gravide mennesker ønsker ofte:

• sjokolade
• krydret mat
• frukt

• komfortmat, som potetmos og frokostblandinger

Det er greit å gi etter for disse sugene noen ganger, spesielt hvis du har lyst på mat som er en del av et sunt kosthold.

Mataversjoner

I andre tilfeller kan gravide ha en aversjon mot visse matvarer. Dette betyr at de aldri vil spise denne spesielle maten.

Dette kan bare være problematisk hvis kvinner har en aversjon mot matvarer som grønnsaker eller proteiner som er viktige for babyens vekst og utvikling.

Snakk med legen din hvis du har bivirkninger på matvarer som er nødvendige for et sunt kosthold i andre trimester. Legen din kan foreslå andre matvarer å spise eller kosttilskudd for å kompensere for mangelen på visse næringsstoffer i kostholdet ditt.

Vektøkning i andre trimester

Kvinner som er av gjennomsnittlig vekt bør gå opp 25 til 35 pund under graviditet, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Det er normalt å gå opp i mindre vekt hvis du starter tyngre eller å gå opp i vekt hvis du var undervektig før graviditeten.

Den ekstra vekten du går opp under svangerskapet gir næring til babyen din og lagres også for amming etter at du har fått babyen.

Mange kvinner blir selvbevisste om vekten sin under svangerskapet, men tallet på skalaen er mindre viktig enn sunt kosthold. Prøv å fokusere på å spise en rekke næringsrik mat i motsetning til vekten din.

Slanking for å gå ned i vekt eller forhindre vektøkning under graviditet er skadelig for både deg og babyen din. Prøv å kjøpe (eller leie!) nye klær som smigrer figuren din hvis du føler deg selvbevisst om vekten du har gått opp.

Holder seg aktiv

Trening under graviditet kan også hjelpe deg med å kontrollere vekten din – og hjelpe deg med å føle deg bra, takket være disse endorfinene! Svømming og turgåing er spesielt gode valg. Du bør unngå ekstremsport eller kontaktsport, som vannski, basketball eller fotball.

Hvis du ikke trente før graviditeten, start sakte og ikke overdriv. Det er også viktig å drikke mye vann under trening, slik at du ikke blir dehydrert.

Sørg for å snakke med legen din før du starter en ny treningsrutine.

Samarbeid med legen din eller ernæringsfysiologen for å utvikle en spiseplan som vil holde deg næret og energisk i andre trimester. Diskuter også alternativene dine for å holde deg i form.

Det meste av babyens organutvikling vil skje i løpet av disse ukene, så det er viktig at du er så frisk som du kan være i dette avgjørende stadiet.

Matfiks: Hva du skal spise når du er gravid