Spør eksperten: Immunforsterkende vaner

Hva er de beste sunne vanene jeg kan tilpasse for å støtte immunhelsen min?

Immunsystemet beskytter kroppen mot patogener. Den består av det medfødte immunsystemet (huden, slimhinnene og inflammatorisk respons) og det adaptive immunsystemet (spesifikke cellulære responser for hvert patogen).

Vaner som kan hjelpe immunsystemets funksjon inkluderer:

• Spiser nok næringsstoffer. Dette er nøkkelen til et sunt immunsystem. Proteiner er spesielt viktige for et fungerende immunsystem fordi de skaper og vedlikeholder hud- og slimhinnebarrierer for å beskytte mot infeksjoner. De hjelper også med å etablere en immunforsvarsrespons. Å ha tilstrekkelig med mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler), fiber og umettede fettsyrer hjelper også med immuniteten.
• Være oppdatert på vaksinasjoner. Vaksiner kan hjelpe immunsystemet ditt med å beskytte deg fra visse infeksjoner. Mens de fleste får vaksiner som barn, er visse boostervaksiner nødvendig med jevne mellomrom (Tdap, influensa, helvetesild) for å beskytte kroppen mot fremtidige infeksjoner.
• Få nok søvn. Søvnmangel og endring av døgnrytmen kan påvirke immunsystemet og øke antallet inflammatoriske cytokiner som sirkulerer i kroppen.
• Få regelmessig mosjon. Studier har vist at trening bidrar til å redusere sirkulasjonsinflammatoriske kjemikalier og forbedrer vaksinasjonsresponser. Dyreforskning tyder på at trening kan bidra til å forhindre immunosenescens, også kjent som aldring av immunsystemet.

Hva er usunne vaner som kan påvirke immunhelsen min negativt?

Det har vært vanskelig å påvise en sammenheng mellom stressnivåer og immunsystemets funksjon. Men studier har vist at personer med høyere stressnivå har redusert respons til vaksinasjoner.

Annen anmeldelser Legg også merke til at personer med kreft som har kronisk stress viser nedsatt immuncellefunksjon, spesielt som respons på kreftceller.

Og som tidligere nevnt, kan både mangel på søvn og dårlige matvaner også påvirke immunforsvaret ditt negativt.

Hvordan kan søvnvanene mine påvirke immunhelsen min?

Redusert søvn og endringer i søvnrytmen kan gjøre kroppen mer utsatt for bakterielle og virusinfeksjoner.

EN 2015 studie antydet at personer med kort søvnvarighet og dårlig søvnkontinuitet var mer utsatt for forkjølelse. Forskning fra 2012 indikerte også at søvnmangel kan påvirke kroppens antistoffrespons på vaksinasjon.

Kan visse matvarer påvirke immuniteten min? Hvilke bør jeg fokusere på eller ekskludere?

Et balansert kosthold med tilstrekkelig protein og mikronæringsstoffer er avgjørende for et velfungerende immunsystem.

Du kan finne høyverdige proteinkilder i matvarer som:

• egg
• fisk
• magert kjøtt
• whey protein

Vitamin C, vitamin E og karotenoider fungerer som antioksidanter og finnes i matvarer som sitrusfrukter, peanøttsmør og gulrøtter.

I tillegg, a kosthold rikt på fiber er en integrert del av tarmhelsen og immuniteten, mens umettede fettsyrer, spesielt kilder til omega 3, som tran eller fisk, bidrar til å begrense betennelse.

Hvilke kosttilskudd kan jeg legge til i min daglige rutine for immunstøtte?

Forskning viser ennå ikke klar støtte for å legge til kosttilskudd for å styrke immunforsvaret. Men bevis viser at mangler på ting som vitamin A, vitamin D, sink, selen, folat, vitamin C, vitamin B6 og vitamin B12 har en negativ effekt på immunsystemet.

Noen studier har også tatt til orde for bruk av vitamin C til å behandle forkjølelse og kritisk syke personer på intensivavdelinger (ICUs).

Hvordan kan jeg justere aktivitetsnivåene mine for å støtte immunhelsen min bedre?

Fordelene med trening stopper ikke ved forbedret kardiovaskulær helse. Regelmessig fysisk aktivitet kan også være til fordel for immunsystemet ditt.

Forskning fra 2012 antydet at daglig trening kan bidra til å forbedre vaksinasjonsresponsen, redusere nivåene av inflammatoriske kjemikalier og øke antallet av T-celler (en type hvite blodlegemer).

Funn viser også at personer som trener regelmessig har færre symptomer på øvre luftveisinfeksjoner.

Hvis jeg har et svekket immunforsvar, er det noe jeg absolutt bør gjøre eller unngå?

Personer med svekket immunforsvar bør ta forholdsregler for å beskytte seg mot skadelige patogener som kan forårsake infeksjoner.

For eksempel inkluderer kostholdsanbefalinger å unngå rått kjøtt og fisk, upasteurisert meieri og uvaskede frukt og grønnsaker. Det er også viktig å sikre at vaksinasjonene dine er oppdatert.

Og hvis du planlegger å delta i aktiviteter, som svømming og fotturer, bør du vurdere å snakke med en lege. Det kan også være lurt å snakke med en lege før du bruker cannabis, siden det er en risiko for å overføre soppinfeksjoner som aspergillus.

Dr. Elizabeth Thottacherry er en ABMS styresertifisert internmedisinsk lege som spesialiserer seg på infeksjonssykdommer. Hun er praktiserende lege ved University of Alabama ved Birmingham Hospital.