Stoløvelser for seniorer

Retningslinjer for trening for seniorer

Hvis det ikke er et alternativ å gå på treningsstudioet eller gå en tur utendørs, eller hvis du bare leter etter en rutine du kan gjøre hjemme, er det å utføre stoløvelser (enten sittende eller stående) en utmerket måte å øke din fysiske Fitness.

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at personer i alderen 65 og over bør sikte på 150 minutter per uke med moderat intensitet aerobic aktivitet, samt 2 dager med muskelstyrkende aktiviteter.

Hvis du har en kronisk tilstand eller begrenset mobilitet, kan det hende du må endre disse anbefalingene. Derfor er det viktig å samarbeide med en lege eller fysioterapeut om en treningsplan som fungerer for deg.

Spesifikke fordeler med trening

Selv om fordelene med trening for eldre er omfattende, er det noen hovedgrunner til at det er kritisk for helsen, ifølge Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, inkluderer:

• en lavere risiko for visse helsemessige forhold, som hjertesykdom, hjerneslag, hypertensjon og type 2 diabetes
• forbedret beinhelse
• lavere risiko for demens
• forbedret livskvalitet
• lavere risiko for depresjon

En anmeldelse sett på ulike studier om effekten av motstandstrening på beinhelsen. Gjennomgangen fastslo at motstandstrening, enten alene eller i kombinasjon med andre intervensjoner, kan være den beste strategien for å forbedre muskel- og benmasse i den eldre befolkningen. Dette gjelder spesielt for middelaldrende menn og postmenopausale kvinner.

En annen studie undersøkte rollen trening spiller som et verktøy for å håndtere symptomene på depresjon hos eldre voksne. Forskerne oppdaget at å kombinere fysisk trening med høy eller lav intensitet med antidepressiva er mer effektivt for stillesittende eldre voksne med alvorlig depresjon enn antidepressiv medikamentell behandling alene.

Starter

Før du begynner på et nytt treningsprogram – selv de som er utviklet for seniorer, slik som det nedenfor – sørg for at du får tillatelse fra legen din til å delta i fysisk aktivitet.

Disse trekkene er alle mulige hjemme. Alternativt kan du være med på en treningstime ledet av en kvalifisert instruktør på en fysioterapiklinikk eller treningssenter rettet mot seniorer.

Nøkkelen til en vellykket treningsøkt er å ta det sakte, kjenne grensene dine og lytte til kroppen din. Hvis noe ikke føles riktig, stopp og prøv en annen øvelse. Hvis du fortsetter å føle ubehag eller smerte, kontakt legen din eller en fysioterapeut for veiledning.

5 sittende beinøvelser

Sittende øvelser lar deg målrette mot underkroppen mens du sitter. Hvis mobilitet er et problem, hvis balanseproblemer hindrer deg i å utføre øvelser i stående stilling, eller hvis du kommer deg etter operasjon eller en skade, er sittende øvelser et utmerket alternativ.

Her deler Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, sine favoritt sittende beinøvelser.

Varme opp

Begynn alltid hver treningsøkt med en 3- til 5-minutters oppvarming, enten mens du sitter eller står.

1. Varm opp ved å alternere marsjerende føtter i 30 til 60 sekunder.
2. Utfør deretter 30 sekunder med armsirkler.
3. Gjenta i 3 til 5 minutter.

Sittende kneforlengelser

1. Sitt i en stol med rett rygg og armene langs sidene.
2. Strekk ut og rett ut høyre kne mens du fokuserer på å klemme quadricep-musklene, som er foran på låret. Hold i 3 sekunder.
3. Bytt ben og gjenta.
4. Utfør dette som en enkeltbensøvelse for 15 repetisjoner på hver side eller en dobbelbensøvelse for 15 repetisjoner totalt.

Sittende pute klemmer

1. Sitt i en stol med rett rygg og armene langs sidene.
2. Legg en pute mellom lårene eller knærne.
3. Klem sammen puten ved å trekke sammen de indre lårmusklene. Hold klemmen i 3 sekunder, og slapp av.
4. Utfør 12 repetisjoner.

Sittende muslinger

1. Sitt i en stol med rett rygg og armene langs sidene.
2. Bøy knærne og plasser hendene på utsiden av knærne. Hendene dine kommer til å gi motstand for bena.
3. Trekk sammen musklene på utsiden av hoftene ved å prøve å flytte knærne bort fra hverandre. Mens du gjør dette, bruk hendene og armene for å gi motstand, skyv knærne innover.
4. Hold sammentrekningen i 3 sekunder, og slapp av.
5. Utfør 12 repetisjoner.

Ankelpumps med rette knær

1. Sitt i en stol med rett rygg og armene langs sidene.
2. Rett bena foran deg og pump anklene nedover, som om du tråkket ned på en gasspedal.
3. Hold i 3 sekunder.
4. Hold knærne strake og beveg anklene i motsatt retning, og før toppen av føttene mot leggen.
5. Hold hver posisjon i 3 sekunder.
6. Utfør 10 repetisjoner totalt.

Marsering (stolaerobic)

1. Sitt i en stol med rett rygg og armene langs sidene.
2. Begynn med å marsjere med alternative ben. Ta det ene låret opp så høyt som mulig og gå tilbake til startposisjonen, og gjør det samme med det andre benet.
3. Pump armene, hvis mulig.
4. Fortsett i 30 sekunder, eller gjør 20 marsjer totalt.

8 stoløvelser for hele kroppen

Denne helkroppsrutinen fra Wickham inkluderer øvelser som du kan gjøre enten sittende eller stående. Det inkluderer også vektede øvelser med lette manualer eller håndvekter.

Å gjøre øvelser fra stående stilling kan bidra til å forbedre balansen, men hvis bevegeligheten din er begrenset, kan du finne det lettere å gjøre dem sittende.

Varme opp

1. For en stående oppvarming, stå ved siden av en stol. Plasser bare hånden på baksiden av stolen hvis du trenger det for balanse.
2. mars på plass i 30 til 60 sekunder.
3. Deretter gjør du 30 sekunder med armsirkler.

Du kan også utføre sekvensen med marsjering og armsirkler mens du sitter.

Hantelkrøller

1. Enten sittende eller stående, hold en manual i hver hånd.
2. Bøy albuene, før dumbbells opp til skuldrene mens du holder albuene ved sidene.
3. Utfør 12 repetisjoner.
4. Hvis du trenger stolen for balanse mens du er i stående stilling, gjør krøller med en arm, bruk den ikke-arbeidende hånden til å balansere på stolen.

Dumbbell overheadpress

1. Enten sittende eller stående, hold en manual i hver hånd.
2. Flytt manualene til skulderhøyde. Dette er startposisjonen din.
3. Løft armene over hodet så høyt som mulig, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 12 repetisjoner.

Sidebøy holder

1. Sitt i en stol eller stå ved siden av en.
2. Rett armene over hodet så høyt som mulig.
3. Klem musklene på siden av overkroppen, bøy til den ene siden. Fortsett å trekke sammen disse musklene i 5 sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen, deretter sidebøy til den andre siden.
5. Hold denne sammentrekningen i 5 sekunder.
6. Utfør 5 repetisjoner per side.

Knebøy med stolstøtte

1. Stå foran en stol, hold toppen av den for støtte.
2. Flytt ned i knebøy ved å skyve hoftene bakover og bøye knærne. Fokuser på å holde rett rygg, og hold brystet oppe.
3. Prøv å gå så lavt du kan, med målet om at overbenet skal være parallelt med bakken.
4. Stå opp og gjenta.
5. Utfør 10 repetisjoner.

Stol knebøy

1. Sitt i en stol med rett rygg og armene langs sidene.
2. Kjør hælene og midten av føttene ned i bakken mens du reiser deg høyt. Sørg for å holde brystet oppreist.
3. Senk ned i knebøy ved å bøye i hoftene, skyve hoftene bakover og bøye knærne til du har satt deg tilbake i stolen.
4. Utfør 10 repetisjoner.

Stående laterale hoftehevinger med stolstøtte

1. Stå opp høyt, hold på toppen av en stol for støtte.
2. Løft det ene benet rett ut til siden. Du skal kjenne at musklene i siden av hoften trekker seg sammen.
3. Hold benet så høyt som mulig mens du fortsetter å stå rett. Prøv å ikke lene deg over til siden. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
5. Utfør 10 repetisjoner per ben.

Hælheving mens du holder fast i en stol

1. Stå opp høyt, hold på toppen av en stol for støtte. Føttene dine bør være omtrent 6 tommer fra hverandre.
2. Skyv fotballene i bakken mens du løfter hælene så høyt som mulig, og trekker sammen leggmusklene.
3. Hold på toppen i 3 sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.
4. Utfør 10 repetisjoner.

Stående hofteextensions med stolstøtte

1. Stå opp høyt, hold på toppen av en stol for støtte.
2. Bøy høyre kne. Klem høyre setemuskel og strekk høyre ben bakover. Fokuser på å ikke bøye korsryggen mens du gjør dette. Dette kan føles som en liten mengde bevegelse, men du bør føle at setemuskulaturen engasjerer seg.
3. Hold i 3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Utfør 10 repetisjoner per ben.

Tips for begrenset mobilitet

Hvis mobilitetsproblemer hindrer deg i å fullføre sittende eller stående øvelser, er det måter å endre bevegelsene på og fortsatt ha nytte av å gjøre øvelsen. Wickham anbefaler å utføre øvelsen med et forkortet bevegelsesområde.

Hvis du for eksempel opplever smerte, begrensninger i skuldermobilitet, eller begge deler med dumbbell-pressen, ikke løft armene helt over hodet. Gå i stedet bare tre fjerdedeler eller halve veien opp, eller så høyt som det føles behagelig for deg.

«Det er normalt å ha mobilitetsbegrensninger, spesielt når du blir eldre på grunn av år med dårlig holdning og sittende,» sier Wickham. Lytt til kroppen din og start en fleksibilitets- og mobilitetsrutine i kombinasjon med treningsøktene dine.

Bunnlinjen

Å holde seg i form er viktig for oss alle, og behovene våre kan endre seg etter hvert som vi blir eldre. Å delta i et treningsprogram som imøtekommer begrenset mobilitet kan bidra til å holde deg aktiv og forbedre styrke og bevegelsesområde.